Training nach Herzfrequenz bei Wunsch, eine bestimmte Zielzeit zu erreichen (HM)

...komplette Frage anzeigen

2 Antworten

Du musst dich entscheiden. Entweder trainierst du nach Zeitvorgaben oder nach Pulsvorgabe. Die Pulsgrenzen der einzelnen Trainigsbereiche werden als Prozentwert vom Maximalpuls bestimmt. Da könnte der Hase im Pfeffer liegen. Wie hast du deinen Maximalpuls bestimmt?

Wenn du ihn nach irgendeiner Formel (MaxHF = 220 - Lebensalter, o.ä.) bestimmt hast, kann es gut sein, dass dein Maximalpuls einfach höher liegt. Der Maximalpuls ist eine individuelle Größe und kann ja nach Läufer um bis zu 20 Schläge nach oben oder unten von den Formelwerten abweichen. Deshalb sollte man ihn immer per Test ermitteln. Das macht aber erst Sinn, wenn du über eine hinreichende Grundlagenausdauer verfügst. Ansonsten kannst du dich nicht genügend ausbelasten, um in die Nähe deines Maximalpulses zu kommen.

Ansonsten wenn man von ca. 49 min auf 10 km als Wettkampfzeit ausgeht, könnten deine Trainingsbereiche etwa wie folgt aussehen:

  • 15 km Tempolauf ca. 5:25 min/km

  • 10 km Tempolauf ca. 5:15

  • langer ruhiger Dauerlauf 6:10 - 6:25

  • mittlerer bis zügiger Dauerlauf 5:45 bis 6:00

Hoffe, das hilft dir erst einmal.

Wenn du deine Herzfrequenz der anaeroben Schwelle kennst (über der Schwelle verbrennst du mehr Energie als du durch die Atmung zur Verfügung stellen kannst), kannst du bis zu dieser HF erhöhen.

Das ist so nicht ganz richtig. Die anaerobe Schwelle ist der Übergang vom aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung. Hat aber nicht mit der Energie, sondern mit dem Sauerstoff zu tun. Solange man im aeroben Bereich läuft, bekommt man soviel bzw. mehr Sauerstoff als man verbraucht.
Im 10 km Wettkampf läuft man üblicherweise dicht unterhalb der anaeroben Schwelle. Im Training läuft man langsamer.

0

Was möchtest Du wissen?