Training mit Schwerpunkt Brust?

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2 Antworten

Viele Leute trainieren die Brust falsch und haben z.B. nach dem Bankdrücken keinen Pump (was ein Zeichen für effektives Training im Hypertrophiebereich ist). Die Brust entwickelt sich dann nicht, trotz schwerer Gewichte und Trainings am Limit. Die Lösung ist häufig eine andere Haltung. Paradoxerweise sollte man das Gewicht erstmal reduzieren. Um die Bewegung auf den Brustmuskel zu fokussieren, werden die Schultern nach hingen gezogen und dann nach unten (Positionsbeschreibung wenn du stehst, gilt anaolog im Liegen). In dieser Position bleiben die Schultern und Schulterblätter die ganze Übung. Die Arme werden nicht wie ein "T" ausgestellt, sondern näher am Körper gelassen, bei fast 45 Grad. In dieser Position können weder Schultern noch Trizeps den Hauptteil der Bewegung übernehmen, sondern es fokussiert maximal die Brust. Nebeneffekt: es schont die Schultergelenke.

Ausserdem gehe zum Schluss der Sätze nicht ans Limit, spare dadurch ca. 4 WH und hänge einen Satz mit 8 WH mehr dran.

Und auch wenn du dadurch entweder weniger Gewicht oder weniger WH schaffst: führe auch die Abwärtsbewegung nicht zu schnell aus, mehr als 1 Sek. kann es schon sein (time under tension).

Lasse gerade beim Bankdrücken dein Ego zu Hause und trainiere wie oben beschrieben. Gleiches gilt ebenso für alle KH-Drück- und -Flugbewegungen.

Hey,

bei mir hat die Oldscholl-Variante geholfen. Ich habe vor jedem Training eine umgedrehte Pyramide Bankdrücken gemacht und ca. nach einem halben Jahr auf 5x5 gewechselt. 

Funktioniert immer noch sehr gut. Wichtig zu beachten sind nur die Kontinuität und die Progression. 

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