Training maximal 4x woche? (Superkompensation)

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10 Antworten

Der Plan sieht für mich sehr voll aus. Ich würde 4 mal in der Woche laufen, der HM ist doch das Ziel. Idee noch mir: Sonntag langer Lauf, Montag Rekom oder Krafttraining, Dienstag Pause, Mittwoch Tempotraining, Donnerstag Pause, Freitag Lauf von mittlerem Umfang, Samstag Rekom oder Krafttraining (nur Oberkörper). Der Körper benötigt Ruhetage, um sich an das Training anzupassen. Sportliche Grüße

Meine Vorbereitung beginnt erst jetzt, da ich es verpasst hab frühzeitig ausm Winterschlaf aufzustehen. Letztes Jahr bin ich die Sache ähnlich angegangen und es hat recht ordentlich geklappt. Es geht mir nicht darum eine super Zeit zu laufen, aber schneller als letztes Jahr sollte es schon sein ( 1h52 ) .. Die Zeit bis zum 23.Mai sollte eher eine Phase sein in der ich meine Ausdauer auf ein gutes Niveau bekomme um später meine Schnelligkeit zu trainieren und anschliessend nach einer zweijährigen Pause wieder Fussball zu spielen

Kurz vor dem Marathon würde ich die Intensität nicht steigern. Einmal Krafttraining pro Woche sollte reichen und neben dem Lauftraining solltest du zu sehen das du vor dem Marathon die Ruhephasen ausnutzt um den Körper genügend Regenration zu bieten, damit er am Tag X dann sein Leistunspotenzial ausschöpfen kann.

wenn ich heute ausdauer trainiere und morgen Kraft(Arme, Schulter, Bauche und keine Beine), dann können die beim Laufen beanspuchten Muskeln doch regenerieren*?

Im Fitnessstudio kannst du sicherlich noch eine Trainingseinheit absolvieren. Fußball würde ich nicht zusätzlich spielen. Lieber als Trainingseinheit einbeziehen. Außer ihr schießt nur 11m.

Normalerweise solltest du mit dem Trainingsumfang langsam runter gehen, wenn du nur noch 6 Wochen bis zum Marathon hast. Wieso trainierst du erst jetzt regelmäßig?

Die Frage ist : Was ist Dir wichtiger , den Halben in einer guten Zeit zu laufen oder einfach nur pumpen ( Muskelaufbau ) . Wenn Dir das klar ist , kannst Du Dir dein Training gestalten . Den insgesamt ist mir dein Plan zu voll und kontraproduktiv . Geh laufen und lauf den HM in einer guten Zeit . Danach kannst Du dann wieder verstärkt ins Fitnessstudio gehen .

Montag:Fitness
Dienstag:65 Min. Dauerlauf (75% maxHF) Mittwoch: -- Donnerstag: 8km Tempolauf (82-85% maxHF) Freitag: Fitness Samstag: -- Sonntag: 115 Minuten langsamer Dauerlauf (75% maxHF)

so hab ich es mir in etwa vorgestellt

Eine Leistungssteigerung erfolgt immer über die Regeneration, d.h. entweder Sportpause (entsprechend dem gesetzten Trainingsreiz) oder (im Falle von Leistungssportlern mit entsprechenden Umfängen) regenerativem Training. Sind Deine Trainingsreize zu gering, kannst Du auf eine Sportpause verzichten, erreichst aber auch keine Leistungssteigerung. Sind Deine Trainingsreize zu groß und verzichtest Du auf eine Sportpause, dann ist das Dein direkter Weg ins Übertraining oder zur Sportverletzung.

Das Modell der Superkompensation wird sportwissenschaftlich schon seit längerem stark kritisiert. Es suggeriert, dass man seine Leistungsfähikeit bis ins Unendliche steigern kann, doch dem ist nicht so. Man kann auch keine allgemeinen Aussagen zu Erholungszeiten machen, das ist von vielen Faktoren abhängig (Alter, Trainingszustand, Ernährung, etc.). Es kann sein, dass dein Trainingsplan so ideal ist, es kann aber auch gut sein, dass du in ein Übertraining kommst. Auch wichtig ist, wie du deine Regeneration gestaltest. Für einen mittelmäßig Trainierten, ist die Belastung vermutlich zu hoch.

Absoluter Unsinn,das Modell der Superk.suggeriert keine Steigerungsmöglichkeit ins Unendliche sondern zeigt das Trainingsreize optimal zeitlich gesetzt werden müssen-auf dem Höhepunkt der Anpassungsphase des Körpers!Ein zu seltenes Training ermöglicht keine Steigerung, ein zu häufiges Trainieren bringt auch keine Steigerung des Leistungsniveaus.Das der Körper irgendwann nicht mehr besser durchtrainiert werden kann ist biologisch begründet und überhaupt kein Problem.In so einen Zustand zu kommen ist das hohe Ziel von vielen Sporttreibenden dieses Ziel wollen sie in ein paar Jahren(bzw.Jahrzehnten) erreichen und dann möglichst bis ins hohe Alter weitgehend erhalten-die Unendlichkeit spielt nur im SF-Bereich eine Rolle! Auch sind allgemeine Reg.-Zeiten natürlich bekannt in diesen Zeiten darf gar nicht oder nur im Reg.Bereich trainiert werden.Wer moderat trainiert kann täglich mehrmals trainieren,z.B.morgens und abends laufen-wer eher hart trainiert braucht bis zu 48h RegZeit-diese richtet sich nach der Belastungsdauer und der Art der Belastung.Hier im Fall geht es darum nicht monatelang zu wenig und dann zu viel zu machen.

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