Suche Trainingsplan für Anfängerin mit starkem Übergewicht
Hallo!
Ich bin weiblich, Mitte 40 und stark übergewichtig (BMI 34) mit leichten Knieproblemen. Will nach Jahren schwacher sportlicher Betäigung (Aquafitness 1 wöchentlich, gelegentlichem Walken und Fahrradnutzung im Alltag) endlich wieder systematisch sportliche Kondiition aufbauen und Gewicht reduzieren.
Suche daher ein Grundgerüst für einen Plan, wie ich Konditions- und Workout-Training auf die Woche verteilen und strukturiert aufbauen / steigern soll. Trimmfahrrad, Crosstrainer und Rudergerät vorhanden, ansonsten Fahrradfahren und Nordic Walken outdoor erwünscht, Aquafitness läuft weiter. Ich würde gerne ein bisschen mixen: Crosstraining oder wie sich das nennt.
Danke ür einen Vorschlag oder Link! Aquanudel
1 Antwort
Hallo Aquanudel,
schön, dass du dich zum Training entschlossen hast. Ein Training sollte mehrere Komponenten umfassen, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining.
Als Ausdauertraining sind der Crosstrainer oder Laufen das Richtige. Crosstrainer hat den Vorteil einer geringen Gelenkbelastung. Du solltest mindestens 3 mal pro Woche trainieren. Und zwar mindestens 45 min.
Radfahren mache besser draußen als Ergänzungstraining. Du solltest dann schon 1,5-2 h am Stück fahren, was man im Studio meist nicht hinbekommt.
Das Rudergerät ist ein wirksames Ganzkörpertraining.
Vorschlag: an drei Tagen pro Woche 15 min Rudergerät und anschließend 30 min Crosstrainer.
Es wäre sinnvoll, ergänzend Krafttraining an Geräten zu machen. Krafttraining ist sehr effektiv zum abnehmen. Eine Einheit pro Woche solltest du mindestens machen.
Das ist Geschmacksache. Beides - Rudergerät als auch Crosstrainer - sind Ausdauergeräte. Man macht auch nicht die Cardioeinheit zum Aufwärmen sondern 5-10 min Laufband oder Crosstrainer um sich für das anschließende Krafttraining aufzuwärmen.
Dank für die guten Tips! Aber wieso soll ich erst rudern und dann auf den Crosstrainer? Als mal im Fitnesstudio trainiert habe, sollte die Cardio-Einheit zum Aufwärmen immer am Anfang stehen.