Suche guten Trainingsplan und Tipps zur Sommerfigur. bitte keine antworten wie "gutes gewicht" o.s.

3 Antworten

Ich würde zunächst bei der Ernährung anfangen: da du ja scheinbar Obst und Gemüse gerne hast, solltest du das noch verstärkter in deinen Ernährungsplan einbauen. Auch wenn du nur wenig Nutella nimmst: es ist einfach nicht so ideal. Da sind die Cornflakes (wenn sie denn nicht überzuckert sind) oder ein Müsli besser! Probiere doch joggen oder im Sommer schwimmen für dich aus: da kann man Kalorien und auch Fett verbrennen. Schwimmen ist zudem gelenkschonend und baut nicht nur in den Beinen sondern auch in den Armen und im Rücken Muskeln auf ;)

Deine Ernährung (so wie beschrieben) besteht zu 80% aus Kohlehydraten und 15% aus Fett, nur 5% Eiweiss. Wenn du abnehmen willst dann solltest du das ändern. Vor allem die Kombination Zucker+Fett geht sofort auf die Hüften wie im Schokocroissaint, Nutella, Keksen.

Körperfett reduzierst du über die Ernärhrungsumstellung. Du solltest dich ausgewogen aber Kalorienärmer ernähren. Spare in dem Fall dann die KH etwas ein. Das heißt wenig bis kein Süßkram, keine süßen Getränke und KH wie Vollkorn, Nudeln, Reis auch nicht im Übermaße. Ansonsten Obst, Gemüse, Salat und fettarmes Eiweiß wie Pute, Geflügel, Magerquark oder auch Eier. In Punkto Sport wäre ein regelmäßiges Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen empfehlenswert. 3 mal die Woche für eine gute Stunde ist da schon mal ein guter Anfang. Zwecks Straffung des Körpers kannst du Liegestützen, Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und auch Klimmzüge ( falls möglich ) ausüben.

Ist das richtig?

Hallo ich möchte gerne abnehmen (fett) und bin da ein absoluter Neuling, bin 23j / 1,70m / ca.63 kg. Körperform V (Sportliche figur) Ziel: Sixpack

Esse morgens um 8 uhr:

2x Rühreier (1 TL Olivenöl, Pfeffer)

2x Eiweißbrot (1 scheibe, 144kcal, Fett 6,2g, Ge fett 0,7g, Kohlenhydrate 7,6g, Zucker 1,2g, Ballaststoffe 5,5g, Eiweiß 11g, Salz 0,68g)

dazu 2x Hähnchenbrust Scheiben (1 scheibe, 18 kcal, fett 0,3g, Fettsäuren 0,1g, Kohlenhydrate 0,1g, zucker 0,1g, Eiweiß 3,5g, Salz 0,33g) bisschen Butter auch.

Ich hoffe das ist in Ordnung? 1 Glas Granatapfelsaft Ich nehme 50ml weniger als eine Portion ( 99kcal, Kohlenhydrate 22,8g, davon Zucker 22,8)

Mittagessen um 12-13 uhr (unterschiedliches essen) meist Salat mit Gurke, Rote Bete und Dressing(1EL Wasser, 1EL Minz Essig, 1EL Olivenöl, 1TL Aceto Balsamico und Kräuter) wenn vorhanden 4 Streifen Hähnchengeschnetzeltes

Oder Gemüsepfanne aus der Packung

Abends 18 uhr 250g Magerquark mit 1/2TL Honig

Training jeden Tag um 9uhr, 13-14 uhr jeweils, schnelles gehen ca 6,5 Kilometer gesamt 13 Kilometer (kann auch mehr sein)

Alle 2 Tage zusätzlich (erstmal wenig) Bauchmuskel Training , joggen (kurze) Strecke

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Trotz gesunder Ernährung und Sport nehme ich nicht an Fett ab, wieso ?

Hallo, ich wiege 61 kg und bin 1,68m groß. Ich mache 5x die Woche Sport, ein Wechsel aus HIIT und Krafttraining. Meistens esse ich ein paar Stunden nach dem aufstehen (zwischen 11 und 14:00 Uhr) ein paar Trockenpflaumen und danach ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, einer Banane und Hafermilch. Danach habe ich meistens noch ein wenig Hunger aber der geht dann wieder weg. Dann esse ich eigentlich mehrere Stunden nichts und überspringe das Mittagessen, der Hunger ist bei mir Mittags und Nachmittags entweder nicht da oder nur leicht, weswegen ich dann nichts esse. Nachmittags mache ich eine halbe bis eine Stunde Sport und dann so gegen 18 Uhr mache ich mir mein Abendessen. Ich esse am liebsten eine große Schüssel Salat, mal mit Vollkorn Nudeln, Cous Cous, Dinkel, Quinoa oder Bulgur und natürlich ganz viel Gemüse. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Essig, Salz manchmal auch Gemüsebrühe. Nach dem Abendessen bin ich ziemlich voll weil es meistens eine riesige Portion ist. Wenn ich später so um 21:00 Uhr noch Hunger bekomme und ihn nicht "ignorieren" kann esse ich entweder noch etwas Obst/Gemüse oder trinke einen Eiweiß Shake. Mein normal Gewicht liegt bei 55kg, ich habe bereits ein paar Kilo abgenommen aber selbst wenn ich 55kg ist mein Fett immernoch da, mir kommt es vor als würde ich eher Muskelmaße statt Fett verlieren. Außerdem fällt es mir sehr schwer Muskeln aufzubauen, egal wie viel Eiweiß ich zu mir nehme und ich glaube das könnte an der Pille liegen. Sport mache ich schon seit mehreren Jahren aber ich verstehe einfach nicht warum ich kein Fett abnehme. Meine Problemzonen sind der untere Bauch und die Oberschenkel, es passiert wirklich gar nichts egal wie wenig ich wiege und es kommen auch einfach keine Muskeln dazu. Ich habe gelesen, dass man mehrerer kleiner Malzeiten am Tag essen sollte, ungefähr 5. Aber ich habe auch gelesen, dass es egal ist wie oft man isst hauptsache man bleibt im Kaloriendefizit und ernährt sich gesund. Kann mir jemand vielleicht weiterhelfen oder Tipps geben wie ich endlich richtig abnehmen kann und wie oft ich essen sollte oder ob meine Ernährung effizient ist. Vielen Dank.

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