Suche gute Übungen für die untere Bauchmuskulatur?

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4 Antworten

Wenn dein Bauch deine Problemzone darstellt und du nach „unteren Bauchmuskeln“ suchst, nehme ich mal an, dass der untere Teil deines Bauches etwas mehr Spannung vertragen könnte. Das ist meistens dann der Fall, wenn
a) die gesamte Muskulatur der Bauchwand zu schlapp ist und das Gewicht der Eingeweide den Bauch nach unten drückt,
b) das Becken vorgekippt ist, was das Vorhängen des Bauches noch fördert,
c) der Brustkorb durch schwache Rücken-, Schulter- und Halsmuskeln nicht angehoben ist und somit den Bauch auch nicht straffen kann.
(siehe dazu: http://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema)
Somit solltest du zu Hause nicht isoliert irgendwelche „untere Bauchmuskeln“ beüben (die es „quasi nicht gibt“), sondern
1. die gesamte „Bauchpresse“, also den geraden Bauchmuskel und die schrägen und queren Bauchmuskeln trainieren. Dies erledigst du z.B. mit Crunches, bei denen du auch die Schultern drehen kannst.
2. die Becken aufrichtenden Muskeln trainierst (s. Bild 1)
3. die Wirbelsäule aufrichtenden Muskeln kräftigst (s. Bild 2) und immer wieder den Brustkorb anhebst wie in der Abbildung im oben genannten Link.
Die vom Gast vorgeschlagene Übung kräftigt dagegen zusätzlich zum geraden Bauchmuskeln besonders den Lendendarmbeinmuskel, der dafür bekannt ist, dass er ein Hohlkreuz fördert.

Bild 1 (nach Internetreche)rche - (Training, Fitness, Übungen) Bild 2 - (Training, Fitness, Übungen)

neben den klassischen Bodenübungen kann man zuhause super z.B. Liegestütze mit einem Schlingentrainer machen, wobei die Beine in der Schlinge sind und man diese Richtung Hände zieht, wobei das Becken zusammenklappt. Gut zu sehen in den diversen aeroSling Videos auf youtube.

Was meinst du mit Problembereich? Fehlt die Spannung in der Muskulatur oder möchtest du die Sichtbarkeit der Muskulatur? Vorweg schon mal: Ich würde einfach verschiedene Bauchübungen machen, so dass du die komplette Bauchmuskulatur trainierst. Durch die unterschiedlichen Übungen hast du dann das Gefühl, dass du vielleicht ein 'Bereich' mehr trainiert hast. Und zur Sichtbarkeit: die Muskulatur des unteren Bereiches ist viel schwerer sichtbar zu machen.

Dann, niemals nur z.B. Bauch trainieren, der Rücken muss genauso trainiert werden. Andernfalls drohen Dysbalancen.

Einige Übungen wurden ja bereits im Forum genannt.

Das was Viktoja geschrieben hat ist super. Hier noch eine Ergänzung: Auf dem Boden auf dem Rücken liegen, Beine im 90° Winkel nach oben strecken und abwechseln in gestreckt in Richtung boden bewegen (Fast ablegen, jedoch nicht den Boden berühren). Dabei solltest du darauf achten dass vorallem der untere Rücken-Teil auf dem Boden bleibt indem du ihn anpresst, sonst hat das alles keine Wirkung. (25 wiederholungen/2 Sätze) Viel Spaß und Erfolg :-)

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