Suche Atemübungen um mich vor dem Wettkampf zentrieren

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Es gibt da die Die Atemtechnik "PRANAYAMA" die ich dir kurz vorstellen möchte. Zunächst etwas einleitendes, allgemeines dazu: Was wir normalerweise nicht bewußt beherrschen, ist der Vorgang des Ausatmens. In vielen Situationen, in denen wir normalerweise Streß empfinden, atmen wir unwillkürlich stark ein und pumpen dadurch unsere Lungen gewaltsam mit Luft voll. Ein Beispiel: läuft unter der Dusche plötzlich nur mehr kaltes Wasser, schnappt man instinktiv nach Luft, spannt die Muskeln an. Das aber verstärkt das unangenehme Gefühl nur. Atmet man statt dessen langsam und gleichmäßig aus, wird man erstaunt bemerken, daß einem die Temperatur des Wassers kaum mehr etwas ausmacht. Die Atmung hilft dem Körper, sich Veränderungen anzupassen. Auf der anderen Seite hat jede Störung des natürlichen Atemrhythmus auch eine Störung im gesamten Organismus zur Folge, die sich wissenschaftlich einwandfrei nachweisen läßt.

Wenn eine Anstrengung Sie außer Atem kommen läßt, gibt es einen einfachen Weg, den Atem wieder zu normalisieren. Atmen Sie schneller, hecheln Sie für ein paar Sekunden wie ein Hund. Dann atmen Sie ein paarmal tief und leicht ein, hecheln wieder und nehmen ein paar volle Atemzüge. Das wird Ihren Atem viel schneller beruhigen, als gewaltsame Anstrengung, normal zu atmen.

Eine andere Möglichkeit, Streß, Anspannung oder schlechte Stimmungen zu überwinden, ist folgende: Geben Sie die Schulterblätter so nahe zusammen, wie es ohne Überanstrengung möglich ist, dann atmen Sie sanft und vollständig aus. Pausieren Sie, danach atmen Sie mit einem tiefen, langsamen, sachten Atemzug ein, bis die Lungen angenehm gefüllt sind. Atmen Sie langsam mit einem langen Seufzer durch die Nase aus, ohne die Stellung der Schulterblätter zu verändern.

Es gibt viele Folgeerscheinungen des richtigen Ausatmens - aber die bedeutendste davon ist wohl erhöhte Bewußtheit. Richtiges und bewußtes Atmen ermöglicht eine Umstellung unserer täglichen Gewohnheiten - beispielsweise bringt es eine bewußtere Körperhaltung mit sich. Sie beginnen, gewahr zu werden, daß man nicht "zusammengesunken" sitzen und dabei gut atmen kann. Mit einer offenen Haltung des Brustkorbs wird die gesamte Bauchregion von unnötigem Gewicht und Druck befreit, das Zwerchfell kann wieder so bewegt werden, wie die Natur es vorgesehen hat und das Atmen fällt leichter, nicht mehr das gesamte Gewicht von Rippen und Brust gehoben werden muß. Diese Energie steht nun für andere Dinge zur Verfügung! (vgl. http://www.psychotherapiepraxis.at/artikel/atem/pranayama.phtml)

Nun zur Pranayama - Wechselatmung:

  1. Achte auf eine aufrechte Haltung, vermeide es, wenn möglich, dich anzulehnen. Nun beuge Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand, sodaß du mit Daumen und Ringfinger die Nasenlöcher verschließen kannst.

  2. Atme vollständig aus.

3.Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atme durch das linke Nasenloch tief (aber nur mit dem Bauch) ein. Stelle dir dabei vor, dass du neue Kraft, Licht und Energie in die ganze Körperhälfte atmest, und zwar vom Nasenloch bis zum Fuß.

  1. Halte die Luft ein paar Sekunden an. Schließe dafür beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Konzentriere dich dabei auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Stelle dir dort ein Licht vor.

5.Öffne das rechte Nasenloch. Atme durch es vollständig aus. Stelle dir dabei vor, dass du die ganze rechte Körperhälfte leerst und ganz entspannst.

6.Atme rechts tief (aber nur mit dem Bauch) ein. Stelle dir dabei vor, dass du neue Kraft, Licht und und Energie in die ganze Körperhälfte atmest, und zwar vom Nasenloch bis zum Fuß.

  1. Halte die Luft ein paar Sekunden an. Schließe dafür beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger. Konzentriere dich dabei auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Stelle dir dort ein Licht vor.

8.Öffne das linke Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch vollständig aus. Stellen dir dabei vor, dass du die ganze linke Körperhälfte entleerst und ganz entspannst.

Es bedarf sicherlich einiger Übung, bis es zum gewünschten Erfolg führt, aber wenn es klappt, hat es sich dann gelohnt.

Zur mentalen Wettkampfvorbereitung generell kann ich dir ein gutes Buch empfehlen:

Michael Draksal: Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg: Das große Handbuch für Sportler, Übungsleiter und Trainer

Schon 5 mal tief durchatmen kannn Dich in einen angenehmen zustand bringen-wichtig ist das am besten täglich öfter zu trainieren-wenn Du die Sensibilität erreicht hast, den unterschied zu spüren, kannst Du die Übung auch unter Stress probieren. einfach alles entspannen, und locker betont bauchweise ausatmen, warten-bis das Bedürfnis zu atmen kommt, und mit wenig anspannung einatmen. Für weitere Hinweise:progressive Muskelrelaxation (Jacobsen) ,Tai Chi, oder Qi Gong

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