Stärkung/Aufbau von Brust-, Rücken- und Armmuskulatur

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Hallo Klaus,

da Du nicht an Muskelmasse zulegen willst - was bei Fußball und Squash ja auch eher kontraproduktiv wäre - würde ich mich auf typische gymnastische Übungen beschränken:

Brust (und ganz so nebenbei den Trizeps):

  • Liegestütz (Brust und Trizep): Wenn Dir das zu Beginn zu schwer fällt, so übe sie an der Wand, je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, umso schwieriger wird es. Steigere Dich dann über die Knieliegestütz bis zu den "normalen".
  • Pullover (Brust und Trizeps): Aufrecht auf einen Stuhl sitzen, eine Kurzhantel (solange Du keine hast, fülle eine leere Wasserflasche zunächst mit Sand und dann mit Wasser) mit beiden Händen fassen, Arme über den Kopf strecken, Ellbogen anwinkeln und die Hantel zum Nacken führen, Kopf bleibt gerade, Oberarme bleiben senkrecht, dicht neben den Ohren.
  • statische Übung: Handinnenflächen in Brusthöhe aneinanderlegen, Unterarme parallel zum Boden, 20 Sec. Handflächen fest gegen einander drücken, mehrmals wiederholen.
  • Dips (Brust und Trizeps): Setz Dich vorn auf die Kante eines Stuhls (Kiste o.ä.), die Füße ruhe auf einem gegenüber aufgestellten Stuhl (Kiste), Umfasse mit den Fingern die Stuhlkante, hebe Deinen Po hoch und führe ihn runter Richtung Boden und stemme Dich wieder hoch.

Rücken

  • Hyperextensions: Lege Dich mit dem Oberkörper auf ein Bett/einen Tisch und halte Dich mit den Händen fest. Löse nun die bis dato angewinkelten Beine und strecke sie nach hinten, so dass sich der Körper in einer waagerechten Position befindet.
  • Einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel (oder mit Deiner mit Sand und Wasser gefüllten Flasche): Dein rechtes Knie ruht auf Deinem Bett (Sofa, Bank ...), mit der rechten Hand stützt Du Dich dort ebenfalls ab, der Rücken ist gerade und bleibt gerade! Der linke Fuß ist auf dem Boden, in der linken Hand hältst Du Deine Hantel (Wasserflasche), nun ziehst Du die linke Hand an Deiner Taille vorbei bei hohem Ellbogen hoch. Achte darauf, dass der Rücken die Arbeit übernimmt, das linke Schulterblatt muss sich bei dieser Bewegung deutlich zum rechten Bewegen. Dann die Übung gegengleich wiederholen. Bei dieser Übung sind auch Bizeps, Deltamuskel, Trapezmuskel und die Rhomboiden beteiligt!

Arme

  • Den Trizeps kannst Du durch o.g. Übungen Liegstütz und Dips kräftigen.
  • Den Bizeps kannst Du eigentlich nur mit den bekannten Curls und Klimmzügen effektiv trainieren.

Zudem würde ich aber auf jeden Fall meine gesamte Rumpfmuskulatur kräftigen und dazu zählt - ganz wichtig - die Bauchmuskulatur. Geeignet sind hier z.B. Crunches und Hip-Lifts.

Wie gesagt: Dir wirst damit keinen Muskelaufbau erzielen können, aber die Muskeln kräftigen können.

Wenn Du an weiteren Übungen interessiert bist, lass mir kurz eine Nachricht zukommen!

Gruß Blue

Hey, vielen Dank für eure tollen Antworten! Da fällt es einem schon viel leichter seinen inneren Schweinehund zu überwinden und die Übungen regelmäßig durchzuführen. Sollten beim Training Fragen auftauchen werde ich mich bei euch melden. Aber für den Anfang dürfte das mehr als genug sein. Eine Flachbank werde ich mir aus Platzgründen nicht zulegen können, aber die meisten Übungen kann man ja auch so durchführen.

Viele Grüße, Klaus

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