Sprungkraft Training für zuhause

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Hi,

die Sprungkraft lässt sich nach wie vor am besten mit Plyos trainieren. Dadurch wird das gesamt neuromuskuläre System verbessert, Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert. Wichtig ist, dass man die Übungen richtig ausführt: schnelle Bewegungsausführung bei maximalem Krafteinsatz unter Berücksichtigung der notwendigen Pausen zwischen den Sätzen, aber auch nach der Trainingseinheit.

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), nicht vergessen: Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Wenn möglich, immer eine Matte o.ä. unterlegen.

Gruß Blue

Vielen vielen dank

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Sprungkraft Training mit Hilfsmittel

Ich habe mir vor etwas längerer zeit einen Pogo Stick (Sprungstab) gekauft und wollte wissen ob man mit dem eigentlich auch die sprungkraft bzw. Auch die Explosivkraft trainiert, also wenn man hüpft. Außerdem wie intensiv ist das Training? Und ist ein "normaler" trainingsplan für die Sprungkraftsteigerung besse? Wäre toll wenn ihr mir ein paar Antworten geben könntet und bitte nicht solche "Ich denke, obwohl ich keine Ahnung habe" Antworten. Vielen dank schonmal im voraus.

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Volleyball Muskelaufbau

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Beim Front-Kick schwer verletzt, brauche Tipps für das weitere Training!

Hallo Community,

Ich habe mich vor ca. 3 Monaten schwer beim Muay Thai verletzt als ich einen Front Kick ausüben wollte. Ich habe während der Übung schon gemerkt das ich nicht sehr hoch komme beim Front-Kick. Das lag auch teilweise da dran das mein Partner etwas größer als ich war. Ich habe das aber ignoriert und habe einfach versucht höher zu kicken bis es dann irgendwann gekracht hat. Und zwar ist mein Standbein weggeknickt oder bzw. eingeknickt. Dabei ist ein Stück Knochen abgesprungen und meine Kniescheibe ist rausgerutscht( aber wieder rein). Ich wurde operiert und darf bald wieder mit dem Training beginnen. Ich brauche dringend Tipps auf was ich achten muss da ich nicht will das sich das wiederholt. Lag es an meiner mangelnden Dehnbarkeit? Oder war mein Standbein nicht kräftig genug?

Takurey

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Trainingsplan für Ganzkörper training für zuhause ohne viele Hilfsmittel

Hey ich bin 15 Jahre alt und recht sportlich. Ich habe eigentlich jeden tag Training, da ich Fußball, schwimmen und Leichtathletik mache (Leichtathletik in Richtung Sprint). Da ich jetzt eigentlich fast 16 bin (werde ich am 6.1) dachte ich mir ich könnte noch zusätzlich muskeltraining zuhause machen. Des wegen wollte ich wissen ob mir hier jemand helfen kann einen Trainingsplan zu erstellen.

*Im bereich Sprint gehöre ich zu den besten aus Hessen

Zu meinem Körper Größe : ca 1,77 Gewicht: ca 70 kg -Oberschenkel und Wanden sind recht gut trainiert schon durch Sport - Ich habe ein leichte sixpack - meine arme sind nicht sehr trainiert

Wenn wer tipps hat bitte hier rein schreiben würde mich freuen Übungen ohne viele Gegenstände wären gut da ich erst mal meinen Körper zuhause in form bringen möchte und dann in einen halben Jahr ins Fitness Studio gehen möchte.

Ich hoffe man versteht aus meinem Text was ich will habe keine plan was hier rein muss :D

Lg Ludger

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hallo, seit ca. einem jahr in einem leichtathletikverein und mache v.a. den 100m sprint und dreisprung. trainiere auch regelmäßig und sehr hart, so z.b. kraftübungen zuhause, plyometrisches training, berg ab und auf sprints, und dann noch das normale training 3x mal in der woche. jedenfalls habe ich mich zu beginn fast exponentiell verbessert(übertrieben gesagt:D ), d.h. meine beschleunigunsphase und meine bestzeiten sind deutlich besser geworden (von 12,5 ca. auf 11,6 , sowie meine sprungleistungen (von 10m auf 12,80m ). jedoch scheint plyometrisches training kaum noch effekte bei mir zu erzielen, da seit monaten meine sprungleistungen auf einem niveau bleiben? daher frage ich mich folgendes: kann es sein dass weitere anpassungen einfach länger brauchen, oder benötige ich jetzt eine viel höhere intensität, vielleicht auch einen höheren umfang? ich bin nicht in einem fitnessstudio, ist das vielleicht der nächste schritt ( also bei plyometrischem training werden ja mehr muskelfasern innerviert, und ich könnte mir vorstellen dass bei mir aktuell schon fast alle fasern aktiviert werden, jedoch keine weitere kraftentwicklung mehr möglich ist, aufgrund von mangel an krafttraining mit gewichten, hab eig rel schmale waden). und gilt für das sprinten das gleiche? oder verbessert man sich im sprinten auch ohne krafttraining auf dauer? (bin 18 jahre).

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