Sprungkraft für Hochsprung verbessern. Wie geht das am besten?

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2 Antworten

Hi,

die **Sprungkraft** lässt sich am besten mit **plyometrischen Übungen** verbessern! Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Es wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen, wozu ich persönlich aber nicht raten würde. Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln! Achte auf die Pausen zwischen den Sätzen!

Hier einige „Plyos“ zur Verbesserung der Sprungkraft (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), Pausen nicht vergessen! Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

**Jumps (Jump-Squats)**Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen

!**Drop-Jumps (Tiefensprünge)**Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

**Einbeinige Step-Jumps**Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

**Ricochets auf der Treppe**Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

**Bounds**Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

**Fast-Hop**Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

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smile123 09.06.2015, 22:21

Wow danke:) das ist mal eine hilfreiche Antwort ! Werd ich gleich ausprobieren:D

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Ich empfehle dir treppenlaufen...also z.b. 2 stufen hoch eine zurück...dadurch werden deine Muskeln trainiert :)

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smile123 04.06.2015, 11:40

0ke danke:-)

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