Frage von Jonas1300, 24

Sportübungen zum Ausgleich?

Hey, ich bin bald 5 Tage in Köln bzw Düsseldorf. Da es das Fitnesstudio Kingdom of sports dort nicht gibt und ich in der Zeit keinen Kraftsport machen kann, wollte ich fragen, ob ihr einige Übungen kennt, die ich zum Ausgleich machen kann. Damit die Muskeln nicht wieder zurückgehen. Oder kann man auch mal 5 Tage aussetzen ?

MfG Jonas

Antwort
von Vasaloppet, 13

Eine Pause von fünf Tagen würde ich als willkommene Pause betrachten und ein Schwergewicht darauflegen, mich zu erholen. Wenn dir das zuwenig ist, dann kannst Du ja die Laufschuhe mitnehmen und etwas Joggen gehen. Dies auch als Ausgleich.

Ich musste im vergangenen Jahr oft wür wenige Tage verreisen, was überhaupt nicht in meine Vorbereitung für den Vasalauf gepasst hat. Also habe ich Sneakers eingepackt und bin damit wenigstens zum Joggen gekommen. Fürs Krafttraining mussten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht herhalten und Therabänder, die in der Reisetasche wenig Platz beanspruchten. So bin ich über die Runden gekommen.

Wenn das bei Dir ein einmaliges Ereignis ist, würde ich aber eine Pause mit etwas aktiver Erholung vorziehen.

Heja, heja ...

Antwort
von DeepBlue, 4

Hi,

einfach und bequem in jedem Hotelzimmer durchzuführen:

I. Kräftigung primär Trizeps & Brustmuskeln

 Bankdips an der Bettkante

Setz Dich vorn auf die Bettkante, die Hände befinden sich links und rechts
neben dem Gesäß, die Finger umfassen die Bettkante. Führ die Beine je nach
Trainingsstand mehr oder weniger weit nach vorn. Nun lupf das Gesäß und bring es vor die Bettkante. Senkt den Oberkörper langsam ab, und drückt Dich, kurz bevor der Po den Boden berührt, zügig wieder hoch.

 II. Kräftigung primär Brust-, Schulter-, Rautenmuskeln (Rhomboiden) und Trizeps

 Liegestütz mit nach innen rotierten Händen

Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Hände befinden sich unter den
Schultern und sind leicht nach innen gedreht, die Fingerspitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich (bilden ein Dreieck). Drückt Dich zügig hoch und senk den Körper langsam wieder ab. Kurz bevor die Nase den Boden berührt, drück Dich zügig wieder hoch. Achte auf genügend Körperspannung – weder ins Hohlkreuz fallen noch den Po zur Decke strecken! 

III. Kräftigung primär Brust 

"Beten"

Führ die Hände vor die Brust und leg die Handinnenflächen ineinander. Die
Fingerspitzen zeigen nach oben, die Unterarme befinden sich parallel zum Boden. Press nun die Handflächen fest zusammen und halte den Druck einige Sekunden. Atme dabei ruhig und gelassen weiter. Nach einer kurzen Pause wird die Übung mehrmals wiederholt. 

IV. Kräftigung primär gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur 

Kniebeugen

Geh in den schulterbreiten Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn. Senk Dich
langsam in die Hocke hinab und richte Dich zügig wieder auf. Wenn Du über einen guten Trainingsstand verfügst, hältst Du bei der Hälfte der Bewegung kurz inne, bevor Du Dich weiter nach unten bewegt.

 Ausfallschritte

Aus der Frontalstellung führst Du  mehrere Ausfallschritte aus und zwar
nach rechts, nach links, nach vorn und nach hinten. Am tiefsten Punkt der
Bewegung wird kurz innegehalten, dann drück Dich kräftig zurück in die
Ausgangsposition.

 Kräftigung untere Rückenmuskulatur

 Hyperextensions

Knie Dich vor das Bett, leg den Oberkörper darauf ab und halte Dich mit den
Händen an der Bettkante fest. Nun heb langsam die die Beine an und streckt sie nach hinten aus, so dass sich der gesamte Körper in der waagerechten Position befindet. Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

 Kräftigung Rumpfmuskulatur (Bauch) 

Sämtliche Variationen von Crunches.

Egal für welche Variation Du Dich entscheidest: Achte darauf, dass Du  nicht in die Hyperlordose (Hohlkreuz) fällst. Auf der sicheren Seite bist Du stets, wenn Du bei der Übung einen Winkel von ca. 90 Grad im Hüft- und Kniegelenk bildest.

Und nie vergessen: Je langsamer die Crunches ausgeführt werden, umso effektiver sind sie.

Gruß Blue

Antwort
von Markusalem, 3

Schläfst du im Hostel oder Im Hotel? Hotels haben ja oft auch ein paar Fitnessgeräte. 

Generell kannst du aber auch ruhig mal 5 Tage Pause machen. Ist ja jetzt wahrscheinlich eher eine Ausnahme. Wenn du zum Bespiel häufig auf Geschäftsreise musst, lohnt es sich eventuell ein kleines Fitnessequipment für unterwegs anzuschaffen. Slingtrainer sind da ziemlich gut für geeignet.

Ansonsten gehen auch immer Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Alternativ könntest du auch einfach in ein Studio gehen und dort ein Probetraining absolvieren. Oder du überlegst dir langfristig zu einem Studio zu wechseln, dass mehr Standorte in Deutschland hat :)

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