Split-Training - Was ist das?

2 Antworten

Ein 2er-Split bedeutet, es gibt 2 Trainingseinheiten. Beispielsweise ist Trainingseinheit 1 der Oberkörper und Trainingseinheit 2 der Unterkörper. Ob nun 2, 3 oder 4 mal die Woche trainiert wird, ist nochmal eine andere Geschichte.

Bei einem 3er-Split werden die Muskeln auf 3 Trainingseinheiten verteilt, und so weiter.

Der 2er-Split kann beispielsweise 4 Tage die Woche trainiert werden, um jeden Muskel zweimal wöchentlich zu trainieren. Der Vorteil bei einem Split liegt darin, dass du mehr Zeit hast dich deinen einzelnen Muskelgruppen zuzuwenden und dass du auch an aufeinander folgenden Tagen trainieren kannst, da die eine Gruppe trainiert wird während die andere ruht.

Aber beide Trainingseinheiten werden in einem Trainig trainiert? Und, wenn ich bspw drei mal wöchentlich trainiere, dann reiz ich am ersten Tag die Muskeln A, B, C und D aus der Trainingseinheit völlig aus, am zweiten Tag dann die Muskeln E, F, G und H, usw...?

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Splittraining bedeutet, das die Muskelgruppen pro Woche meistens zwei mal trainiert werden und das aufgeteilt wird. Somit kann man intensiver trainieren. Jede Muskelgruppe hat 48 Std. Zeit zur Erholung und es werden keine Muskelgruppen kombiniert, die am nächsten Tag möglicherweise wieder trainiert werden. Das vermeidet man wegen der Erholungsphase. Bsp: Montag/ Donnerstag: Brust,Schulter,Trizeps,Beinstrecker,Bauch. Dienstag/Freitag: Rücken,Bizeps,Beinbeuger,Waden. Wie Du siehst sind einmal die "Drückmuskeln" dran und an den anderen Tagen die "Zugmuskeln". Bei den Beinen ist es auch so, einmal die Vorder- das andere Mals die Rückseite. Somit kann täglich trainiert werden und die Muskel erholen sich, weil sie nicht täglich trainiert werden. Bei 6 Tagen pro Woche können die Beine gesondert trainiert werden, beispielsweise Mittwoch und Samstag. Das ist allerdings sehr anstrengend.

Hilfe bei Trainingsplanzusammenstellung? (Anfänger, Heimtraining)

Hallo!

Habe seit einem Monat das 30-Tage-Workout von Karl Ess (s. YouTube) mitgemacht und muss sagen, dass es mir sowohl motivations-, als auch fittnesstechnisch gesehen wirklich sehr geholfen hat. Gleichzeitig habe ich die Ernährung im Allgemeinen umgestellt; soll heißen proteinreich ernährt, gute Fette, Kohlenhydrate nur morgens und mittags etwas höher, abends wenig bis gar nicht, und wenn ich abends noch bissl trainiert habe, dann eine kleine Schüssel mit Magerquark, etwas fettarmer Milch und einigen Mandeln (u.ä.).

Nun, morgen ist der letzte Tag von dem Heimtrainingsprogramm und ich weiß nicht, wie ich danach weitermachen soll.

Würde sehr ungern ins Fitness-Studio gehen; bin relativ unflexibel und habe daher wenig Zeit, um noch abends/wann auch immer noch zu nem Studio zu fahren. Was ich zu Hause bereits alles Hilfsmitteln habe:

  • zwei Kurzhanteln (4 x 2,5kg-Scheiben, 4x1,25kg-Scheiben; Gewicht könnte noch nachgekauft werden)
  • ein "IronGym"
  • ein Crosstrainer
  • ein Tube/Expander der höchsten Stufe mit Türanker
  • eine SZ-Stange wird noch gekauft in den kommenden Tagen/Wochen

Was ich fragen will:

  • Bräuchte man noch etwas, um ein ausgeglichenes und gutes Training zu gestalten?
  • Könnt ihr mir dabei behilflich sein, einen ordentlichen Trainingsplan zu erstellen? Wie würde ein guter Plan aussehen?
    • Wann müsste ich den Trainingsplan ändern?

Da ich ja schon länger am Recherchieren bin, schwirren mir tausend Gedanken durch den Kopf, zu denen ich keine richtige Erklärung habe; wie z.B.: 3er-Split/4er-Split, Supersatz, Cardiotraining, Krafttraining - und was weiß ich noch alles. Man kommt eben sehr durcheinander, wenn man auf zu vielen unterschiedlichen Seiten recherchiert. Muss ich das alles wissen, um ein anständiges Training durchziehen zu können?

Was ich noch fragen wolte: Was wäre empfehlenswerter: Zuerst Masseaufbau, oder einfach Definitionstraining? Bin echt unentschlossen was das angeht. Bin von Natur aus nicht massig gebaut, aber sehe auch nicht allzu dünn aus. Meine Sorge ist, dass ich zwar einen gut definierten Körper haben werde, wenn ich das Training über einen längeren Zeitraum durchziehe, dann aber einfach schmächtig und schwach aussehen werde.. brauche dringend Ratschläge diesbezüglich..

Naja, am Ende noch n Paar Daten: männlich, 19 Jahre alt, ca. 1,67m groß, 65-67kg

Hab mal wieder viele Fragen geschrieben; hoffe die werden alle beantwortet :)

Grüße, Cappadoce

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Effektives Krafttraining mit so wenig Übungen wie möglich? Was fehlt mir?

Hallo SF-Community, Ich bin nach einem Jahr Krafttraining wieder zurück. Ich habe durchweg nach GK Trainiert, auch mal 7 Wochen lang einen 2er Split angetestet. Jetzt habe ich leider das Problem, dass sich meine Trainingspläne schnell mal "zumüllen", d.h. ich einfach zu lange brauche, um alle Übungen abzuarbeiten. Ich hatte einfach oftmals zu viel training gemacht, sodass ich mir selbst im Weg stand. Deshalb möchte ich mir nun jetzt einen Trainingsplan mit so wenig übungen wie möglich, die trotzdem alles Abdecken, aufstellen.Nach dem Plan will ich 2 mal die Woche trainieren, zusätzlich 1-2 mal die Woche schwimmen. Mehr training will ich bewusst ausschliessen (schlechte Erfahrungen). Nun zum Trainingsplan: Mit Ausnahme der unteren Rückenmuskeln (weil ich vor dem Krafttraining ein Hohlkreuz hatte, und das nicht wieder brauch), möchte ich einfach alle muskeln Trainieren. Bisher habe ich folgende Übungen eingeplant: Beinpresse, Wadenheben, Aufrechtes-LH-Rudern, Latziehen zur Brust, Bankdrücken, Nackendrücken, Butterfly-Reverse am doppelten Kabelzug, und für den Bauch Oberkörperdrehen (mit LH), oder Situps. Habe ich jetzt irgendwelche Muskeln ausgelassen, bzw. kann man einige Übungen durch eine einzige, andere ersetzen, sodass ich in der Zahl weniger verschiedene Sachen drin hab? Danke schonmal für euere Tipps =)

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Abnehmen mit Fitness + Schwimmen

Hallo zusammen!

Ich möchte gerne abnehmen. Zu diesem zweck habe ich anfangs Januar 4x die Woche Schwimmen gemacht. Mein Körper hat sich dadurch gut verändert. Seit gestern habe ich ein Fitness Abo gemacht und möchte dies nun gerne kombinieren.

Jedoch lese ich immer wieder dass schwimmen nicht im Ruhetag gemacht werden sollte weil man dadurch Muskeln aufbaut und sich nicht regenerieren kann, stimmt das?

Zu meiner Person: Ich bin 1.94m gross, 108kg schwer. Ich bin eigentlich sehr sportlich für mein Gewicht, ich kann joggen und habe Durchhaltevermögen. Durch das Schwimmen bin ich relativ fit geworden und habe auch meine Ernährung auf Low Carb umgestellt.

Ich habe mir meinen Plan so vorgestellt/geplant:

Entweder 3er Split als Ganzkörpetraining

  • Mo: Ganzkörpertraining
  • Di: Schwimmen
  • Mi: Ganzkörpertraining
  • Do: Schwimmen
  • Fr: Ganzkörpertraining
  • Sa: Schwimmen
  • So: Frei

Oder 2er Split, nicht Ganzkörpertraining sondern gesplittet

  • Mo: Schwimmen
  • Di: Split Training
  • Mi: Split Training
  • Do: Frei
  • Fr: Schwimmen
  • Sa: Split Training
  • So: Split Training
  • Mo: Frei
  • Di: Split Training
  • usw..

Was denkt ihr? Ich höre oft das man Cardio oder Ausdauer am Ruhetag machen kann. Das heisst z.B. bei den Schwimmeinheiten wäre das doch mein Ruhetag oder ?

Beim Schwimmen habe ich bis jetzt jeweils 30-40min gemacht. Ich hab Kraulen gemacht. Ich lese sehr viel auch dass die Ruhetage sehr wichtig sind, aber ich kann es mir nicht vorstellen dass mich Schwimmen einschränken würde.

Danke euch für eure Hilfe!

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