Sixpack Traning + Arme?

2 Antworten

Inwiefern?!

Im Regelfall trainiert man für Muskelaufbau so, dass die einzelnen Muskeln 1-3 x pro Woche einen Trainingsreiz kriegen und dann Zeit zur Erholung.

An welchen Tagen ist Wurscht - muss nur zum Rest passen.

Kannst Bauch und Beine gut an einem Tag machen und den Oberkörper mit Armen am anderen. Dann n Tag ganz Pause und wieder von vorne...

Gibt ganz unterschiedliche Systeme, kannst ja mal nach Splittraining googeln.

Hi,

sich beim Krafttraining nur auf Arme und Bauch zu konzentrieren ist natürlich Quatsch, zumal die meisten effektiven Übungen Verbundübungen sind, bei denen Bauch und Arme wenn vielleicht nicht unbedingt als Zielmuskel, so doch als Synergisten oder Stabilisatoren fungieren.

Zum Einstieg eignet sich logischer Weise nur ein sogenanntes „Ganzkörpertraining“, bei dem alle Muskelgruppen und Muskeln beansprucht werden.

Um Dir bei einem Trainingsplan behilflich zu sein, müsste ich wissen, ob Du zu Hause in Eigenregie trainieren möchtest oder in einem Fitness-Studio. Im Fitness-Studio gibt es bestimmt einen Trainier, der Dir an den diversen Geräten einen Trainingsplan erstellt.

Falls Du Hause trainierst, müsste man wissen, ob Du über irgendwelches Equipment (Hanteln, Deuserbänder etc.) verfügst.

z.B. mit einer Langhantel und den entsprechenden Gewichten kommt man zu Hause schon ganz schön weit. Wichtig ist, dass man auf die Langhantel so viel Gewicht aufschrauben kann, dass man pro Übung ca. 8 – 10 Wiederholungen schafft, wobei einem die letzten Ausführungen sehr schwer fallen. Pro Übung sind zum Einstieg 3 Sätze völlig ausreichend. Am allerwichtigsten ist aber, dass Du die Übungen technisch sauber ausführst, sonst ist die Gefahr von Verletzungen und Folgeschäden recht groß. Ein Lehrbuch hierzu könnte recht hilfreich sein (z.B. Muskel Guide, gezieltes Krafttraining/Anatomie v. Frédeéric Delavier, blv). Das gleiche gilt für einen Spiegel, so dass Du Deine Bewegungen kontrollieren kannst.

Mit Langhanteln und/oder Kurzhanteln kannst Du zu Hause z.B. trainieren:

  • Bankdrücken
  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Nackendrücken
  • Rudern stehend
  • Schulterdrücken
  • Schulterheben
  • Frontheben
  • Seitheben
  • Trizepsdrücken (Pull-Over)
  • Good Mornings
  • Bizeps-Curl
  • Bodendrücker (Barbell Rollout)

Gruß Blue

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