Six-Pack bekommen - Unsicherheit in Ernährung und Training?

2 Antworten

wenn du deine Ernährung ändern willst solltest du zum Beispiel für den Anfang weniger fast food essen und dafür mehr Gemüse und Obst. ansonsten weiter am Muskelaufbau arbeiten.

viel Glück ^^

Um einen Sixpack sichtbar zu machen muss der KF Gehalt stark minimiert werden. BB in der Wettkampfphase kommen hier teilweise auf einen KF Anteil von 5-7 %. Das ist recht wenig und dauerhaft weder haltbar noch gesund, denn der Körper braucht einen gewissen Anteil an KF. Wichtig ist das genügend Muskelmasse vorhanden ist, damit das Absenken des KF Anteiles von der Optik her passt. Sonst kann es passieren das du schnell unterernährt wirkst. Das soll nicht Sinn der Sache sein und wenn man bei dir schon die Rippen sieht sollte dein KF Anteil derzeit schon recht minimal  sein, wobei es natürlich immer darauf ankommt wie sich das Körperfett verteilt. Von daher müsste man deinen Körper, wie Whoami schon geschrieben hat, sehen. Hinzu kommt das der Sixpack oftmals eine genetisch Veranlagung ist.

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Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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