Sinnvolles Muskelaufbau/Kraft-training?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Also:

15 min mit dem Rad ins Studio ist optimal, da hast Du das Aufwärmen und den Cooldown auch gleich erledigt. Zuhause die kalten Muskeln zu dehnen, ist keine gute Idee.

Aufwärmen der jeweils zu trainierenden Muskelgruppe sollte durch einen, besser 2 Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung erfolgen.

4-5 x pro Woche Oberkörpertraining ist unsinnig. Wenn Du intensiv trainierst, reicht 2 x auch. Dafür musst Du noch einen Tag in Beintraining investieren, sonst schaust Du nämlich wirklich bald aus wie ein Storch!

Mein Vorschlag: 3x Krafttraining, gesplittet z.B Oberkörper-Vorderseite / Oberkörper-Rückseite / Beine und 2 Tage Ausdauersport.

Es gibt natürlich verschiedene Möglichkeiten zu splitten, für mich ist diese Variante die Beste.

Die Satz-und WH-Zahlen sind ok. Nach dem Training solltest Du Dir 10 min Zeit nehmen und die Muskeln nochmal vorsichtig dehnen und lockern.

dasselbe was ich geschrieben hab, muss also richtig sein ;-)

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@wurststurm

hihihi, zwei Idioten, ein Gedanke, wir haben sogar beide "also" geschrieben :-))) Ich war nur deshalb 5 min langsamer, weil dauernd das blöde Telefon geklingelt hat :-)

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danke für die antworten =) eine frage hab ich jez noch...undzwar kann ich die 10 minuten dehen nach dem training zuhause machen(also nach den 15minuten radfahren) oder sollte man das direkt im studio nach dem training machen?

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Also 1. Dehnen vor dem Training und sogar vor dem Aufwärmen ist ganz falsch. Richtig ist: Zuerst aufwärmen dann kurzes dynamisches dehnen, dann Training und dann ausdehnen. 15 Minuten reicht vollkommen fürs Aufwärmen. Mit dem Rückweg hast du sogar ein klassisches Auslaufen eingebaut, sehr gut.

Trainingsintensität wie beschrieben ist bestens.

Aber nur Oberkörper und das 5 mal die Woche? Gaaanz falsch! Versuch mal einen 3er Split; Beine, Rumpf und Arme. Bei den Beinen sollte dabei sein Oberschenkel, Hamstrings, Adduktoren, Abduktoren, Waden, Beinpresse, beim Rumpf Latzug, Rücken, Bauch vorn und seitlich, Pectoral (Brust), Po und bei den Armen Bizeps und Trizeps. Du trainierst an einem Tag immer nur einen Bereich und das genügt auch einmal die Woche. Also ein 5 Tage Training könnte so aussehen; 1. Beine 2. Rumpf 3. Pause 4. Arme 5. Ausdauer 6. Pause 7. Pause.

Um den Kreislauf für das bevorstehende Training in Schwung zu bringen ist die Viertelstunde Radfahren gut. Bedenke aber das das Ankurbeln des Kreislaufes nicht das Aufwärmen der Muskulatur an den einzelnen Geräten ersetzt. Du mußt beim Krafttraining bei den einzelnen Übungen immer 1-2 leichte Aufwärmsätze ausführen um die entsprechende Muskelpartie an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen. Zu einem guten und ausgewogenen Krafttraining gehört natürlich auch das Beintraining. Du solltest hier schon die komplette Körpermuskulatur trainieren.

Sprint- und Ausdauertraining , wie effizient kombinieren ?

Hallo Sportsfreunde,

Ich bin 16 Jahre alt, männlich und mache seit knapp 2 Jahren 3 mal die Woche ein Ganzkörperkraftraining mit meinem eigenen Körpergewicht, also Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeuge etc. Da ich während dieser Zeit in keinem Verein tätig war, hatte ich keinen speziellen Fokus, was das Beintraining anbelang. Ich bin also ab und zu joggen gewesen und hatte Kraftübungen durchgeführt. Jetzt würde ich aber gerne meinen Bewegungsapperat auf einerseits extreme Sprintgeschwindigkeit und andererseits sehr gute Ausdauer trainieren. Mir ist bewusst, dass es keinen 100m Spitzensprinter und gleichzeitig Marathonläufer geben kann, mit Ausdauer rede ich von maximalen Distanzen wie Coopertest, also ca. 4 km.

Meine Frage ist jetzt, wie ich am besten das Ausdauer- und Sprinttraining kombiniere, ohne zu wenig Regeneration zu haben, oder keinen Trainingseffekt zu erzielen. Ich hatte schonmal überlegt, Montags, Mittwochs und Freitags 1 Stunde Sprinttraining zu machen, danach dann 1 Stunde Ganzkörperkrafttraining und jeweils Dienstags und Donnerstags Ausdauerläufe zu absolvieren. Aber so habe ich wohl zu wenig Regeneration und laufe Gefahr, keine Erfolge zu erzielen.

Wie kann ich also ein intensives Training gestalten, welches beide Disziplinen abdeckt? Übungen, welche ich bereits für die Sprintgeschwindigkeit ausführe, sind kurze Bergsprints, kurze sowie lange Sprints auf der Ebene, kurze Sprints bergab, Kniebeuge mit Sprung aus der Hocke und schnelle Ausfallschritte. Ab und zu noch einbeinige Seilsprünge. Für die Ausdauer Tempoläufe, teils bergauf, teils Ebene, schnelles Tempo, kleine Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Intervallen. Da mein Oberkörper bereits sehr austrainiert ist, sind also auch bereits die nötigen Voraussetzungen gegeben, wie z.b. eine starke Rumpf- , Bauch- und Rückenmuskulatur.

Falls es als Info nötig ist, auf 100m laufe ich derzeit 11,2 Sekunden, auf 1000m ca. 3 Minuten. Coopertest ist schon zu lange her bzw. wird demnächst folgen.

Danke für Antworten.

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