SInd Kniebeugen effektiver als die Beinpresse

1 Antwort

Ja der Trainingseffekt bei der Kniebeuge ist höher. Aber nur deshalb weil bei der Kniebeuge im Gegensatz zur Beinpresse mehr Muskelanteile aktiv in Bewegung sind. Bei der Kniebeuge trainierst du neben dem Ouadrizeps ( Oberschenkelmuskel ) noch die Gesäßmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und sogar die Rumpfmuskulatur mit. Allerdings erfordert die Kniebeuge ein gewisses Maß an Kenntnis. Die untere Rückenstellung während des Bewegungsablaufes muß stabil und gerade sein, damit der LWS Bereich auf Dauer nicht geschädigt wird, denn falsch ausgeführt hat die Kniebeuge schon den Ein oder anderen Bandscheibenvorfall ausgelöst. Die Bewegung sollte langsam kontrolliert und ohne Schwung stattfinden. Das Gewicht sollte so gewählt werden, das du die Übung kraftvoll und kontrolliert aus der Oberschenkelmuskulatur ausführen kannst. Bei Knieproblemen sollte von der Kniebeuge Abstand gehalten werden, da die Belastung im Kniegelenk bei der Beuge sehr hoch ist. Darüber hinaus gibt es Trainierende, die trotz korrekter Ausübung mit der Kniebeuge einfach nicht zurecht kommen. In dem Fall dann auf die Beinpresse ausweichen. Auch wenn die Beinpresse nicht so vielfältig ist, der Oberschenkel läßt sich auch hierüber sehr gut trainieren.

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Sehr gut erklärt! Kann ich nur zustimmen!

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Dehnen und Muskelaufbau?

Ich möchte unbedingt einen Spagat schaffen. Habe aber ständig Muskelkater in den Beinen vom Krafttraining also Kniebeugen, Beinpresse usw. Für einen Spagat muss ich aber täglich Dehnen. Stimmt es das das Dehnen den Muskelkater herauszögert also das der Muskel sich dann nicht regeneriert und man wenn man sich dehnt keinen Progress macht weil der Muskel sich dann nicht erholen kann bzw stärker wird. Ich möchte halt gut Muskeln aufbauen und trotzdem einen Spagat schaffen also täglich dehnen. Ist das möglich?

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Effektiver Trainingsplan für Fussballer ?

Hallo,

bin 14 Jahre alt und versuche meinen Körper speziell meinen Oberkörper ein wenig muskulöser zu bekommen, um ganz einfach als Fussballer im Zweikampf noch besser mithalten zu können (auch gegen körperlich größere Spieler).

Dazu arbeite ich mit dem Deuserband und den Übungen die auf der Packung mit angegeben sind. Hier mein Trainingsplan:

Unter der Woche (mindestens 1 Tag Pause zwischen Trainingstagen, immer nur 1 Übung die für jede Muskelgruppe angegeben ist, die Übungen variieren und wechseln sich ab)

z.B. Montag: - Rücken, Bauch, Schultergürtel, Brust Dienstag: Pause Mittwoch: Arme (Trizeps, Bizeps), Oberschenkel (Beinpressen, Kniebeugen) Donnerstag: Pause Freitag: Pause Samstag: Falls Spiel, Sonntag die Übungen von Montag und Mittwoch zusammen Sonntag: Falls Spiel, Samstags Übungen von Montag und Mittwoch zusammen

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Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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Ganzkörperplan Fitnessstudio?

Hi, erstmal zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, 177m groß und wiege 60kg. Seit kurzem gehe ich jetzt trainieren, bin zwar hochmotiviert und weiß dass ich es durchziehe, jedoch blutiger Anfänger (habe aber jemanden dabei der sich schon auskennt).

Jedenfalls habe ich vor jetzt die ersten 8 Wochen einen ganzkörperplan durchzuziehen bevor ich in den Split gehe.

Jedoch bin ich mir unsicher, ob dieser so wirksam ist, da ich bis jetzt nur an Maschinen trainiere und den freien Bereich meide, da ich das öfter gelesen habe. Je mehr ich mich jedoch in die Materie einlese, desto öfter sehe ich Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge als essenzielle Grundübungen angegeben. Momentan sieht mein Plan aber so aus (gehe 2-3 mal pro Woche):

-3 Sätze Brustpresse (8-12 Whd)

-3 Sätze Butterfly (8-12)

-3 Sätze Lastzug (8-12)

-3 Sätze Ruderzug "

-3 Sätze Beinpresse "

-3 Sätze Wadenpresse "

-3 Sätze Schulterpresse "

(Gesamtdauer: 1 Stunde)

Fühle mich mit dem Plan bisher eigentlich richtig gut und es klappt bisher auch. Jetzt bin ich aber unsicher ob der Plan wirklich so gut ist.

Hab auch schon über einen Ganzkörpersplit nachgedacht, also dass ich einen Tag der Woche meinen bisherigen Plan mache und am anderen Tag eben Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen etc., die beanspruchten Muskeln bleiben ja weitgehend gleich.

Kann mir da jemand helfen? Ist mein Plan ausreichend oder sollte ich wirklich Änderungen vornehmen?

(Info noch: Nehme zusätzlich zum Training noch Weight Gainer, da ich recht dünn bin und Schwierigkeiten beim Zunehmen habe)

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