SInd Kniebeugen effektiver als die Beinpresse

1 Antwort

Ja der Trainingseffekt bei der Kniebeuge ist höher. Aber nur deshalb weil bei der Kniebeuge im Gegensatz zur Beinpresse mehr Muskelanteile aktiv in Bewegung sind. Bei der Kniebeuge trainierst du neben dem Ouadrizeps ( Oberschenkelmuskel ) noch die Gesäßmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und sogar die Rumpfmuskulatur mit. Allerdings erfordert die Kniebeuge ein gewisses Maß an Kenntnis. Die untere Rückenstellung während des Bewegungsablaufes muß stabil und gerade sein, damit der LWS Bereich auf Dauer nicht geschädigt wird, denn falsch ausgeführt hat die Kniebeuge schon den Ein oder anderen Bandscheibenvorfall ausgelöst. Die Bewegung sollte langsam kontrolliert und ohne Schwung stattfinden. Das Gewicht sollte so gewählt werden, das du die Übung kraftvoll und kontrolliert aus der Oberschenkelmuskulatur ausführen kannst. Bei Knieproblemen sollte von der Kniebeuge Abstand gehalten werden, da die Belastung im Kniegelenk bei der Beuge sehr hoch ist. Darüber hinaus gibt es Trainierende, die trotz korrekter Ausübung mit der Kniebeuge einfach nicht zurecht kommen. In dem Fall dann auf die Beinpresse ausweichen. Auch wenn die Beinpresse nicht so vielfältig ist, der Oberschenkel läßt sich auch hierüber sehr gut trainieren.

Sehr gut erklärt! Kann ich nur zustimmen!

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Wie sollte mein 2er Split aussehen?

Hey,

ich will mir einen 2er Split machen, bin mir aber unsicher wie der aussehen sollte, also stelle ich hier einfach mal schnell was zusammen xD (Oberkörper/Unterkörper) Ach ja, Ziel ist Muskelaufbau bzw. Bodybuilding.

Zu mir: ich bin 17 Jahre alt, 180cm gross und wiege ca. 78-80kg. Ich habe schon mit 14 angefangen zu trainieren, habe damals aber noch recht viel falsch gemacht und hatte auch mal etwas längere Trainingspausen. Aber ich habe in den letzten 2-3 Monaten (davor auch schon 1-3 Monate vllt, aber hatte einen Trainingsausfall wegen einer OP) wieder begonnen regelmässig zu trainieren und es klappt jetzt auch recht gut^^. Also wie lange ich Trainingserfahrung habe lässt sich schlecht sagen xD

Oberkörper 1:

  • Bankdrücken 5x5
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-12
  • Klimmzüge 5x5
  • Langhantelrudern 3x8-12
  • Schulterdrücken 5x5
  • Seitheben 3x8-12
  • Trizepsdrücken mit Seil 3x8-12
  • Bizepscurls SZ-Stange, etwas weiterer Griff

Oberkörper 2:

  • Bankdrücken 5x5
  • Fliegende (Kurzhantel) 3x8-12
  • Kreuzheben 3x8-12 (ich mache nur relativ leichtes Kreuzheben, da die Übung grosses Verletzungsrisiko hat und ich denke, dass meine Bauchwand genetisch bedingt anfällig für Hernien sind)
  • Rudern am Kabelzug 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • Reverse Flys 3x8-12
  • Trizeps-Dips
  • Hammercurls

Unterkörper:

  • Kniebeugen 5x5
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls 3x8-12
  • Wadenheben an der Beinpresse 3x8-12

Würde mich über Antworten und Verbesserungsvorschläge freuen. Ich denke, dass es das erstmal war^^

Lg

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