Schwimmplan 50m Kraul 37s->33s

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Von 37sek auf unter 33sek auf 50m? In 4 Wochen? Eine Wette, huh? Normalerweise würde ich sagen, dass da Welten dazwischen liegen, aber ohne Training 37sek auf 50m lässt hoffen.

Wie bist du deinen Testlauf geschwommen? Mit Startsprung? All-out (= beim Anschlagen hättest du nicht mehr aus dem Becken kriechen können) oder war da noch Luft? Bist du nur über Kraft geschwommen oder verstehst du etwas von Kraultechnik? Schwimmst du Rotationstechnik?

Wie bei jedem Sport kannst du dich leider nicht von jetzt auf sofort von Null auf Hundert steigern, ohne dein Verletzungs-/Übertrainingsrisiko überproportional zu steigern. D.h. wenn du gestern das erste mal seit Jahren beim Schwimmen warst, ist es sinnvoll mit jedem 2. Tag Training anzufangen. Dann hast du abwechselnd Wochen mit drei und vier Trainingseinheiten. Krafttraining ist für Sprint gut, sollte aber dann im Schwerpunkt schwimmspezifisch sein.

Trainiere Schnelligkeit- und Schnelligkeitsausdauer auf Unterdistanzen (15m, 25m, 30m) auf Antritt/all-out, Rest locker mit vollständigen Pausen; fang z.B. mit 2 x 4 an und steigere dich langsam bis 2 x 12; trainiere deine Startsprünge und die Tauchphase/den Breakout. Du solltest auf Unterdistanzen wesentlich schneller schwimmen können (rechne dir die Split-Zeiten für die Unterdistanzen aus). Degressive Steigerungen und negative Splits bringen zusätzliche Abwechslung ins Training. Versuche auf den 50m so wenig wie möglich zu atmen, denn Atmen stört den Bewegungsablauf und bremst dich aus. Perfektioniere deinen Delfinbeinschlag oder Kraulbeinschlag im Breakout, und den Kraulbeinschlag auf der restlichen Strecke, arbeite an deiner Streckung/aquadynamischen Körperhaltung im Breakout, deinem Timing und deinem Abdruck.

Zusätzlich solltest du auch ab und zu längere Strecken (100er, 200er, 400er) im lockeren Tempo schwimmen. Das hilft dir auf den letzten Metern der 50m. Wenn du 50m all-out schwimmst, solltest du merken, dass du ab einem gewissen Zeitpunkt in Kraft und Technik nachläßt. Wenn nicht, hast du noch nicht alles gegeben, was du kannst.

Vielleicht kennst du einen guten Schwimmer, der Lust hat dir zu helfen; oder du engagierst dir einen Trainer. Der kann dir vielleicht ein paar konkrete(re) Tipps geben, was dir am schnellsten am meisten helfen würde. Ferndiagnosen funktionieren leider auch in einem solchen Fall nicht.

Den Testlauf musste ich ohne Startsprung in einem 25m Becken durchführen. Ich hatte eine wenig stromlinienförmige Schwimmshorts an und meine Wende war sehr simpel ohne Rolle oder sowas (halt einfach umdrehen und weiter). Am Ende war ich zwar recht fertig, bin aber schnell aus dem Becken, um zu gucken wie lange ich gebraucht habe. Ich denke ich bin mit Kraft und der Technik eines Durchschnittsbürgers geschwommen. Rotationstechnik musste ich erstmal googlen. Ich vermute ich tendiere eher zur Rotationstechnik als zur klassichen Technik mit 90° Winkel der Arme. Aber so wirklich muss ich da demnächst mal drauf achten. Atmen tue jedes zweite Mal nach rechts. Was manchmal etwas wenig ist. Welche Technik ist denn besser? Einen Trainer wolle ich schon engagieren, doch der den ich angesprochen hatte, hat in den nächsten Wochen keine Zeit. Mal sehen vielleicht frag ich erstmal einfach den Bademeister. Ich kenne auch noch einen ambitionierten Triatlethen...

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Was heißt den 2x4 oder 2x12? sind das 2x4m schwimmen?

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@martini123

Du weißt dir zu helfen. Das ist gut! ;o)

2 x 4 x 15m oder 2 x 4 x 25m oder 2 x 4 x 30m und das steigern auf bis zu 2 x 12 Wiederholungen.

Wenn du keine Rollwende kannst, würde ich keine Zeit mehr darauf verschwenden, sondern die Kippwende & das Abstossen plus Breakout versuchen etwas zu perfektionieren.

Eine enganliegende Badehose könnte dir schon eine (vielleicht sogar zwei) Sekunden bringen.

Ein guter Startsprung bringt dir bestimmt mindestens noch eine Sekunde (wahrscheinlich mehr).

Wenn du noch Kraft hattest, um sofort im Anschluß daran aus dem Becken zu springen, dann ist noch etwas "Luft" da, die du in die 50m stecken kannst. Das könnten auch nochmal 1-2 Sekunden sein.

Versuche ohne zu atmen zu schwimmen: erst 15m, dann 25m. 30m mit Wende ist vielleicht zuviel verlangt, aber 2 x 25m mit max. jeweils 1 x atmen sollten möglich sein. Jeden 2. Armzug atmen ist leider sehr unökonomisch, was 50m Sprint betrifft. Probiere es einfach mal aus mit so wenig atmen wie möglich auszukommen. Üb das ganze auch gleich in Kombi mit Startsprung, denn du mußt die für dich optimale Sprungweite und Tauchtiefe herausfinden. Mit einem Trainer wird es vermutlich etwas einfacher. Wenn alle Verbesserungen klappen, bist du fast schon "da". Viel Spass & Erfolg.

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@sabsine

Sorry, ich stehe auf dem Schlauch. 2x4x15m sagt mir nicht wirklich was. Heißt das eventuell:

15m schwimmen - kleine Pause

15m schwimmen - kleine Pause

15m schwimmen - kleine Pause

15m schwimmen - kleine Pause

lange Pause

15m schwimmen - kleine Pause

15m schwimmen - kleine Pause

15m schwimmen - kleine Pause

15m schwimmen - kleine Pause

Wenn ja, wie lang müssten dann die Pausen sein?

Ich werde wohl keine Rollwende brauchen. Da ich diese nicht kann, habe ich die Wette dahin "gedreht", dass wir auf einer 50m Bahn schwimmen. Wie aber weiter unten zu lesen ist, schafft man 1x50m wohl nicht so schnell wie 2x25m. Hoffe, das war jetzt kein Fehler. Aber, wenn das so ist wird meine Gegnerin, die schätzungsweise 33s auf 2x25m schwimmt, ja wohl auch auf 1x50m langsamer sein...

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@martini123

Nein. 2 x 4 x 15m all out heißt 2 x (4 x (15m max. Antritt + 35m locker + vollständige Pause)) 15m max. Antritt + 35m locker + vollständige Pause (und wenn du das richtig machst, dann brauchst du die vollständige Pause, glaub mir!) und das ganze vier mal hintereinander; dazwischen schwimmst du 100m locker was immer du willst und wiederholst das ganze. Davor Einschwimmen. Danach entweder noch ein Ausdauerblock oder Ausschwimmen.

Die 15m schwimmst du als ob ein Rudel Piranhas hinter dir her wäre, und du hinterläßt eine Blutspur...Ohne zu oder mit max. 1 x atmen. Maximal mögliche Frequenz in Armzug und Beinschlag. Nach den 15m solltest du froh sein, dass du nur 15m "so" schwimmen musstest, und die 35m locker sollten dir schwer(er) fallen. Das gleiche gilt analog für die anderen Distanzen, und das gleiche gilt für deinen 50m Wettkampf. Wenn du nach den 15m (respektive 25, 30m, ...) das Gefühl hast, du könntest in der gleichen Intensität weiter schwimmen, dann hast du dich nicht genug angestrengt.

Vollständige Pause heißt, dass du so lange am Beckenrand wartest, bis du in der Lage bist die nächste Wiederholung in der identischen Intensität zu wiederholen. Dabei immer die komplette Wiederholungsanzahl im Hinterkopf behalten. Aktive Pausen wären auch möglich, aber würden dich wahrscheinlich eher ermüden als erholen.

Ob und wieviel deine Gegnerin langsamer ist, wirst du am Einlösungstag der Wette feststellen. Gewettet hast du doch, dass DU die 50m unter 33sek schwimmst unabhängig davon, was deine Gegnerin schwimmt? Ob sie nun langsamer oder schneller ist, spielt keine Rolle.

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@sabsine

Hallo, ich bin heute geschwommen. Habe 32,1s(!!!) auf 50m geschafft und gewonnen :-) Trainiert habe ich eigentlich nur wenig und langsam, da ich nach einmal Training Probleme mit meinem Knie bekommen habe (Kreuzbandriss OP). Habe dann nur etwas an der Technik und ner neuen Badehose gearbeitet. Erstaunlich was das und das Schwimmen auf einer 50m Bahn (im Vergleich zu 2x 25m) bringt. Ich hänge jetzt meine Schwimmkarriere an den Nagel. Dumm das man beim Schwimmen nass wird :-) Danke für die Hilfe!!

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Zuerst an der Wasserlage und der Schwimmtechnik arbeiten (keine Kraft einsetzen), dabei aber bereits das Abstossen und den Übergang ins Schwimmen trainieren (ca. 5 -7m durch Abstossen und gleiten). Dann erst auf Geschwindigkeit, aber nicht nur durch Erhöhung der Frequenz der Armzüge, sondern gezielt Kraft einsetzen in der Druckphase am Körper entlang.
Hilfreiche Übungen: Abstossen und Gleiten bis ca. 10m weit, leichtes Kraulbeintempo in Gleitlage (auf die Haltung Oberkörper achten), nur Kraul Armtempo und dabei auch die Haltung Oberkörper und die Wasserlage achten - man muß immer noch leicht vorwärts kommen und gleiten dabei, nur Brust Armtempo in unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Kraul über längere Strecken mit deutlich unterschiedlichen Geschwindigkeiten (dabei immer auf Wasserlage und Gleiten achten) und in ca. 2 Wochen mit Sprints beginnen (so schnell Du kannst und max. 25m, anfangs event. auch weniger). Zielzeit für 25m sind dabei 14 Sekunden.

Hallo, Danke für die Infos. Das abstoßen wird bei mir wohl nicht so nötig sein. Da die Bahn genau 50m lang ist, muss ich mich nicht abstoßen, sondern nur einmal reinspringen. Den Rest werde ich mal ausprobieren. Danke dafür. Aber wie oft pro Woche ist Ideal?

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@martini123

Das Abstossen ist vor allem für dein Wassergefühl und die Haltung von Oberkörper. Durch die hohe Geschwindigkeit danach erkennst Du Fehler leichter und mit dem wie weit Du dabei kommst ist es auch daran leichter zu sehen.
Wie oft pro Woche: 3x ist sicher gut, Du mußt auch nicht immer auf Druck trainieren (schon gar nicht zu Beginn) und wenn es Dich mal nicht freut, versuche beim Schwimmen zu entspannen - es wird Dir trotzdem weiterhelfen. Alles darüber hinaus hängt stark von deinem Trainingsprogramm ab.


Wenn Du in einem 50m Becken trainierst, ist das Schwimmen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten umso wichtiger, aber nie so langsam, daß Du nicht vorwärts kommst, es soll nur ohne Kraftaufwand sein.

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