Schnelligkeit - Sprints verbessern

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3 Antworten

Treppenlaufen und Bergsprints kräftigen vorwiegend die Kniestreckmuskeln. Diese Muskeln beschleunigen dich hauptsächlich vom Erdboden weg nach oben. Deshalb heißen sie auch „Antigravitationsmuskeln“. Beim Sprinten willst du dich aber nicht bewegen wie ein Känguru, sondern dich möglichst schnell in horizontaler Richtung vorantreiben. Dazu musst du die Sprintmuskeln trainieren, nämlich die hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokrurale Muskeln), die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger. Übungsbeispiele dazu findest du genügen in der rechten Spalte unter „Schnelligkeit-Bilder“ und „Sprint-Bilder“.

Zum Trainingplan:
- Du kannst ruhig Treppenlaufen und Bergsprints trainieren, aber wirklich schneller wirst du dadurch kaum, weil dies deine Bewegungsweise zäh macht und du keine Explosivität gewinnst.
- Das „Intervalllaufen“ nützt dir nur, wenn du dabei NICHT die Ziele des Intervalltrainings verfolgst, sondern, wie du es richtig machst, die Pausen so groß gestaltetst, dass sich dein Puls normalisiert. Denn nichts ist schlimmer für die Steigerung der Explosivität, als wenn du die Kurzsprints im ermüdeten Zustand ausführst. Statt dessen solltest du Kurzsprints oder Steigerungsläufe allenfalls über 30 bis 40 m ausüben, dies aber jeweils bis zur maximalen Schrittfrequenz und in den Erholungspausen allenfalls locker austrudeln. Auch ein Sprinten leicht bergab steigert die Schrittfrequenz.
- Die Übungen an Boxsack sind für die Schnelligkeit beim Sprint kaum von Bedeutung. Sie können höchstens die Explosivität deiner Armschwünge beim Sprint verbessern.

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RoRoRo 12.01.2013, 19:07

okay vielen dank :) :)

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Treppenlaufen ist gut. Grundsätzlich gilt;

Für Explosivität mehr Einheiten mit geringerem Umfang, z.B. 20 Stufen in 10 Einheiten so schnell als möglich, jeweils etwa 1 Min Pause.

Für Sprintausdauer weniger Einheiten mit höherem Umfang, z.B. 50+ Stufen in 6 Einheiten, Kraft möglichst auf alle Läufe gleichmässig verteilt, jeweils 3 Minuten Pause.

Intervalllaufen ist immer das beste Sprinttraining. Z.B. 10 mal 10 Sekunden oder 8 mal 15 oder 12 mal 8, alles mit jeweils 1 Min Pause. Nicht mehr Pause, denn beim Fussballmatch hast du ja auch keine Zeit "bis sich der Puls normalisiert hat".

Training am Boxsack bringt gar nichts.

Bergaufsprints - Bergaufsprinten ist ebenfalls ein sehr gutes Training für Sprint. Hier gilt für den Umfang dasselbe wie beim Treppenlauf; für Explosivität mehr Einheiten mit geringerem Umfang, für Sprintausdauer weniger Einheiten mit höherem Umfang.

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RoRoRo 12.01.2013, 17:09

vielen dank :) das hilft mir wirklich sehr :)

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whoami 12.01.2013, 17:55

"•Training am Boxsack bringt gar nichts." - Dem muss ich widersprechen!!!

Damit trainiert man den Oberkörper (Schultergürtel, oberer Rücken, Arme und Bauch) der bei Sprints eine entscheidene Rolle spielt! Eine gut entwickelte Muskulatur im Oberkörper macht bei Sprints definitiv sehr viel schneller!!!

Sprinter haben nicht von ungefähr muskulöse Oberkörper... :-)).... nur so als kleiner Hinweis....

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Dino111 12.01.2013, 19:34
@whoami

stimmt, aber um den oberkörper zu trainieren ist krafttraining die bessere wahl als ein boxsack^^

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wenn du die schnelligkeit verbessern willst: maximale intensität, belastungsdauer bis höchstens 6s, keine zusatzgewichte. alles andere trainiert die schnelligkeitsausdauer. dann kannst du zwar x-mal hintereinander zum ball sprinten, bleibst aber immer 2. sieger! intervalle, treppenläufe über 50 stufen bringen rein gar nichts für die schnelligkeit. die belastungssteuerung mit pulswerten hat beim schnelligkeitstraining nichts zu suchen. pausen mindestens 2 minuten. sprinttraining ist nicht "anstrengend".

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RoRoRo 13.01.2013, 21:53

okay daaanke :) dann werd ich mal eure antworten irgendwie kombiniern und mir daraus nen plan machen ^^

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