Frage von Ferronus, 42

Schnelles Ausdauertraining fürs Laufen?

Ich bin 18 Jahre alt, etwa 184cm groß und wiege zwischen 90 und 95kg. Ich schon etwas Muskeln aufgebaut, aber nicht wirklich viel. Jedenfalls habe ich in meinem Leben einiges vor. Nächstes Jahr möchte ich zur Marine und dann zur Boardingkompanie als Boardingsicherungssoldat. Danach zur Bundespolizei. Dann zur BFE und irgendwann als finales Endziel (hoffentlich) die GSG 9.

Bei all diesen Dingen ist das Wichtigste die Ausdauer, denn ein sehr gorßer Teil der ganzen Ausbildungen durch die ich gehen will, ist das Lauftraining. Und damit meine ich mehrere Kilometer jeden Tag. Darum habe ich bereits jetzt angefangen jeden Tag zu laufen. Und ich habe festgestellt, dass ich, was Ausdauer angeht, ein... naja Anfänger bin.

Hat einer einen Trainingsplan für mich? Als Verschaulichung: Bei der Aufnahmeprüfung der GSG 9 muss man 5km in 23 Miunten laufen- Ich möchte in der Lage sein mehrere Kilometer problemlos laufen zu können, denn das werde ich müssen.

Ich wäre für Hilfe sehr dankbar.

Antwort
von wurststurm, 12

Für den Bereich 5km brauchst du Ausdauer und Schnelligkeitsausdauer. Als Anfänger darfst du es aber auch nicht übertreiben. TP ist schwer für einen Aussenstehenden, aber mal so als Anhaltspunkt: 3 x Training pro Woche, nicht mehr, die anderen Tage dann Erholung oder Kraft.

1 Training besteht aus einem langen Lauf. Hier läufst du so lange du kannst, gern auch langsam. Dann versuchst du beim nächsten mal länger zu laufen (länger im Sinne von Zeit). Ziel sollte sein in den ersten 3 Monaten bis auf eine Stunde zu kommen und inner 12 Monaten auf 2 Stunden am Stück.

1 Training besteht aus einem zügigen 5km Lauf, damit du hier ein Tempogefühl bekommst.

1 Training ist Intervalltraining. Du läufst dich ein ca. 10min, dann wechselst du Sprints mit Gehpausen, z.B. 5 x 1min mit 2 Min Pause. Zum Schluss 10 Minuten auslaufen.

Wenn du das so durchziehst hast du in einem Jahr eine Top Kondition. Gewicht wäre noch hilfreich so bei 80kg.

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