Schnellern Schlag im Boxen bekommen?

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5 Antworten

Um die Schlagkraft zu verbessern muss man an drei wichtigen Punkten ansetzen: Standfestigkeit, Schnelligkeit und Kraft. Es kommt aber noch ein vierter mindestens ebenso wichtiger Punkt hinzu: Die richtige Reihenfolge der Muskelanspannung.

Beginnen wir mit dem einfachsten: Dem Stand.

Der Stand ist die Basis, quasi das Fundament, einer jeden Technik. Ist die Basis schlecht, kann darauf nicht aufgebaut werden. Die Folge: Schon allein aufgrund der schlechten Ausgangsposition ist eine Übertragung der Kraft nicht möglich.

Letztlich ist die Kraft, die Energie, die wir auf das Ziel übertragen nichts anderes als die von uns ausgehende, auf das Ziel zunächst übertragene und dann auf uns zurückwirkende Kraft. (Kraft = Gegenkraft) Die alles entscheidende Frage ist nun: In welche Richtung fließt die Kraft? Die Kraft geht immer den Weg des geringsten Widerstandes. Ist unsere Basis schlecht, können wir die Kraft nicht auf das Ziel übertragen, sondern das Ziel wirft die Kraft sozusagen direkt auf uns zurück mit der Folge, dass nicht wir das Ziel, sondern das Ziel uns zerstört. Deshalb ist die Stellung als Grundlage für jede Technik so entscheidend.

In diesem Zusammenhang kommt gleich ein zweiter Punkt ins Spiel: Die richtige Reihenfolge der Muskelanspannung. Werden die falschen Muskeln im falschen Moment angespannt, ist keine optimale Kraftübertragung möglich. Die optimale Kraft kann nur dann erzeugt und übertragen werden, wenn möglichst viele Muskeln perfekt zusammenarbeiten. Für einen Faustschlag bedeutet dies, dass die Kraft aus den Füßen, über die Bein von der Hüfte auf das Ziel ausgerichtet über den Rumpf (Bauch- und Rückenmuskulatur) in die Arme und schließlich in die Faust gelenkt wird und die Kraft dort im Ziel ihre zerstörerische Kraft entfalten kann.

Werden die Armmuskeln vor denen des Rumpfes eingesetzt, ist die Muskelkette für die Kraftübertragung unterbrochen, denn es ist nun unmöglich im Nachhinein die Kraft des Körpers, der Bein- oder Rumpfmuskulatur noch in den Schlag hineinzunehmen. Gerade deshalb kommt der richtigen Reihenfolge der Muskelanspannung eine so große Bedeutung bei.

Hier sind wir dann gleich bei einem weiteren Punkt, der jetzt alles entscheidend ist und direkt mit dem ersten Punkt (Stand) im Zusammenhang steht: Die möglichst vollständige Muskelanspannung am Ende der Technik.

Wir erinnern uns: Die Kraft geht immer den Weg des geringsten Widerstandes. Die auf das Ziel einwirkende Kraft wird vom Ziel zunächst auf uns zurückgeworfen und nur dann, wenn unser Körper die Schlagenergie aufgrund der vorhandenen Muskelspannung und perfekten Stellung auf das Ziel zurückwerfen kann, erst dann, geht die Energie des Schlages in das Ziel und wird nicht auf uns selbst zurückgeworfen.

Jede Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied und das ist auch hier so. Ist beispielsweise der Ellbogen im Moment des Auftreffens nicht angespannt, wird die Kraft dort ihren Ausweg suchen und es kommt nur ein Bruchteil der Energie im eigentlichen Ziel an. Dies gilt auch für alle weiteren Schwachpunkte wie z.B. Handgelenk, Schulter, Knie, Fuß usw.

Der gesamte Körper muss hinter der Technik stehen. Häufig ist zu beobachten, dass die Schulter beim Schlag angehoben wird. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen eindeutig, dass auf diese Weise nur die Arme am Schlag optimal beteiligt sind. Die wesentlich größeren und stärkeren Muskelgruppen von Bauch, Rücken und Beinen können kaum etwas zur Schlagkraft beisteuern.

Schnelligkeit und Kraft gehören in gewisser Weise direkt zusammen. Aus Sicht der Physik ist Kraft = Masse x Beschleunigung (F=m*a). Daher gilt für körperlich schwächere Sportler, dass sie an zwei Punkten arbeiten können: Mehr Masse oder mehr Schnelligkeit oder beides.

Dabei kommt der Schnelligkeit aber aus meiner Sicht die weitaus größere Bedeutung zu, denn durch eine größere Schnelligkeit erreicht man zwei Ziele gleichzeitig: Man kann mehr Kraft erzeugen und man kann dem Gegner zuvorkommen. Was nutzt es mir schließlich, wenn ich meine Technik immer als zweiter ins Ziel bringe oder meine Abwehr immer zu spät kommt?

Die Schnelligkeit, oder richtiger Schnellkraft, die wir im Kampfsport benötigen, wird von der Fähigkeit bestimmt, die Muskeln in so kurzer Zeit wie möglich anzuspannen, zu kontrahieren. Dabei ist die Kraft das direkte Ergebnis dieser Muskelanspannung. Die Kraft ist also exakt der Unterschied zwischen der Muskelanspannung am Anfang und am Ende der Technik. Je entspannter die Haltung am Anfang ist und je fester die Muskeln am Ende der Technik angespannt sind, desto größer also die daraus resultierende Kraft.

Wir müssen daher lernen, am Anfang der Technik nicht mehr “Kraft” (d.h. Muskelanspannung) als nötig zu haben. Sonst sind wir bereits zu sehr angespannt und damit zu verkrampft, um schnell reagieren zu können. Zudem ist die Muskelanspannung zu Beginn der Technik damit nicht nur deutlich höher, sondern zugleich der Unterschid zwischen Anspannung am Anfang und Anspannung am Ende deutlich k

Bei einem Schlag handelt es sich um eine azyklische schnelle Bewegung. Das Gehirn hat zur Durchführung dieser Bewegung sogenannte Innervationsmuster. Diese Innervationsmuster geben vor zu welchem Zeitpunkt jeweils welcher Muskel anspannen muss, damit eine Bewegung richtig ausgeführt wird. Wenn du schneller werden willst musst du deshalb versuchen deine Kampf-spezifischen Bewegungsabläufe zu verfeinern.

Das heißt zunächst einmal möglichst viel Technik-Training. Je präziser die Idee einer Bewegung in deinem Kopf abgespeichert ist desto besser kannst du Sie durchführen. Daher kommt mein zweiter Tipp: Schlage niemals wild um dich und führe grundsätzlich jeden Schlag bewusst aus. Du musst dich grundsätzlich vor dem Schlag für ein Ziel entschieden haben und dies dann fokussiert treffen. Dadurch lernst du viel viel mehr mit jedem einzelnen Schlag. Grundsätzlich sinnvoll ist es auch die Technik aus verschiedenen Grundpositionen auszuüben. Wenn du die Bewegung ab und zu mal sehr langsam ausführst kannst du deine Muskel-Wahrnehmung schulen. Dies ermöglicht dir auch eine bessere Kontrolle wodurch die Geschwindigkeit steigt.

Auf meinen eigenen Suchen nach Optimierung der Schnelligkeit (das Thema ist so gut wie gar nicht erforscht) bin ich auch auf Folgendes gestoßen. Auf Basis des Energiestoffwechsels ist es sinnvoll eine Schnelligkeitsübungen in folgendem Maße durchzuführen: Eine Wiederholung bei maximaler Geschwindigkeit danach eine Minute Pause, anschließend wieder von vorne anfangen. Das Ganze ist solange durchzuführen bis sich erste Zeichen von Erschöpfung zeigen Die Idee ist, die Bewegung mit optimalen Grundbedingungen auszuführen, so dass die wirklich minimaler zeitliche Kürze der Bewegung erreicht wird. Der ATP-Vorrat soll maximal gefüllt und die Muskeln absolut ausgeruht sein. Da der ATP-Vorrat für nicht mehr als 3 Sekunden reicht ist die Wiederholungszahl natürlich sehr gering (Der ATP-Vorrat wird fast unmittelbar über Creatinphosphat (2-25 Sekunden) wieder aufgefüllt, danach kommt erst die anaerobe dann die aerobe Glykolyse). Soweit zur Theorie. Ich benutze die vorliegenden Erkenntnisse niemals im Training. Statt dessen führe ich mein Schnelligkeitstraining im Alltag durch. Wenn ich zum Beispiel aufstehe um Kaffee zu hohlen mache ich erst mal ein paar sehr schnelle Stöße/Hiebe (ich bin Fechter). Insgesamt bin ich damit sehr gut gefahren. Dieses stetige üben hat mir wohl am meisten Geschwindigkeit gebracht.

Hi,

da Du in einem Boxverein trainierst, solltest Du hierzu Deinen Trainer fragen. Er hat Dich vor Augen, kennt Deine Stärken und Schwächen und weiß daher am ehesten, warum Deine Schläge zu langsam kommen.

Generell schlägt man schneller, indem man seine Technik verbessert. Arbeite an Deiner Schnellkraft, z.B. durch Liegestütze: langsam absenken und dann explosiv hochdrücken. Verbessere durch Maximalkrafttraining die inter- und intramuskuläre Koordination, sprich das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen. Schlage direkte = kurze Wege ohne großartige Ausholbewegungen, und besprich Dich vor allen Dinge, bevor Du in Eigenregie etwas unternimmst, vorher mit Deinem Trainer

Gruß Blue

Die Geschwindigkeit deiner Bewegungen (auch beim Boxen) hängt von mindestens drei Faktoren ab:
1 Von deiner Muskelkraft: Je stärker deine Muskeln im Vergleich zu deiner Körpermasse (deine Armmuskeln im Vergleich zur Masse deiner Arme) sind, desto besser kannst du die Masse beschleunigen bzw. in Bewegung setzen. Also: Krafttraining ist angesagt (s. DeepBlue)!

2 Von der Faserzusammensetzung deiner Muskeln: Deine Masse in Bewegung setzen ist das eine, das andere ist, eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit realisieren zu können. Dies wiederum hängt davon ab, mit welcher Geschwindigkeit deine Muskeln sich verkürzen können. Hast du einen hohen Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern (FT-Fasern), gelingt dir das besonders gut. Leider ist die Faserzusammensetzung angeboren. Da lässt sich durch Training nicht viel verändern.

3 Von deiner Bewegungskoordination: Schnelle Bewegungen zu produzieren, setzt zusätzlich eine gute Koordination voraus. Das heißt: wenn die eine Muskelgruppe eine schnelle Bewegung erzeugen soll, müssen die Gegenspieler entsprechend entspannt sein, damit sie die Bewegung nicht behindern. Folglich: Techniktraining ist unbedingte Voraussetzung für die Produktion schnelle Schlagbewegungen. Hier ist dein Trainer gefragt.

Muskeln aufbauen mit Krafttraining, denn Muskeln machen sehr schnell!!

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