"Sätze" beim Bauchtraining "Sixpack"...

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6 Antworten

Hi ShoXi,

Sit-Ups, also das Aufrichten des gesamten Oberkörpers aus der Rückenlage, können den Rücken schädigen! Die eigentliche Arbeit wird NICHT – genau wie übrigens bei den klassischen Klappmessern – ausschließlich von der Bauchmuskulatur, sondern auch von den Hüftbeugern geleistet. Diese neigen eh dazu, zu verkürzen, was zu einer Beckenfehlstellung (Hohlkreuz) führen kann. Hinzu kommt, dass sich Sit-Ups meist nur mit Schwung ausführen lassen, die Bauchmuskulatur aber nicht schnellkräftig ist und langsam trainiert werden will.

Deshalb ersetze Deine Sit-Ups durch Crunches. Dabei wird die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Hebe die Füße vom Boden und bilde im Becken und in den Kniekehlen einen rechten Winkel. Trainiere die Muskulatur nach innen, zieh also den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, atme aber trotzdem ruhig und gelassen weiter.

Doch egal, ob nun Sit-Ups oder Crunches: Deine Wiederholungen sind zu viel! Du bewegst Dich damit im Kraftausdauerbereich, damit lässt sich kein nennenswerter Muskelzuwachs erzielen. Wie jeder Muskel, so verlangen auch die Bauchmuskeln, nach Reizen mit entsprechender Ruhephase, um wachsen zu können. Deshalb roll bei den Crunches laaaangsam hoch und atme dabei aus, wenn Du zurück rollst, atmest Du ein. Der Kopf wird dabei selbstverständlich nicht abgelegt. Du kannst die Übung verschärfen, indem Du noch laaaangsamer hoch- und abrollst und die Arme seitlich ausgestreckt hältst oder eine Hantel HINTER dem Kopf mit Dir führst. Effizienter als normale Crunches sind hängende Crunches, dabei hängst Du Dich an eine Stange o.ä. und führst die Knie zur Brust. Noch anstrengender sind Barbell Rollouts (Bodendrücker). 3 Sätze à 12 Wiederholungen sind ausreichend! Und gib der Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration.

Gruß

Blue

Situps sind nicht zu empfehlen, da sie zu sehr den unteren Rücken belasten. Crunches sind sinnvoller. Wenn du 20-30 Wdhlg. ausübst und dann eine Pause machst, dann hast du einen Satz absolviert. Um die Bauchmuskulatur zu trainieren reicht es an sich aus wenn du alle 2 Tage 6-9 Sätze Crunches mit 15-20 sauberen und langsamen Wdhlg. ausführst. Wie sehr du dann deinen Sixpack siehst hängt von der Fettschicht ab die über der Bauchmuskulatur liegt. Notfalls muß ein Ausdauertraining her um den Körperfettgehalt zu minimieren.

Ein Satz ist die Anzahl der Wiederholungen je Einheit.

Zum Beispiel ist ein Satz 30 mal ein Situp und das dann 4 x wiederholen (so als Beispiel)

Zu deiner 2. Frage:

Denke schon, alleridngs muss dein Körperfettgehalt relativ niedrig sein, damit das mit dem Sixpack klappt.

Hi Shoxi, du wirst dir hier sicher schon die 10000 Fragen und Antworten zum Thema Sixpack durchgelesem haben, d.h. du weißt es kommt vor allem auf Fettabbau, d.h. Ernährung an. Grundsätzlich trainierst du richtig .Wichtig ist jedoch, daß du nach den 30 bis 40 Wiederholungen richtig fertig bist und der Bauch voll ausgepowert ist. Wenn nicht - dann trainier mit einer Hantelscheibe auf der Brust, Arme nach Hinten oder Schrägbank.
Frage 1: Ein Satz ist eine Menge von Wiederholungen (WH). 3 Sätze mit je 12 WH, sind insgesamt 36 WH.

Wieviele Wiederholungen sollte ich dann machen deiner Meinung nach?

MfG SHoXi

Hey danke dir. Ja mit dem brauch das stimmt, es strengt an. Aber das mit dem Satz, habe ich noch nicht richtig verstanden.

canon 19.03.2010, 20:15

Du machst ja deine 30 bis 40 Situps. Das nennt man einen Satz. Dann machst du 2 Minuten Pause und machst einen neuen Satz. Das ganze machst du 10x, insgesamt also 10 Sätze mit jeweils 30-40 Wiederholungen (WH).
Noch ein Tip: Wenn du nur Bauch trainierst und endlich dein 6-Pack hast, dann siehst du aus wie ein Spargeltarzan - die haben so wenig fett, daß man bei denen das 6-Pack auch ohne Training sieht. Also mach auch Liegestütze und Klimmzüge um ein paar echte Muckis aufzubauen :)

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