"Sätze" beim Bauchtraining "Sixpack"...

4 Antworten

Ein Satz ist die Anzahl der Wiederholungen je Einheit.

Zum Beispiel ist ein Satz 30 mal ein Situp und das dann 4 x wiederholen (so als Beispiel)

Zu deiner 2. Frage:

Denke schon, alleridngs muss dein Körperfettgehalt relativ niedrig sein, damit das mit dem Sixpack klappt.

Hi ShoXi,

Sit-Ups, also das Aufrichten des gesamten Oberkörpers aus der Rückenlage, können den Rücken schädigen! Die eigentliche Arbeit wird NICHT – genau wie übrigens bei den klassischen Klappmessern – ausschließlich von der Bauchmuskulatur, sondern auch von den Hüftbeugern geleistet. Diese neigen eh dazu, zu verkürzen, was zu einer Beckenfehlstellung (Hohlkreuz) führen kann. Hinzu kommt, dass sich Sit-Ups meist nur mit Schwung ausführen lassen, die Bauchmuskulatur aber nicht schnellkräftig ist und langsam trainiert werden will.

Deshalb ersetze Deine Sit-Ups durch Crunches. Dabei wird die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Hebe die Füße vom Boden und bilde im Becken und in den Kniekehlen einen rechten Winkel. Trainiere die Muskulatur nach innen, zieh also den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, atme aber trotzdem ruhig und gelassen weiter.

Doch egal, ob nun Sit-Ups oder Crunches: Deine Wiederholungen sind zu viel! Du bewegst Dich damit im Kraftausdauerbereich, damit lässt sich kein nennenswerter Muskelzuwachs erzielen. Wie jeder Muskel, so verlangen auch die Bauchmuskeln, nach Reizen mit entsprechender Ruhephase, um wachsen zu können. Deshalb roll bei den Crunches laaaangsam hoch und atme dabei aus, wenn Du zurück rollst, atmest Du ein. Der Kopf wird dabei selbstverständlich nicht abgelegt. Du kannst die Übung verschärfen, indem Du noch laaaangsamer hoch- und abrollst und die Arme seitlich ausgestreckt hältst oder eine Hantel HINTER dem Kopf mit Dir führst. Effizienter als normale Crunches sind hängende Crunches, dabei hängst Du Dich an eine Stange o.ä. und führst die Knie zur Brust. Noch anstrengender sind Barbell Rollouts (Bodendrücker). 3 Sätze à 12 Wiederholungen sind ausreichend! Und gib der Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration.

Gruß

Blue

Situps sind nicht zu empfehlen, da sie zu sehr den unteren Rücken belasten. Crunches sind sinnvoller. Wenn du 20-30 Wdhlg. ausübst und dann eine Pause machst, dann hast du einen Satz absolviert. Um die Bauchmuskulatur zu trainieren reicht es an sich aus wenn du alle 2 Tage 6-9 Sätze Crunches mit 15-20 sauberen und langsamen Wdhlg. ausführst. Wie sehr du dann deinen Sixpack siehst hängt von der Fettschicht ab die über der Bauchmuskulatur liegt. Notfalls muß ein Ausdauertraining her um den Körperfettgehalt zu minimieren.

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Hallo erstmal.. Ich bin 16 jahre alt, werde im Juni 17. Ich trainiere ca. 1 jahr lang. Ich bin 1,83 groß und wiege 71 kg..

Mo: (Bizeps und Brust)

Langhantelcurls 2x 8-12 Wh. Konzentrations-Curls 2x 8-12 Wh. Curls am Kabel 2x 12-20 Wh.Langhantelcurls ( aber mit engem Griff ) 4x 8-12 Wh.Bandrücken 3x 8-12 Wh. Buttlerfly 3x 8-12 Wh. Schrägbank 4x 8-12Wh. Seitencrunches 3x 20 Wh.Centercrunches 3x 20 Wh.Hüftheben 3x 15Wh.

Di: 1-2h Ausdauer

Mi: (Beine und Schulter) - Wadenheben 4x 10-30Wh. Beinpresse 3x 8-12Wh. Beinbeugen 3x 8-12Wh Seitheben 3x 8-12Wh.Schulterdrücken 3x 8-12 Wh.Seitencrunches 3x 20 Wh. Centercrunches 3x 20 Wh. Hüftheben 3x 15Wh.

Do: 1-2h Ausdauer

Fr: (Rücken und Trizeps) Rudern 3x 8-12Wh.- Klimmzüge 3x 8-12Wh. - Hyperextension 3x - enges Bankdrücken 3x 8-12 wh. - Frenchpresse 3x 8-12Wj - Seitencrunches 3x 20 Wh. - Centercrunches 3x 20 Wh. - Hüftheben 3x 15Wh.

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Kann ich mit diesem Training und Abends nichts essen, bzw. Morgens Proteinshake und Haferflocken, Mittags normal essen und Abends nichts mehr, meine Bauchmuskeln sichtbar machen oder trainiere ich dafür zuviel?

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