Ruhephasen: Wie lange, wie oft, unter welchen Voraussetzungen, welche Wirkung?

4 Antworten

Ich hab mal gelernt, dass der Muskel 48-72h braucht um sichzu regenerieren. Also sollte der nächste Belastungsreiz auch erst in dem Maße stattfinden.

Ruhe ist gut, damit der Körper auf die Belastung mit Anpassung reagieren kann und sich von der überanstrengung erholen kann. Das optimale Timing ist eine kunst-sowohl zuviel als auch zu wenig ist suboptimal. Wenn du viel trainierst-solltest Du auch einmal oder zweimal pro Jahr 2 Wochen nix tun.

Wieviel Du brauchst, hängt von Deiner Veranlagung ab.Am Besten testen und protokollieren.

Beim Krafttraining ist es so, dass die an einem bestimmten Abend trainierten Muskeln ihre Erholungsphase brauchen, um sich zu regenerieren, aber darüber weißt du bestimmt schon Bescheid. Kommt jetzt auf deinen Trainingsplan an, wieviele freie Tage du dir nimmst. Ist eigentlich egal, aber anfangs musst du gerne man drei Tage frei nehmen, deine Muskeln sind in einem ganz normalen Leben nicht sofort auf tägliches Strapazieren eingestellt, die müssen hingeführt werden. Jede Muskelgruppe sollte mit allermindestens 24 Stunden Pause berechnet werden, da ist es bestimmt vorteilhaft, wenn man an einem Tag drei Grupen macht und nach zwei oder drei Tagen andere drei. Dann könntest du Montags und Freitags gehen, zum Beispiel. Wenn du aber schon weiter bist, dann geh Montags, Mittwoch und Freitags, lass das Wochenend ruhen. So ein Dreiersplit ist eigentlich das häufigste, was so gemacht wird.

Beim Ausdauersport kenne ich mich nicht so aus, aber von dem, was ich gehört habe, meine ich, dass du ebenfalls anfangs langsam starten solltest, deine Beine werden es dir danken. Später auch hier so, dass die Regenerationszeit eingehalten wird, dein Körper nicht verschleißt und du jedes mal topfit bist. Wenn nicht, dann lass es und geh lieber nicht ins Training, da machst du eher mehr kaputt, als gut, denn es gibt eine lange Reihe böser Verletzungen, die du deinen Muskeln zuführen kannst, wenn du nicht fit bist. Viel Spaß beim Trainieren

hiit und danach normal cardio

kann ich, wenn ich eine einheit hiit gemacht habe auf dem rad zb..20 min..danach noch 30 min aufn crosser oder aufs laufband? geht dann die funktion des HIIT kaputt? weil ich meine,der körper stell sich dann ja auf 2:1 vom hiit ein...und dann danach so moderat mäßige geschwindigkeit aufm crosser/stepper? beeinträchtigt das die wirkung des HIIT???

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  4. Cooldown

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Nun meine Frage: Wie sollte ich etwa das Verhältnis zwischen der Erholungsphase und der intensiven Phase im Hauptteil gestalten?

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Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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