Rückenübungen fürs Büro?

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4 Antworten

Hi,

alle nachfolgenden Übungen für den Schulter-Nacken-Bereich können im Sitzen ausgeführt werden. Sie nehmen nu ein paar Minuten in Anspruch und sollten mindestens einmal am Tag durchgeführt werden. Vor jeder Übung ist darauf achten, dass die optimale Ausgangsposition eingenommen wird: Aufrecht sitzen, beide Schultern zunächst zu den Ohren führen und dann nach hinten ablegen, der Kopf befindet sich in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule und immer ruhig und gleichmäßig atmen!

Mobilisation

1. Rechte Hand auf rechte, linke Hand auf linke Schulter legen. Mit den Ellbogen langsam große Kreise beschreiben; vor-, rückwärts und gegengleich, ca. 20 Wiederholungen.

2. Rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter legen. Ellbogen vor dem Körper so hoch ziehen, dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Ellbogen langsam in Kinnhöhe schließen und dann weit öffnen, so dass die Schulterblätter zusammengeführt werden, ca. 20  WH.

Kräftigung

Wichtig ist bei nachfolgenden Übungen, dass der Kopf die Muskelarbeit leistet und die Hände nur statisch Widerstand leisten!

1. Hände zu Fäusten ballen und übereinandergelegt unter das Kinn platzieren. Mit dem Kinn versuchen, die Fäuste nach unten zu drücken (was natürlich nicht gelingt). Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen.

2. Rechte Handinnenfläche an die rechte Kopfseite legen. Nun mit dem Kopf gegen die Hand drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen. Seitenwechsel.

3. Die Hände verschränken und zum Hinterkopf führen, Ellbogen dabei weit zur Seite hin öffnen. Mit dem Hinterkopf gegen die verschränkten Hände drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen - Übung wiederholen.

4. Die Finger verschränken und an die Stirn führen ("Brett vor'm Kopf"), mit der Stirn gegen das "Brett" drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen
- Übung wiederholen.

Dehnung

1. Kopf zur rechten Seite neigen (rechtes Ohr zur rechten Schulter), linke Schulter zieht nach oben. Dehnung evtl. verstärken, indem man mit der rechten Hand den Kopf sanft noch mehr zur rechten Schulter zieht. Dehnung 10 – 20 Sec. halten. Übung zur anderen Seite hin wiederholen.

2. Den Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts wenden, dabei das Kinn anheben und einatmen. Den Kopf halbkreisförmig - Kinn wird dabei Richtung Brustbein geführt - zur linken Seite führen, dabei ausatmen. In der Endposition links wieder einatmen. Übung 5 x wiederholen.

Abschließend noch eine Dehnübung für den gesamten Oberkörper

Aufrechte Sitzposition, Füße hüftbreit aufgestellt, Kopf Richtung Kinn hängen lassen und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Kopf und Arme hängen locker herunter. Ruhig weiteratmen, Position ca. 10 – 20 Sec. halten, langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, dabei mit den Händen auf den Oberschenkel aufstützen.

Ist die aufrechte Sitzposition wieder erreicht: Arme locker über den Kopf nach oben führen und abwechselnd die linke und rechte Hand zur Decke ziehen: "Äpfel pflücken", ca. 2-3 Wiederholungen.

Gruß Blue

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Also da ich auch super viel am Computer sitze, empfehle ich dir in jedem Falle Streckübungen für den Rücken, mindestens jede Stunde für 2 oder 3 Minuten. Einfach Arme hoch und vielleicht sogar etwas kreisen. Das hilft immer wieder.

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Das macht ehrlich gesagt wenig Sinn. 1. Wenn du bereits Sport machst sollte das in dem Kontext und nicht isoliert betrachtet werden. Und 2. macht man, schon aus grundsätzlich physiologischen Erwägungen, keine Übungen für ein Körperteil. Wenn dann macht man Core Übungen, wovon der Rücken dann ein Teil wäre. Und 3. bringen Rückenübungen gegen Fehlhaltungen oder Fehlbelastung durch Büroarbeit wenig bis nichts. Wenn dann solltest du die Fehlhaltung korrigieren. Du kannst eine Fehlhaltung nicht mit einer Muskelübung korrigieren. Das sorgt eher für eine neue Dysbalance.

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Möglich wäre auch einfach ein Spaziergang an der frischen Luft zu machen?
Dann gucken wenigstens die Kollegen nicht, wenn du dann da liegst du Planks oder so machst... ;)

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