Rückenübungen fürs Büro?

4 Antworten

Hi,

alle nachfolgenden Übungen für den Schulter-Nacken-Bereich können im Sitzen ausgeführt werden. Sie nehmen nu ein paar Minuten in Anspruch und sollten mindestens einmal am Tag durchgeführt werden. Vor jeder Übung ist darauf achten, dass die optimale Ausgangsposition eingenommen wird: Aufrecht sitzen, beide Schultern zunächst zu den Ohren führen und dann nach hinten ablegen, der Kopf befindet sich in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule und immer ruhig und gleichmäßig atmen!

Mobilisation

1. Rechte Hand auf rechte, linke Hand auf linke Schulter legen. Mit den Ellbogen langsam große Kreise beschreiben; vor-, rückwärts und gegengleich, ca. 20 Wiederholungen.

2. Rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter legen. Ellbogen vor dem Körper so hoch ziehen, dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Ellbogen langsam in Kinnhöhe schließen und dann weit öffnen, so dass die Schulterblätter zusammengeführt werden, ca. 20  WH.

Kräftigung

Wichtig ist bei nachfolgenden Übungen, dass der Kopf die Muskelarbeit leistet und die Hände nur statisch Widerstand leisten!

1. Hände zu Fäusten ballen und übereinandergelegt unter das Kinn platzieren. Mit dem Kinn versuchen, die Fäuste nach unten zu drücken (was natürlich nicht gelingt). Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen.

2. Rechte Handinnenfläche an die rechte Kopfseite legen. Nun mit dem Kopf gegen die Hand drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen. Seitenwechsel.

3. Die Hände verschränken und zum Hinterkopf führen, Ellbogen dabei weit zur Seite hin öffnen. Mit dem Hinterkopf gegen die verschränkten Hände drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen - Übung wiederholen.

4. Die Finger verschränken und an die Stirn führen ("Brett vor'm Kopf"), mit der Stirn gegen das "Brett" drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen
- Übung wiederholen.

Dehnung

1. Kopf zur rechten Seite neigen (rechtes Ohr zur rechten Schulter), linke Schulter zieht nach oben. Dehnung evtl. verstärken, indem man mit der rechten Hand den Kopf sanft noch mehr zur rechten Schulter zieht. Dehnung 10 – 20 Sec. halten. Übung zur anderen Seite hin wiederholen.

2. Den Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts wenden, dabei das Kinn anheben und einatmen. Den Kopf halbkreisförmig - Kinn wird dabei Richtung Brustbein geführt - zur linken Seite führen, dabei ausatmen. In der Endposition links wieder einatmen. Übung 5 x wiederholen.

Abschließend noch eine Dehnübung für den gesamten Oberkörper

Aufrechte Sitzposition, Füße hüftbreit aufgestellt, Kopf Richtung Kinn hängen lassen und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Kopf und Arme hängen locker herunter. Ruhig weiteratmen, Position ca. 10 – 20 Sec. halten, langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, dabei mit den Händen auf den Oberschenkel aufstützen.

Ist die aufrechte Sitzposition wieder erreicht: Arme locker über den Kopf nach oben führen und abwechselnd die linke und rechte Hand zur Decke ziehen: "Äpfel pflücken", ca. 2-3 Wiederholungen.

Gruß Blue

Also da ich auch super viel am Computer sitze, empfehle ich dir in jedem Falle Streckübungen für den Rücken, mindestens jede Stunde für 2 oder 3 Minuten. Einfach Arme hoch und vielleicht sogar etwas kreisen. Das hilft immer wieder.

Möglich wäre auch einfach ein Spaziergang an der frischen Luft zu machen?
Dann gucken wenigstens die Kollegen nicht, wenn du dann da liegst du Planks oder so machst... ;)

Achillessehne entzündet. Welcher Sport als Ausgleich?

Hallo Zusammen! Seit ca 1 1/2 Jahren habe ich arge Probleme mit der Achillessehne. Reizung, Entzündung etc... Letzen Winter hab ich auch eine Sport-/Fußballpause eingelegt, allerdings kamen die Probleme schnell zurück. Auch die Spritzen und Einlagen haben nicht wirklichen Erfolg gezeigt. Mittlerweile kann ich morgens z.T. nicht mal mehr richtig auftreten. Da ich aber ungern ohne Sport auskomme, würde ich gerne wissen welche Alternativen, ausser schwimmen, in Frage kommen um fit zu bleiben.
Vielen Dank im vorraus für eure Antworten

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Suche Rad für jeden Tag

Schönen Tag zusammen..

Nun ist ja der Sommer da, und da ich den ganzen Tag nur im Büro sitze und kaum frische Luft schnuppern kann, will ich mir ein Rad anschaffen :) Ab und zu mal auf den Drahtesel zu steigen kann ja nicht schaden, vor allem dem Körper nicht :P

Darum suche ich ein Fahrrad was nicht so teuer ist aber trotzdem schon gut gebaut ist :)

Fällt euch da eins ein ? Danke sehr !

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Fitnessstudio nach Achillissehnenriss?

Hallo, ich habe mir am 18.3 die Achillessehne beim Basketball gerissen. Ich wurde dann am 24.3 operiert und habe danach eine Schiene in der Spitzfußstellung bekommen. Ab 10.4 hatte ich dann einen Gips ebenfalls in der Spitzfußstellung. Seit letzten Montag, also den 23.4 bin ich den Gips los und ich kann wieder belasten. Auf die Frage nach Krankengymnastik meinte mein Arzt ich solle jetzt mal 2 Wochen für mich selbst probieren und dann vorbei kommen um zu sehen wie es geht, er denkt aber nicht dass ich KG brauche. Seitdem probiere ich also vor mich hin. Laufen geht mittlerweile ganz gut, aber natürlich noch ein bisschen abgehakt. Ich würde jetzt allerdings gerne langsam wieder mit etwas Sport anfangen und wollte fragen ob Fitnessstudio in Ordnung geht. Also Oberkörper und vllt. mit dem Fahrrad und gezielte Übungen zur Stabilisierung des Fußes.

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Leeregefühl im Kopf nach Lesen

Hallo zusammen,

seit geraumer Zeit habe ich folgendes Problem:

Ich sitze auf einem Stuhll und beuge den Kopf nach unten, um beispielsweise ein Buch zu lesen was vor mir auf dem Tisch liegt.

Richte ich meinen Kopf danach wieder auf und schaue gerade aus, verspüre ich für einige Sekunden eine Art Leere/Schwindel/Benommenheit im Kopf. (sehr schwer zu beschreiben)

Das Gefühl verstärkt sich, je länger ich nach unten gesehen habe und es dauert dann auch länger, bis es wieder abklingt.

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Weiß jemand, woher das kommen kann, bzw. hat sebst Erfahrungen damit?

Besten Dank im Voraus.

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Kann ich mein Floß mit Rudern antreiben?

Hallo zusammen,

ich besitze, zusammen mit ein paar freunden ein Floß. Dieses besteht aus einer Plattform (2x5m) und ruht auf zwei katamaran-Schwimmern. Gewicht ungefähr 200kg.

Mit dem Floß wurden jetzt schon mehrere Sommerurlaube auf der Meklenburger Seenplatte bestritten und das einzige was so richtig nervt bei der Sache ist, dass man wunderschöne Natur um sich hat und direkt neben sich einen,auf dauer nervig lauten, Außenborder der das ganze Antreibt (Mercury; 2,5 PS; 4 Takt).

meine Frage ist nun ob ich das ganze nicht umbauen könnte. Meine Idee wären eben ein paar sitzbänke im hinterne bereich des Floßes (drei oder vier) und eben für jenden 2 Ruder.

Bedenken hätte ich allerdings da ich nicht weiß wie hoch man fürs Rudern sitzen darf. Da die Plattform an sich schon 10-15 cm über wasser steht und noch die höhe der Sitzbänke dazukommt wird man sicherlich 50 cm über der Wasseroberfläche sitzen.

Reicht da der Winkel und die Kraft noch zum Rudern?

schon mal vielen Dank im Vorraus für alle Antworten.

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Wie plane ich mein Tanztraining für zu Hause?

Hallo zusammen

Ich tanze bereits seit ich 6 Jahre alt bin. (Hip-Hop, Ballett und Jazz) Ich möchte neben meinen 4 Trainingsstunden pro Woche, die ich in der Tanzschule habe, noch zu Hause trainieren. Ich habe an drei Tagen Zeit zu Hause zu trainieren. Zwei Mal nur kurz und einmal mehrere Stunden. Habt ihr Tipps wie ich mein Training zu Hause planen kann? Und kann ich pro Tag z.B. zwei Tanzarten nacheinander machen? Oder ist es besser pro Tag nur eine Tanzart zu trainieren?

Vielen Dank für eure Antworten.

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