richtitge herzfrequenz

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4 Antworten

Dein Training sieht recht abwechslungsreich aus, was gut ist. In den nächsten Wochen kommst es vor allem darauf an, den Fettstoffwechsel für den Marathon zu trainieren. Laufe dazu Einheiten von 30 - 35 km Länge in ruhigem Tempo (ca. 6:00 - 6:30 min/km, was zu einem Renntempo von 5:27 min/km = 3:50 h passen würde). 5-6 solcher Läufe wären schon sinnvoll. Die letzten zwei Wochen dann den Trainingsumfang deutlich herunterfahren, damit du gut regeneriert an den Start gehst.

Zum Thema Herzfrequenz: Ohne eine individuelle Messung der maximalen Herzfrequenz mit einem Test, macht ein pulsgesteuertes Training keinen Sinn. Die max HF ist sehr unterschiedlich. Es gibt sogenannte Hoch- und Niedrigpulser. Deine max HF könnte sowohl 195 als auch 170 sein.

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jochen67 26.04.2012, 15:07

hallo 0815,

freue mich über deine kompetenten tipps. vielen dank dafür. die themen, die du ansprichst, sind mir so oder auf eine andere art, auch schon durch den kopf gegangen.

die langen läufe habe ich sowieso eingeplant. ich muss nur aufpassen, dass ich bei diesen läufen über die zeit hinweg gesehen, nicht zu sehr an gewicht verliere. trotz - meiner ansicht nach - vernünftigen ernährung, bzw. erhöhter kalorien/kohlehydrat aufnahme während dieser zeit, neige ich dazu. das habe ich schon gemerkt, als ich noch aktiv basketball ( über 30 jahre ), mit regelmässigem trainig, gespielt habe. scheint in der familie zu liegen....bei mir in der familie gibts keine übergewichtigen.....gggg.

das mit der unterschiedlichen HF habe ich mir schon immer gedacht. da gibt es einfach unterschiede, wie z.b. bei blutdruck oder den cholesterienwerten ( meine sind sky-high, und jeder neue hausarzt/internist sieht mich schon seit 20 jahren unter der erde....gggg. allerdings sind meine blutgefässe trotzdem auf dem stand eines 25 jährigen......)

auf alle fälle nochmals bedankt. halt dich mal auf dem laufenden über meine trainingsfortschritte, und vielleicht darf ich dich ja noch das eine oder andere fragen wenn du nichts dagegen hast.

beste grüsse

jochen67

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0815runner 27.04.2012, 09:18
@jochen67

hallo jochen, danke für deinen ausführlichen Kommentar.

Wenn du hohe Blutdruck- und Cholesterinwerte hast, dann solltest du insbesondere auf den Blutdruck achten. Dauerhaft hoher Blutdruck ist behandlungsbedürftig. Das Problem ist ja gerade, dass er nicht zu wahrnehmbaren Beschwerden führt, aber das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt doch deutlich erhöht sind.

Ansonsten frage ruhig, gern auch per pn Grüße 0815runner

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jochen67 27.04.2012, 11:25
@0815runner

hi 0815runner,

brauchst dir keine sorgen zu machen..;-)) alles unter kontrolle. bin ja regelmässig beim arzt. vorsorge ( was man als ü40 so alles machen lassen kann...gggg ) heisst im meinem fall blutwerte etc. also mit dem cholesterien ist wohl genetisch/vererbt. habe nun mal die hohen werte, auch die guten werte sind relativ hoch.

was mein blutdruck anbelangt ist es so, dass er im optimalen bereich liegt. war gerade vor 3 tagen wieder zu untersuchungen. und was soll ich sagen: blutdruck: 100 zu 70. also nichts was behandlungsbedürftig ist. mein blutdruck ist eher nach unten gegangen die letzten jahre.

wie gesagt alles im grünen bereich. bin momentan niemand, der beim essen mit dem gesicht in die suppe fällt......

grüße

jochen67

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Das Trainieren nach Puls bringt dir nur etwas wenn du über eine Leistungsdiagnostik deine maximale HF und auch deine Laktatschwelle bestimmt hast. Dann kannst du dir den Puls als Anhaltspunkt in deine Trainingseinheiten einbinden. Optional gibt es zwar noch die Bestimmung der max. HF über die Formel 220-Lebensalter, aber das ist ein grober Richtwert, da die max. HF auch vom Trainingszustand abhängig ist. Das Trainieren im GA 1 Bereich wäre dann in etwa zwischen 60-70 % der HF und im GA 2 Bereich zwschen 70-80% in etwa. Wichtig ist das strukturierte Training. Das heißt Traininsgeinheiten im GA1, GA 2 Bereich sowie Intervallmäßige Tempoeinheiten und das gezielte Laufen einer Distanz X auf Zeit.

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jochen67 26.04.2012, 15:13

hallo jürgen,

die 220er formel habe ich auch benutzt. aber wie du schon sagst: ist nur ein grober richtwert. ich komme immer mehr zu der erkenntniss, dass ich einen guten mix aus hf und gelaufene zeit/km kommen muss. wenn ich probiere beides zu kombinieren geht eine der vorgaben ( laufen im vorgeschriebenen hf bereich oder die vorgegebene zeit ) in die binsen.

ob ich jemals die zeit und die muse aufbringe zu einer leistungsdiagnostik zu gehen weiss ich noch nicht. schliesslich fühle ich mich als hobbyläufer und will mit einem lächeln und freude über die zeillinie laufen......;-))

beste grüße

jochen67

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Wenn du eine bestimmte Zielzeit erreichen willst, dann ist dein Pace (min/km) ausschlaggebend. Die HF ist allenfalls ein zusätzliches Kontrollmittel, aber niemals das Hauptmaß zur TB-Bestimmung. Dafür wird sie von viel zu vielen Faktoren beeinflusst, um genau zu sein. DIE RICHTIGE HF gibt es nicht, denn deine HF unterliegt u.a. den Schwankungen deiner Tagesform.

Was soll bitte im Marathontraining "Fettverbrennung" sein? Meinst du Fettstoffwechseltraining? Nix GA1/2. Da bist du im unteren GA1-Bereich, v.a. angesichts deines Trainingsalters.

Hast du noch nie was davon gehört, dass sich die individuelle HFmax nicht berechnen läßt? Alle Formeln sind Makulatur. Wenn du deine HFmax bestimmen willst, dann mußt du sie austesten. Entweder bei einer Leistungsdiagnostik im Labor oder über einen Feldtest. Aber das kannst du dir sparen. Da reicht ein Austesten der iANS (individuelle anaerobe Schwelle). Von der kannst du dir deine HF-TBs genauso ausrechnen. Und an der läufst du, wenn du einen 10er auf persönliche Bestzeit läufst.

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jochen67 26.04.2012, 15:21

hallo sabsine,

bin schwer beeindruckt von deinem fachwissen. respekt!!. wie bei den beiden anderen schreibern merkt man, dass du echt ahnung hast. solche dinge helfen mir ungemein. danke mal dafür!!

wie bei jürgen schon erwehnt, weiss ich nicht ob ich mich jemals einer leistungsdiagnostik unterziehen werde. die tipps, die ich von euch bislang bekommen habe, haben mir schon sehr geholfen. was mir allerdings immer mehr scheint, ist, dass es bei allen aspekten nicht verkehrt ist auch einfach auf seinen körper zu hören und zu reagieren.

auch dir sei für deine tipps herzlich gedankt. sollte ich noch fragen haben - in den nächsten wochen - werde ich mich bestimmt noch mal an euch wenden. ist das ok für dich?

gruß

jochen67

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sabsine 27.04.2012, 23:07
@jochen67

Ich kann nur für mich sprechen, und für mich ist es ok ;o) Viel Spass & Erfolg beim Training.

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Klar das am besten eine Leistungsdiagnose dazu gemacht wird. Gar nicht so übel finde ich den Hottenrott Pulse Advisor, bei dir sähe das so aus:

  • HF max 179
  • GA 1 125 - 135
  • GA 1-2 138-148
  • GA 2 151- 161

Lg TJ

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jochen67 25.04.2012, 18:43

hallo tj,

danke für die antwort. für mich wäre dann wohl GA 1-2 für trainings, und um die 155 für wettkämpfe. GA 1 für die fettverbrennung??

danke nochmals....

beste grüße

jochen67

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