Richtiger Trainingsplan für Zuhause?

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2 Antworten

Mit 17 oder 20 oder 25 Wiederholungen (WDH) pro Satz schaffst du kein Muskelwachstum. Möglicherweise verbessert sich nur die Muskelausdauer. Zum Muskelwachstum solltest du den Widerstand (das Gewicht) so hoch gestalten, dass du allenfalls 8 -10 WGH hinbekommst. Das schaffst du vielleicht schon dadurch, dass du z.B. beim Liegestütz nicht in einem kleinen Gelenksektor auf- und abzappelst, sondern aus dem Liegestütz mit gestreckten Armen die Schultern langsam absenkst, bis die Nase auf den Boden tippt, und sie dann wieder langsam anhebst bis zur Armstreckung. Solltest du auf diese Weise tatsächlich mehr als 12 Wiederholungen schaffen, musst du die Ausführung schwerer machen, entweder durch einen weiten Stütz (Schwerpunkt Brustmuskel) oder durch einen engen Stütz mit den Händen direkt neben einander unter dem Brustbein (Schwerpunkt Trizeps) oder durch einen Stütz in Taillenhöhe (Schwerpunkt vorderer Deltamuskel).
Ähnliches gilt für die Dips (und für Klimmzüge, die du auch zuhause gut ausführen kannst)!
Zum Training der Bein- und Hüftmuskeln solltest du einbeinige Kniebeugen wählen - ebenfalls mit großen Gelenkradien, in langsamer Ausführung und mal in Vorlage (= Gewicht auf dem Zehenballen, mit den Händen leicht an einem Stuhl abstützen, Schwerpunkt Kniestrecker), mal in Rücklage (= Gewicht auf der Ferse, mit den Händen vor einem Umkippen nach hinten absichern, Schwerpunkt Hüftstrecker).


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Das sind Trizepsübungen. Dir fehlen nicht nur Beine und hier neben den Waden in erster Linie die vorderen und hinteren Oberschenkel sondern der gesamte Rumpfbereich. Den (Core) sollte man aber immer zuerst und am meisten trainieren. Die Peripherie kommt zum Schluss und ist eher unwichtig. Deshalb wirst du wohl auch nie gross "etwas sehen", was ohnehin von ganz anderen Faktoren bestimmt wird, vor allem deinem Körperfettanteil.

Übungen mit dem Eigengewicht findest du inklusive Ausführung auf youtube wenn du da eingibst Übungen mit dem Eigengewicht.

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