richtige Ernährung bei täglich Sport - KFA senken

2 Antworten

Bzgl der Nahrungsmittel hat dir DeepBlue ja schon einen tollen überblick gegeben.

um deinen kfa zu senken, brauchst du eine negative kalorienbilanz, dh du musst mehr verbrauchen als du zu dir nimmst. dabei ist egal, wie oft du isst.

da du ja viel trainierst, brauchst du keine angst zu haben, muskeln zu verlieren. du wirst gleichzeitig muskeln aufbauen und fett abbauen. dazu solltest du jedoch nicht zu viele kcal pro tag einsparen. allerdings bist du mit 2200 pro tag sicher sehr gut unterwegs, da ja sport auch noch dazu (eig. weg) kommt.

LG

Hi,

zunächst erst einmal zu Beruhigung: Mit einem Puls von 160 bist Du bei Deinem Alter noch im grünen Bereich. Die Faustformel heißt 180 abzügl. Lebenslater +/- 5 Einheiten.

Ob Du nun einen zu hohen Körperfettanteil hast, „findest“ Du ja nur, ob es stimmt, darüber kann nur eine Körperfettmessung Auskunft geben. Eigentlich kannst Du bei einer Größe von176 cm und einem Körpergewicht von 67 kg nicht zu dick sein...

Ein Sixpack wird bei Männern erst sichtbar, wenn der KFA höchstens 12% beträgt. Doch selbst wenn man diesen Wert erreicht, so wird dadurch nicht zwangsläufig auch ein Waschbrettbauch sichtbar, denn dies ist genetisch bedingt. Und dann bleibt einem nichts anderes übrig, als sich damit zufrieden zu geben, was einem von Natur aus mitgegeben wurde.

Da Du ein Allround-Sportler bist (Krafttraining und Ausdauersport) empfiehlt sich eine rundum gesunde ausgewogene Ernährung. Iss nährstoffreiche Lebensmittel, Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Haferflocken, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Milch- und Käseprodukte, fettarme Fleisch- und Wurstwaren – Dir steht die gesamte Palette offen. Wenn Du tatsächlich abspecken möchtest, so sieh zu, dass Du Deinen täglichen Gesamtumsatz reduzierst, starte mit einem kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag, bevorzuge mittags Mischkost und iss abends eiweißreich und kohlenhydratarm.

Gruß Blue

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Hallo DeepBlue.

Danke für die schnelle Antwort. Habe seit 2 Wochen fast jeden Tag im Schnitt 300 Sit-Ups (auf 5 Sätze verteilt mit je 1min Pause) gemacht. Die Bauchmuskeln spüre ich schon, aber liegt alles noch versteckt hinter dem Fettgewebe -.-

Will daher den KFA senken, hab aber Angst statt Fettverbrennung die Muskeln abzubauen. Kollege der auch regelmäßig pumpen geht meinte ich soll mehr kcal essen als ich verbrenne. Ist aber quatsch oder? hab häufiger gelesen, ich soll eher weniger essen. esse nur noch 2 mal am Tag, morgens 3 dick belegte Brote mit Wurst, Käse, Tomaten, Gurken usw. :) und dann gegen 19-20 Uhr was warmes, Reis, Hähnchen, Nudeln und so.

Mich würde also vor allem intressieren, was genau ich essen sollte. Also nährstoffreich meinst du? hab mir errechnen lassen, ich solle am Tag 2200kcal zu mir nehmen. ich sollte also weniger nehmen, damit es ans Speck geht, oder?

lg

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@DonBilbo

Den Muskelabbau verhinderst Du ja durch Dein Krafttraining. Dieses solltest Du aber im Hypertrophie-Bereich durchführen. Dabei werden die Gewichte/Widerstände so gewählt, dass nur 8-10 Wiederholungen möglich sind, wobei die letzten Ausführungen nur mit großer Kraftanstrengung gelingen. Danach machst Du eine kurze Pause von 90 Sec. und wiederholst den Satz noch zweimal.

Logische Konsequenz ist, dass Du mit Deinen 300 Sit-Ups nicht effektiv Deine Bauchmuskeln trainierst. Diese trainierst Du besser mit sehr langsam ausgeführten Crunches, wobei Du mit den Beinen einen rechten Winkel im Hüft- und Kniegelenk bildest. Rolle in einer langsamen, fließenden Bewegung hoch, verharre dort kurz und rolle langsam wieder zurück (ohne den Kopf abzulegen). Auch hier sind 3 Sätze à 10 WH ausreichend. Wenn Dir das zu leicht fallen sollte, führe ein Gewicht mit Dir. Weiter geeignet sind Hip-Lifts, Beinheben hängend und Bodendrücker. Aber alles schön langsam ausführen. Die Bauchmuskeln üben eine Halte- und Stützfunktion aus und sollen von daher langsam trainiert werden.

Essensmäßig rechne Deinen Grundumsatz aus, addiere dazu Deinen Leistungsumsatz und reduziere den dann ermittelten Gesamtumsatz täglich um 500 kcal. Dadurch nimmst Du langsam, aber stetig ab, ohne einen Jojoeffekt oder eine Fressattacke befürchten zu müssen. . Da es 7.000 kcal bedarf, um 1 kg Fett abzunehmen, verlierst Du auf die Art und Weise 2 kg Fett monatlich – und mehr sollte es auch nicht sein.

Gruß Blue

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Bzgl Puls solche Faustformeln gibt es viele. alle gemeinsam haben, dass sie nicht anwendbar sind.

der maximalpuls muss selbst bestimmt werden (schneller lauf, mehrere sprints - am besten bergauf, mit pulsuhr). danach kann man die % herunterrechnen

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@Liboo

Zitat: “Bzgl Puls solche Faustformeln gibt es viele. alle gemeinsam haben, dass sie nicht anwendbar sind.“

Das sehe ich nicht so! Natürlich hat jeder seine individuellen Pulsbereiche. Doch mit der von mir genannten Formel (180 abzgl. Lebensalter) ist man in der Regel auf der sicheren Seite. Wir haben an der Sporthochschule mit 50 Teilnehmern einen Test durchgeführt. Bis auf eine (!) Ausnahme waren die mit der Formel ermittelten Werte +/- 5 mit denen der ärztlich durchgeführten Stufenbelastung incl. Laktattest identisch!

Zitat: "der maximalpuls muss selbst bestimmt werden (schneller lauf, mehrere sprints - am besten bergauf, mit pulsuhr). danach kann man die % herunterrechnen"

  1. Mit der von mir genannten Formel wird nicht der Maximalpuls bestimmt, sondern sie ergibt den Richtwert für ein optimales aerobes Ausdauertraining.

  2. Für die maximale Herzfrequenz gilt folgende Formel:

220 minus Lebensalter (männl.)

226 minus Lebensalter (weibl.).

Der exakte Maximalpuls lässt sich nur sehr schwer ermitteln, er ist von der Tagesform, dem Trainingsstand und anderen Faktoren abhängig und kann sich daher von Tag zu Tag ändern. Da man hier tatsächlich an seine Grenze gehen muss, sollte man ihn nur durchführen, wenn ein Arzt hierzu grünes Licht gegeben hat. Oder noch besser: Ihn direkt beim Mediziner durchführen lassen. Doch selbt dann ist der Wert kein Fixum. Der heute ermittelte Grenzwert kann morgen schon ganz anders lauten.

Einen genauen Überblick zum Thema Maximalpuls findest Du hier:

http://www.marathon-finanz.de/download/maximalwerte_erreichen.pdf

Gruß Blue

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@DeepBlue

Zunächst ma: vielen Dank für die vielen Antworten. Ich werde das mal ausprobieren.

Bzgl. Puls dachte ich wäre der zu hoch, da ich ja auf Fettverbrennung gehen will. Und da sollte der Puls recht niedrig gehalten werden.

Habe dazu folgendes gelesen:

Aufwärmen: 50-60% des maximalen HF

Fett verbrennen: 60-70% max. HF (85% Fett, 10% Kohlenhydrate und 5% Proteine werden abgebaut)

Cardio: 70-80% max. HF (hier werden 50% Fett und 50% Kohlenhydrate abgebaut)

D.h. der Puls sollte zwischen 130 und 140bpm liegen, um am effektivsten Fett zu verbrennen. Ist da was dran, oder ist die Max. HF - Alter exakter?

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@DonBilbo

Hi,

es gibt keinen optimalen „Fettverbrennungspuls“, das ist ein Mythos, der sich anscheinend nicht ausrotten lässt. Die seinerzeit von den Krankenkassen gestartete Kampagne „Trimming 130“, diente explizit als Richtwert für eine 50-jährige Person (180 abzügl. Lebensalter). Dies wurde und wird anscheinend immer nochvon vielen – selbst von Trainern und Sportlehreren – missverstanden, und alles glaubte, man könne nur in diesem Pulsbereich optimal trainieren. Mumpitz!

Der Fettstoffwechsel findet parallel zum Kohlenhydratstoffwechsel statt und zwar rund um die Uhr, ob man sich nun bewegt oder nicht.

Eine optimale Belastungsintensität indes liegt bei ca. 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Dies lässt sich aber nur mit Hilfe einer aufwendigen Leistungsdiagnostik ermitteln.

Alles Wissenswerte zu diesem Thema erklärt Dir leicht nachvollziehbar Doc Moosburger:

http://www.laktatmessung.de/download/fettverbrennung.pdf

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