Rennrad - Grundlagenausdauer

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7 Antworten

Leider ist mein eben geschriebenes verschollen. Ok, noch mal!

Danke für die geniale Antwort!

Ich habe mich gleich aufs Fahrrad geschwungen und bin losgefahren, um deine Fragen zu beantworten.

Aber bevor ich meine Trainingsergebnisse mitteile, beantworte ich deine Fragen: - Ich fahre ein Rennrad mit vorne 53 / 39 und 13 - 26 Ritzel. - Mein max Hf wird durch mein Polar S725x bestimmt.

Noch eine Info. Vor 6 Wochen habe ich mit dem Training begonnen und hatte die oben gestellte Frage. Da ich merkte, dass ich das nicht hinbekomme, habe ich unterhalb GA1 mit geringer Frequenz trainiert. Dafür ca. 10 Stunden in der Woche. So, nun zu meiner heutigen Fahrt.

Also, ich aufs Fahrrad und auf alles geachtet. Ich war voll motiviert und wollte alle Fragen beantworten. Dabei fiel mir auf, dass ich heute im GA1 Bereich gefahren bin und eine Frequenz von > 85 U/min hatte! :-)

Hätte ich deine Antwort nicht genau beantworten wollen, hätte ich nicht mitbekommen, dass ich schon viel weiter bin, als ich dachte! VIELEN DANK!!!

Ich hätte da jetzt noch ein paar kleine Fragen: - Es heißt, dass man in der GA1 locker und entspannt fährt. Also ich musste mich schon anstregen und bin ins Schwitzen gekommen??? - Da man bei Kreuzungen, Abzweigungen, Ampeln usw. immer ein bisschen langsamer fahren muss, konnte ich dort die 85 Umdrehungen nicht einhalten. Dadurch sank meine durchschnittliche Umdrehung dann auf 83 U/min. Sollte ich also versuchen während der Fahrt schneller zu treten, um das auszugleichen oder ist das in Ordnung? - Wenn in Büchern Trainingspläne angegeben sind mit z. B. 60 min GA1 hohe Trittfrequenz von 85. Ist in dieser Zeit die Einfahrtszeit von 20 min und die Ausrollzeit von 10 min enthalten oder kommt die noch hinzu?

Danke und vielen Dank! Toll, dass ich euch heute gefunden habe!

Tschüß :-)

Zunächst erst einmal Glückwunsch zu der Entscheidung, wieder mit dem Sport anzufangen!

Das mit der hohen Trittfrequenz ist erst einmal so eine Sache: Das ist anfangs schwieriger als man denkt. Deine Beobachtung ist typisch dafür, aber kein Grund zur Besorgnis.

Zunächst einmal: niedrige Übersetzungen fahren! Ich gehe mal davon aus, dass Du ein übliches Rennrad fährst. Was mich interessieren würde: mit welcher Übersetzung erreichst Du die 70 Prozent HFmax mit der Trittfrequenz von 70?

Ich habe mal ausgerechnet: würdest Du mit einer relativ kleinen Übersetzung fahren, vorn auf dem 39er-Kettenblatt und hinten auf dem großen 23er-Ritzel würdest Du bei 70 Umdrehungen gut 15 km/h fahren, bei 39/26 wären das 13,4, bei einer Compact-Kurbel mit 34 Zähnen und einem 26er-Ritzel wären das 11,7 km/h (die übliche 28-Zoll-Bereifung vorausgesetzt).

Probiere das mal aus, liegst Du hier tatsächlich bei 70 und mehr Prozent der maximalen HF? Und sind die berechneten HF-Zonen auch für Dich zutreffend? Es gibt zwar die berühmte Faustformel 226 minus Lebensalter (220 für Männer) = HFmax, aber diese ist wirklich nur eine Faustformel. Genauer ist der so genannte Conconi-Test, noch präziser die professionelle, aber teure Leistungsdiagnostik. Für Dich als Anfängerin empfehle ich den Conconi-Test zur Bestimmung der HFmax. Wie dieser geht, kannst Du hier erfahren:

http://www.sportlerfrage.net/frage/wozu-dient-der-conconi-test-und-wie-genau-ist-er

Gehen wir davon aus, dass die HFmax und die daraus berechneten Zonen passen, dann würde ich erst gezielt die Grundlage trainieren und dann erst die Trittfrequenz. Letztere lässt Du also zunächst außen vor.

Du beginnst mit der niedrigsten Übersetzung, also vorn das kleine Blatt und hinten das größte Ritzel. Als Herzfrequenz-Maßstab nimmst Du nicht GA1, sondern die Zone darunter, die so genannte Herz-Gesundheitszone. Das entspricht 50 bis 60 Prozent der HFmax. Das ist der ideale Bereich für den Anfang.

Durch die niedrigste Übersetzung brauchst Du relativ wenig Kraft und kannst dennoch mit der für Dich höchstmöglichen Trittfrequenz trainieren. Mit ein wenig Geduld und regelmäßiges Training siehst Du bald, dass sich der Körper anpasst. Die Folge ist, dass die durchschnittliche Herzfrequenz sinkt.

Dadurch kannst Du schneller treten und erreichst dann die höhere Trittfrequenz. Erst wenn der genannte Bereich von 85/90 Umdrehungen pro Minute erreicht ist, schaltest du auf die nächstgrößere Übersetzung (also in den nächsten Gang). Vorher ist das Hochschalten durch die niedrige Trittfrequenz ohnehin nicht erforderlich; gut Trainierte schalten auch erst hoch, wenn die Frequenz zu hoch werden würde.

Stück um Stück solltest Du Deinem Ziel näher kommen und nach gar nicht allzulanger Zeit hast Du dann die ideale Trittfrequenz mit der idealen Herzfrequenz kombiniert.

ERGÄNZUNG: Viel Glück! :-)

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ich würde erstmal langsam und lange fahren...d.h. fahren im kleinen Gang ohne ausser Atem zu kommen und erstmal die Kilometeranzahl stetig erhöhen, zb. von angefangen 50 auf später 70 - 150 km etc. So traniere ich meine Grundlage... ich achte nicht so ganz auf die Trittfrequenz,sondern am anfang mehr auf die Dauer im absolut aeroben Bereich. Habe jetzt mal versucht dies ganz unkomliziert zu erklären :-)

Auch die Trittfrequenz ist ein individueller Wert, wenn du die Vorgaben ansteuerst und nicht ganz erreichst ist das trotzdem ein guter Anfang.Nur Geduld, trainingsfreie Tage mit dem Radtraining abwechseln falls Knieprobleme auftauchen,geht der Puls jetzt noch schnell hoch auch mal rollen lassen.

ich möchte noch ergänzen, dass ich weiblich bin. Keine Ahnung, ob das bei der Fragestellung von Bedeutung ist.

Frag pooky!

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An Deiner Stelle wäre ich v.a. mal etwas lockerer. Wenn Du so akribisch versuchst Dich an die TP-Vorgaben zu halten, verlierst Du noch den Spass an der Sache. Bei ein zwei Umdrehungen weniger als vorgeschrieben, verfehlst Du Dein Trainingsziel nicht. Meines Wissens nach wird das Ein- und Ausfahren meistens nicht zur Trainingszeit gerechnet, außer es ist explizit angegeben.

So, die Saison ist quasi vorbei. Bist Du denn zurechtgekommen? Hast Du noch Spass am Radeln?

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