Reizstufenregel: Wieviel sind 50-90 % Kraft bzw 100% beim Krafttraining?

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

100% des Krafteinsatzes bezieht sich auf das Gewicht, dass du bei einer einzigen Wiederholung gerade noch hochbringst. Davon dann 50 bis 80 % für einen Satz.

15 Wiederholungen sind im übrigen so ein Mittelding. Nicht wirklich Hypertrophietraining und noch nicht Kraftausdauertraining. Für ein paar Wochen zum Einstieg ganz ok. Dann aber solltest du zum Hypertrophietraining wechseln, welches auf Muskelaufbau abzielt.

Dazu machst du 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Schaffst du die 12, erhöhst du das Gewicht. So kannst du dich leicht an eine effektive Intensität herantasten.

100 % entspricht der Maximalkraft. Die Maximalkraft ist der höchstmögliche Kraftaufwand den du aufbringen kannst um das Gewicht X 1 mal bewältigen zu können. Also ein Gewicht was nur noch eine Wdhlg. zu läßt. Wenn du beim Bankdrücken zb. 100 KG einmal bewältigen kannst ist dies deine Maximalkraft bezogen auf das Bankdrücken. 50-90 % von dieser Kraft bedeuten also ein Trainingsgewicht was zwischen 50 KG und 90 Kg liegt. Um hier genau verfahren zu können mußt du demnach bei allen Übungen deine jeweilige Maximalkraft ermitteln.

Sorry, Zeit war irgendwie abgelaufen. Das Mischverhältnis macht den Erfolg. Am besten trainiert man über einen Zeitraum von ca. 5-6 Wochen im Hypertrophiebereich ( 70-90 % ), dann für 1-2 Wochen im Maximalkraftbereich ( 85-100 % ) und für 1-2 Wochen im leichten Trainingsmodus ( 60-75 % ), denn du kannst nicht dauerhaft am Limit / auf einem hohen Level trainieren.

0

Die Maximalkraft, die ein Muskel durch Willensanstrengung erzeugen kann, bestimmt man durch eine Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand. Deshalb heißt diese Kraft auch „Kraft einer maximalen isometrischen (statischen) Willkürkontraktion“ (MIVCF, maximal isometric voluntary contraction force, kurz auch MVC). Sobald sich ein Muskel während einer Kontraktion verkürzt (= konzentrische Kontraktion) oder verlängert (= exzentrische Kontraktion), ist die vom Muskel erzeugte Kraft niedriger als bei einer MVC. Das gilt also auch, wenn man testet, wie viel Gewicht man bei einer einzigen „Wiederholung“ bewältigen kann (= 1er Wiederholungsmaximum, 1RM). Hier ist die vom Muskel erzeugte Kraft etwas geringer als bei einer MVC. Das gilt aber auch bei exzentrisch bewegten Lasten! Obwohl hier die bewegte äußere Last größer sein kann als bei einem 1RM, ist die vom Muskel erzeugt Kontraktionskraft eher etwas kleiner als bei einer MVC, der Rest wird durch „innere Haftreibung“ gewonnen. (Was das genau bedeutet, lässt sich hier nicht so schnell erklären. Wenn du es wissen willst, musst du noch mal nebenbei nachfragen.)
Man könnte also meinen (wie in deiner Frage), für ein Krafttraining wäre das Beste ein „...100 %. Krafteinsatz...“, weil dort die einzelnen Muskelfasern am höchsten belastet werden, also den höchster Trainingsreiz bekommen. Dem stehen jedoch zwei von einander abhängige Bedingungen entgegen:
1) Bei einer einzigen Kontraktion werden nie alle Muskelfasern (= „Zellen“) gleichzeitig aktiv, sondern es steht immer ein gewisser sich abwechselnder Prozentsatz „in Reserve“. Dieser bekäme bei einer MVC oder bei einem 1RM somit keinen Belastungsreiz. Deshalb sollte man eben mehrere Kontraktionen hintereinander wiederholen, damit möglichst alle Muskelfasern sich mindesten einmal beteiligen konnten.
2) Bei der Produktion der Maximalkraft wird soviel Energie (in Form des ATP) verbraucht, dass sie in spätestens 3 s ausgeschöpft ist. Danach benötigt der Muskel viele Sekunden bis einige Minuten, die Reserven wieder aufzufüllen. Man kann somit nie mehrere Maximalkontraktionen unmittelbar hintereinander ausführen. Wenn man somit die Forderung unter 1) erfüllen will, muss man sich zwangsläufig mit einem niedrigeren %-Satz der Maximalkraft begnügen, etwa 70% bis 80%, und diese bis zur Erschöpfung einsetzen (bei etwa 6 bis 10 Wiederholungen). Machst du aber mehr Wiederholungen (z.B. 15 und mehr), ist die mechanische Belastung der Muskelfaser (Zelle) nicht hoch genug für einen Wachstumsreiz. 3) Man könnte auch isometrische Kontraktionen von 60% bis 80% mehrfach wiederholen. Diese haben jedoch den Nachteil, dass die Muskelfaser immer nur in ein und derselben Längensituation (=Dehnungsgrad) beansprucht wird. Schöpft man dagegen die gesamte Bewegungsamplitude aus (konzentrisch oder exzentrisch), erhält der Muskel zusätzlich einen Längenwachstumsreiz.

Johann Bernoulli hätte auch hier gesagt: "ex ungue leonem" (von der Pranke des Löwen). Diese Antwort kann man unverändert zu den Tipps stellen. Bravo!

0

Was möchtest Du wissen?