Reizstufenregel: Wieviel sind 50-90 % Kraft bzw 100% beim Krafttraining?

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100% des Krafteinsatzes bezieht sich auf das Gewicht, dass du bei einer einzigen Wiederholung gerade noch hochbringst. Davon dann 50 bis 80 % für einen Satz.

15 Wiederholungen sind im übrigen so ein Mittelding. Nicht wirklich Hypertrophietraining und noch nicht Kraftausdauertraining. Für ein paar Wochen zum Einstieg ganz ok. Dann aber solltest du zum Hypertrophietraining wechseln, welches auf Muskelaufbau abzielt.

Dazu machst du 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Schaffst du die 12, erhöhst du das Gewicht. So kannst du dich leicht an eine effektive Intensität herantasten.

100 % entspricht der Maximalkraft. Die Maximalkraft ist der höchstmögliche Kraftaufwand den du aufbringen kannst um das Gewicht X 1 mal bewältigen zu können. Also ein Gewicht was nur noch eine Wdhlg. zu läßt. Wenn du beim Bankdrücken zb. 100 KG einmal bewältigen kannst ist dies deine Maximalkraft bezogen auf das Bankdrücken. 50-90 % von dieser Kraft bedeuten also ein Trainingsgewicht was zwischen 50 KG und 90 Kg liegt. Um hier genau verfahren zu können mußt du demnach bei allen Übungen deine jeweilige Maximalkraft ermitteln.

Sorry, Zeit war irgendwie abgelaufen. Das Mischverhältnis macht den Erfolg. Am besten trainiert man über einen Zeitraum von ca. 5-6 Wochen im Hypertrophiebereich ( 70-90 % ), dann für 1-2 Wochen im Maximalkraftbereich ( 85-100 % ) und für 1-2 Wochen im leichten Trainingsmodus ( 60-75 % ), denn du kannst nicht dauerhaft am Limit / auf einem hohen Level trainieren.

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Die maximale Kraft für eine WH=100%. Der maximale Einsatz bei gerade mal 15 WH ist auch 100%, wenn Du nicht mehr bewegst-aber; es entspricht nur ca. 70% der maximalen Kraft für eine WH. D.h. die Motivation sich für den maximalen Krafteinsatz zu "schinden", entspricht nicht der Maximalwiederholung von 1 WH, obwohl der Krafteinsatz sozusagen 100% ist,d.h. wiederum 1:1, im anderen Fall entspricht es 1:3 und die Ermüdung erfolgt später, weil Du mehr WH machen kannst. Krafteinsatz und Maximale Kraft bei maximalen Krafteinsatz, unterscheidet sich in der Intensität. Beide Trainingsintensitäten bedingen sich, nur die WH ist unterschiedlich, bezogen auf das reale maximale 100%ige Gewicht.

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