Reizstufenregel: Wieviel sind 50-90 % Kraft bzw 100% beim Krafttraining?

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7 Antworten

100% des Krafteinsatzes bezieht sich auf das Gewicht, dass du bei einer einzigen Wiederholung gerade noch hochbringst. Davon dann 50 bis 80 % für einen Satz.

15 Wiederholungen sind im übrigen so ein Mittelding. Nicht wirklich Hypertrophietraining und noch nicht Kraftausdauertraining. Für ein paar Wochen zum Einstieg ganz ok. Dann aber solltest du zum Hypertrophietraining wechseln, welches auf Muskelaufbau abzielt.

Dazu machst du 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Schaffst du die 12, erhöhst du das Gewicht. So kannst du dich leicht an eine effektive Intensität herantasten.

Die Maximalkraft, die ein Muskel durch Willensanstrengung erzeugen kann, bestimmt man durch eine Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand. Deshalb heißt diese Kraft auch „Kraft einer maximalen isometrischen (statischen) Willkürkontraktion“ (MIVCF, maximal isometric voluntary contraction force, kurz auch MVC). Sobald sich ein Muskel während einer Kontraktion verkürzt (= konzentrische Kontraktion) oder verlängert (= exzentrische Kontraktion), ist die vom Muskel erzeugte Kraft niedriger als bei einer MVC. Das gilt also auch, wenn man testet, wie viel Gewicht man bei einer einzigen „Wiederholung“ bewältigen kann (= 1er Wiederholungsmaximum, 1RM). Hier ist die vom Muskel erzeugte Kraft etwas geringer als bei einer MVC. Das gilt aber auch bei exzentrisch bewegten Lasten! Obwohl hier die bewegte äußere Last größer sein kann als bei einem 1RM, ist die vom Muskel erzeugt Kontraktionskraft eher etwas kleiner als bei einer MVC, der Rest wird durch „innere Haftreibung“ gewonnen. (Was das genau bedeutet, lässt sich hier nicht so schnell erklären. Wenn du es wissen willst, musst du noch mal nebenbei nachfragen.)
Man könnte also meinen (wie in deiner Frage), für ein Krafttraining wäre das Beste ein „...100 %. Krafteinsatz...“, weil dort die einzelnen Muskelfasern am höchsten belastet werden, also den höchster Trainingsreiz bekommen. Dem stehen jedoch zwei von einander abhängige Bedingungen entgegen:
1) Bei einer einzigen Kontraktion werden nie alle Muskelfasern (= „Zellen“) gleichzeitig aktiv, sondern es steht immer ein gewisser sich abwechselnder Prozentsatz „in Reserve“. Dieser bekäme bei einer MVC oder bei einem 1RM somit keinen Belastungsreiz. Deshalb sollte man eben mehrere Kontraktionen hintereinander wiederholen, damit möglichst alle Muskelfasern sich mindesten einmal beteiligen konnten.
2) Bei der Produktion der Maximalkraft wird soviel Energie (in Form des ATP) verbraucht, dass sie in spätestens 3 s ausgeschöpft ist. Danach benötigt der Muskel viele Sekunden bis einige Minuten, die Reserven wieder aufzufüllen. Man kann somit nie mehrere Maximalkontraktionen unmittelbar hintereinander ausführen. Wenn man somit die Forderung unter 1) erfüllen will, muss man sich zwangsläufig mit einem niedrigeren %-Satz der Maximalkraft begnügen, etwa 70% bis 80%, und diese bis zur Erschöpfung einsetzen (bei etwa 6 bis 10 Wiederholungen). Machst du aber mehr Wiederholungen (z.B. 15 und mehr), ist die mechanische Belastung der Muskelfaser (Zelle) nicht hoch genug für einen Wachstumsreiz. 3) Man könnte auch isometrische Kontraktionen von 60% bis 80% mehrfach wiederholen. Diese haben jedoch den Nachteil, dass die Muskelfaser immer nur in ein und derselben Längensituation (=Dehnungsgrad) beansprucht wird. Schöpft man dagegen die gesamte Bewegungsamplitude aus (konzentrisch oder exzentrisch), erhält der Muskel zusätzlich einen Längenwachstumsreiz.

Johann Bernoulli hätte auch hier gesagt: "ex ungue leonem" (von der Pranke des Löwen). Diese Antwort kann man unverändert zu den Tipps stellen. Bravo!

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Diese Prozentangaben sind, soweit ich weiß immer vom 1RM (1 Wiederholungs- Maximum) aus zu sehen. Also ein Gewicht, welches ich einmal bewältigen kann sind gleich 100%. Dabei machen die meisten Angeben keinen unterschied zwischen konzentrisch und exentrischer Kraft. Wenn ich also in der konzentrischen Phase z.B. nachhelfe bin ich schon über 100%, da ich exentrisch immer mehr schaffe. In meiner Erinnerung sind das ca 10-20 % Unterschied, je nach Trainingszustand. Ich kann in einem Training dem entprechend auch über 100% trainieren Soweit die Definition von 100%, wie ich sie kenne aus der Literatur.

50-100% sind deswegen so weit gefasst , weil es so große interindividuelle Unterschiede gibt. Vorallem bei den vielen tollen Untersuchungen, ob eine Trainingsmethode wirksam ist, werden gerne die ersten drei Monate aufgezählt. gerade in dieser Zeit ist es fast egal was man macht: der Kraftzuwach ist aufgrund von koordinativen Effekten (Inter-, wie Intramuskulär) bei Untrainierten enorm.

Du kannst das Gewicht, wenn du es den "pseudowissenschaftlich" genau haben willst über das 1RM berechnen. Oder noch schöner: du besorgst die solch nette Tabellen, über die man das Trainingsgewicht abschätzen kann. Als grobe Orientierung sind die nicht schlecht. Anfänger kann man damit, wenn man sie das erste mal sie mit geringen Zeitaufwand gut einschatzen (und auch beiendrucken: sieht sooo profesionell aus). Ist aber bei näherer Betrachtung mit so großen individuellen Abweichungen versehen, das es wirklich nur zur groben Abschätzung reicht.

Was das "Zuviel" angeht. Das ergibt sich wie auch bei dir schon erwähnt aus dem Dauerhaften. Eine einmalige Überanstrengung ist bei einem gesunden Menschen kein Problem. Ich bezeichne das gerne als guten Trainingsreiz. Es wirkt aber immer abschreckend und wird vorallem in den Medien und von Laien gerne thematisiert. Ausreichend Regenerationszeit ist wichtig. Und hier wieder die sehr genaue Angabe aus der Literatur: (2)3-7 Tage braucht der Körper nach einer intensiven Krafteinheit um sich voll zu regenerieren. Die Angaben varieren je nach Literatur und sind natürlich auch wieder abhängig von Trainingszustand und genetischen Vorbedingungen.

Wie sollte in der Praxis trainiert werden? Das hängt auch immer von der Zielsetzung, vom Trainingszustand und von der Motivation des Trainierenden ab. Anfänger mit 50-70% nach einigen Wochen kann das gesteigert werden. Fortgeschrittene, die im Training sind und Muskelzuwach haben wollen, bis zum lokalen muskulären Versagen (so kenne ich es aus Theorie und Praxis). Das ist aber immer Abhängig von der Zielsetzung. Viel wichtiger ist der regelmäßige Wechsel der Trainingsmethode... Motivation: ich arbeite fast ausschließlich mit Menschen die nicht 100% beim Trainings geben wollen oder sich nicht trauen (bei den Gesunden). Die gehen auch nicht bis zum letzten und haben doch den Erfolg den sie sich wünschen (meist gesundheitsorientierte Ziele). Und danach ist es meistens nur noch Stabilisierung der Effekte.

Naja, nachdem ich ja erst 1 Monat lang dabei bin, bin ich natürlich noch hoch motiviert. Ich kann nicht sagen, was mal wird, aber sobald ich zum Gerät gehe, will ich immer mein Bestes geben. Aber sicher habe ich z.Zt hohe Kraftzuwächse, aber ich weiß auch, dass ich bei der Trainingsplanerstellung natürlich nicht mein Maximum gegeben habe. Dazu war alles viel zu neu, und da der Trainer ständig meinte Smalltalk halten zu müssen, war ich sehr abgelenkt. Also trainieren, wo mir einer direkt auf die Finger schaut, und dabei noch mitbekommen, was der Trainer mir erzählt, könnte ja wichtig sein -- das ging gar nicht.
Da ich mir vorgenommen hatte, das Gewicht nicht zu schnell zu steigern, da sich Sehnen und Bänder ja erst anpassen müssen, habe ich jedes Training das Gewicht bei jedem Gerät nur um eine Stufe gesteigert (außer direkt nach der Trainingseinweisung, dann auch schon mal um 2 oder 3 Stufen). Nach drei Wochen wurde es langsam schwierig, die zwei Sätze mit je 15 Wdhlg zu schaffen und ich konnte nicht mehr jedes Training das Gewicht steigern. Inzwischen kämpfe ich jedes Training um die 2x15 Wdhlg. Klappt das, versuche ich mit dem nächsthöherem Gewicht auch nochmal einen Satz (was fast nie vollständig klappt) - und das nächste Training wird mit diesem Gewicht weitergekämpft.
Du siehst Sewood, manche Leute, die sich zunächst nichts trauen, können hinterher doch vernünftig trainieren. Manchmal liegt das Nicht-Trauen an der Gegenwart des Trainers.
Mein Trainer hat sicher innerlich auch die Krise gekriegt, als er mich eingewiesen hat ;-). Seine Versuche, mich zu motivieren, indem er sagte, schaumal, diese Frau (sie war zierlich) hat vorhin auch diese Stufe höher probiert, wurde von mir rüde geblockt - weil ich ja nicht wußte, was er noch mit mir vorhatte. Wäre mir todpeinlich gewesen, vor dem Kerl erschöpft zu sein. Jetzt ist mir das total egal - nu weiß ich ja, was kommt, und wie das abläuft - und ich liebe die Herausforderung und mag das Gefühl, alles gegeben zu haben.
Mein Ziel ist Kraftaufbau, um meinen Grundumsatz zu steigern (etwas abzunehmen), um gesund und belastbar zu bleiben und für meine Kampfkunst meine Schlagkraft zu steigern. Ich hoffe, die Ziele widersprechen sich nicht.

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100 % entspricht der Maximalkraft. Die Maximalkraft ist der höchstmögliche Kraftaufwand den du aufbringen kannst um das Gewicht X 1 mal bewältigen zu können. Also ein Gewicht was nur noch eine Wdhlg. zu läßt. Wenn du beim Bankdrücken zb. 100 KG einmal bewältigen kannst ist dies deine Maximalkraft bezogen auf das Bankdrücken. 50-90 % von dieser Kraft bedeuten also ein Trainingsgewicht was zwischen 50 KG und 90 Kg liegt. Um hier genau verfahren zu können mußt du demnach bei allen Übungen deine jeweilige Maximalkraft ermitteln.

Sorry, Zeit war irgendwie abgelaufen. Das Mischverhältnis macht den Erfolg. Am besten trainiert man über einen Zeitraum von ca. 5-6 Wochen im Hypertrophiebereich ( 70-90 % ), dann für 1-2 Wochen im Maximalkraftbereich ( 85-100 % ) und für 1-2 Wochen im leichten Trainingsmodus ( 60-75 % ), denn du kannst nicht dauerhaft am Limit / auf einem hohen Level trainieren.

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Die maximale Kraft für eine WH=100%. Der maximale Einsatz bei gerade mal 15 WH ist auch 100%, wenn Du nicht mehr bewegst-aber; es entspricht nur ca. 70% der maximalen Kraft für eine WH. D.h. die Motivation sich für den maximalen Krafteinsatz zu "schinden", entspricht nicht der Maximalwiederholung von 1 WH, obwohl der Krafteinsatz sozusagen 100% ist,d.h. wiederum 1:1, im anderen Fall entspricht es 1:3 und die Ermüdung erfolgt später, weil Du mehr WH machen kannst. Krafteinsatz und Maximale Kraft bei maximalen Krafteinsatz, unterscheidet sich in der Intensität. Beide Trainingsintensitäten bedingen sich, nur die WH ist unterschiedlich, bezogen auf das reale maximale 100%ige Gewicht.

100% ist positives Muskelversagen, wenn man willentlich, und ohne Hilfe, das verwendete Gewicht nicht mehr bewegen kann. 50-90% - tja, sowas kann man nicht messen, sondern nur erraten. Deswegen ist diese Methode oft nicht die Richtige für Anfänger, denn die überschätzen sich meist, und glauben dass sie schon fast bei "90%" sind, obwohl sie vielleicht gerade Mal die 50% erreicht haben.

Nochmal: 100% haben nichts mit dem Gewicht zu tun, sondern mit dem positiven Muskelversagen. 100% kann ich z.B. erreichen, wenn ich 150 kg im Bankdrücken 3x drücke (danach geht nichts mehr), oder auch wenn ich 100 kg 15x drücke, und danach keine einzige Wh mehr schaffe.

Wer aber oft trainieren will, z.B. täglich, sollte nicht 100% alles geben, denn dadurch verlängert sich die Regenerationszeit sehr stark. Man sollte idealerweise den Satz beenden, wenn man weiß dass noch 1-2 Wh möglich wären!

Ich selbst trainiere gerne itr 100%, und das täglich. Aber ich trainiere schon 31 Jahre!

"itr" soll heißen: mit.

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@badboybike

Hallo badboybike,
danke für Deine Antwort.
Du schreibst, dass die erwähnte Methode für Anfänger nicht ideal sei. Welche ist denn besser?
Auch heute wieder: Ich habe am Rudergerät trainiert, wollte 2x15 Whg mit 32 kg machen. Geschafft habe ich nur 1x15 Whg und 1x 13 Whg. Ich habs wirklich probiert, aber man soll ja mit den Beinen + Körper nicht nachhelfen, mehr war wirklich nicht drin - bzw die nächste wurde seeeeehr unsauber. Nach kurzer Pause (ca 10 sec) habe ich dann nochmal versucht 15 Whg zu machen, weil ich das nie glauben kann, dass nicht mehr geht - ich schaffte nur noch 5 - die Muskeln fingen an zu zittern, mehr ging wirklich nicht ;-)

Ich weiß, das hört sich für Dich sicher nicht viel an, aber ich trainiere erst seit einem Monat im Fitnessstudio. Mit den anderen Geräten mache ich das genauso. Ist das wirklich zuviel? Ich trainiere alle 2-3 Tage Ganzkörpertraining.

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@Kyra72

Anfänger Hin, Anfänger her, ich halte nichts davon das Neueinsteiger Monatelang irgendein 08/15 Trainings ausführen. Da kann man sich auch den Bauch pinseln, das bringt genauso wenig. Es ist richtig das der Körper sich an das Krafttraining gewöhnen muß, aber wenn ein Anfänger hier 4-5 Wochen lang regelmäßig und strukturiert beginnt kann er anschließend durchaus in einen Split und somit ins Fortgeschritterene Training übergehen. Die Kraft baut sich ja nach und nach auf, also hat der Körper zu Anfangs eine automatische niedrigere Leistungsgrenze die sich im Laufe der Zeit weiter nach oben hin verschiebt. Wichtig ist das die Übungen sauber und langsam ausgeführt werden. Daraus resultiert dann automatisch die derzeitige Kraftentfaltung.

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@Juergen63

Hallo Jürgen,
warum setzt Du Splittraining mit Fortgeschrittenen-Training gleich?
Macht man nicht nur dann einen Split, wenn man an aufeinander folgenden Tagen trainieren möchte?
Ich werde es nicht schaffen, jeden Tag zu trainieren - zeitlich - ich hab ja auch noch anderes Training. Ich werde aber demnächst dort einen Trainer fragen, ob ich trotzdem zusätzlich einen Split-Plan bekommen kann, weil ich manchmal gern Samstag und Sonntag trainieren würde.

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@Kyra72

Es kommt natürlich darauf an was jeder einzelne der trainiert für Zielsetzungen hat. Das Splittraining ist mit dem Forgeschrittenem Stadium gleich zusetzen, da du nur über das Splittraining ganz gezielt Muskulatur im höheren Maße aufbauen kannst. Du mußt den Muskel schon richtig ausreizen und neben dem entsprechenden Gewicht sind da halt zwischen 10-13 Sätzen pro Muskelgruppe notwendig. In dieser Form kannst du kein Ganzkörpertraining an einem Tag durch ziehen, da die Gesamtkörpererschöpfung dann schnell zu groß wird und du die restlichen Muskelpartien nicht mehr genügend trainieren kannst.

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@Kyra72

Also: mit "nichts für Anfänger" habe ich gemeint, dass ein Anfänger sehr schwer einschätzen kann, wieviel 50%, oder gar 90% eines Satzes bedeuten. Diese Werte ungefähr richtig einschätzen zu können - das kann ein Anfänger nicht! Ein Fortgeschrittener eher, wobei das auch hier individuell unterschiedlich empfunden wird. Weil 100% ist für den Einen eine Leistung bis zum absoluten Muskelstillstand (so wie du es beschrieben hast), und beim Anderen (etwas softer eingestellten Athleten), bedeutet 100% schon wenn er leicht beginnt zu schwitzen, und der trainierte Muskel anfängt leicht zu brennen. Das Muskelzittern, wie bei dir eingetreten, ist das sichere Indiz dass du tatsächlich bis zum absoluten Muskelversagen in jedem Satzz trainiert hast. Diese Methode bringt auch die besten Resultate, erfordert aber längere Regenerationszeit. Somit ist mit dieser Methode ein 3er oder 4er Split ideal, wenn man trotz "Vernichtung" im Training oft (sogar täglich) trainieren will.

Ok. Dass du nach einem Satz mit 13 Wh, mit nur einer Pause von ein paar sec., nur noch 5 Wh geschafft hast, ist normal. Denn der übersäuerte Muskel braucht mind 30 sec (bei niedrigerer Wh-Zahl mit mehr Gewicht gehts in die Minuten!), um für den nächsten Satz bereit zu sein. Fakt ist auch - und das hast du selbst auch gesehen - dass du niemals im nächsten Satz so viele Wh machen kannst, wie in dem davor! Wie bei dir: 15 Wh, dann 13, usw. Das nennt man "temporäre" Muskelermüdung.

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sind ja schon genügend Antworten da , deswegen hab ich meine gelöscht :-)

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