Proteine und Aminosäuren. Wie genau einnehmen?

6 Antworten

Für so eine Tabelle müsstest du mal google fragen.

Es gibt Aminosäuren die einen höheren Einfluss haben auf die Proteinsynthese und daher mehr zum Muskelaufbau bzw. für den anabolen Zustand beitragen.

Daher gibt es die BCAAs, die aus 3 Aminosäuren bestehen und besonders gut für den Körper sind. Wenn du jetzt aber kein besonders Leistungsintensives Training machst, mehrmals am Tag trainierst oder in einer Diät bist, dann brauchst du sowas nicht.

Absolut gesehen kannst Du sogar mehr Protein aufnehmen als empfohlen, wie zum Bsp von der DGE
(http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/)
dennoch kann deine Versorgung mit Aminosäuren trotzdem sub-optimal sein.

Schau Dir zum Beispiel die Grafik mit dem Fass auf dieser Seite an:
http://animal-nutrition.evonik.com/product/feed-additives/en/about/healthy-nutrition/animal-nutrition/pages/default.aspx
Auch wenn Du mehr als genug von den meisten Aminosäuren im Blut hast, sobald eine einzige als Baustein fehlt, kann das Komplette Protein (zum Beispiel Muskelprotein) nicht aufgebaut werden.

Du kannst dich also ungewollt so ernähren, dass Du mehr als die empfohlene Menge an Gesamteiweiß aufnimmst, Dir jedoch trotzdem einzelne Aminosäuren fehlen um bestimmte Proteine in deinem Körper aufzubauen.

Die Supplementierung einzelner Aminosäuren kann in diese Richtung gehen. Das heißt man supplementiert zum Beispiel eine Aminosäure die im individuellen Rahmen zu dem Zeitpunkt besonders oft vom Körper verwendet wird, wie zum Beispiel Glutamin.
Ein anderes Beispiel sind BCAAs, die essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ausführliche Infos dazu gibts zum Beispiel hier:

https://www.proteinriegel-guide.de/sporternaehrung/

Zu diesen 3 Aminos gehört Leucin. Studien haben gezeigt dass Leuzin wichtig ist für die Muskelproteinsynthese- Als Sportler kann man so dafür sorgen, dass diese Aminosäure nicht limitierend für den Muskelproteinaufbau wird.
Genausogut kann es aber auch sein, dass man, durch andere Nahrungsmittel, eh schon genug Leucin im Blut hat und die Einnahme der BCAAs "umsonst" ist. Kommt immer drauf an ;-).

Proteine bestehen aus einzelnen, aneinandergereihten Aminosäuren. Proteine werden von Lebewesen gebildet und jedes Lebewesen hat eine etwas andere Zusammensetzung von Aminosäuren (AS) in seinen Proteinen. Je ähnlicher diese AS-Zusammensetzung der menschlichen Zusammensetzung ist, umso "hochwertiger" nennt man das dann in Bezug auf die Nahrung. Ein Hühnerei ist hochwertiger in seiner AS-Zusammensetzung als ein Linsenprotein, weil es dem menschlichen Protein ähnlicher ist. Pflanzen können ihre AS komplett selber aus anderen Grundstoffen zusammenbauen. Die meisten Tiere können das nicht, der Mensch auch nicht. Wir müssen daher AS in Form von Proteinen mit der Nahrung aufnehmen. Die Proteine werden bei der Verdauung aufgespaltet in die einzelnen AS und dann vom Körper nach Bedarf wieder in seine eigenen Proteine zusammengesetzt.

Wenn du nun also genügend Proteine mit der Nahrung aufnimmst (üblicherweise Fisch, Fleisch, Geflügel, Ei, Käse und pflz. Protein...), dann baut der Körper nach sportlicher Belastung daraus auch sein Muskelprotein auf. Da man nicht immer Zeit/Lust hat, gesund zu essen/kochen, kann man nach dem Training auch ein Eiweißpulvergetränk konsumieren. Das hat i.d.R. eine hohe Wertigkeit und ist dann günstig für das Muskelwachstum, wenn dein allgemeiner Proteinverzehr der limitierende Faktor ist, du also ansonsten zu wenig Eiweiß (=Protein) isst.

Einige Studien legen nun nahe, dass um das Training herum die Aufnahme von Protein besser wäre, als in zeitlich weitem Abstand, da der Körper ums Training herum akut mehr davon braucht. Isst du nun z.B. eine eiweißreiche Gänsekeule, braucht es, bis die AS daraus im Blut auftauchen, viele Stunden, was nach den Studien zu spät wäre. Nimmst du ein schnell verdauliches Whey (Molkeprotein), sind erste AS schon nach ca. 15 Minuten im Blut. Die Supplementindustrie will aber noch mehr verkaufen und spaltet die Proteine schon industriell in die AS auf (was sonst deine Verdauung tut) und sagt: die gehen noch schneller ins Blut und hätten in konzentrierter Form noch ganz andere wundersame Wirkungen. Das ist unnötig und mMn reine Geldverschwendung. Du kannst ebenso deinen Trainingsshake teilweise vor dem Training trinken, dann hast du nämlich auch während des Trainings schon AS im Blut.

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