Probleme mit der Ernährung fürs Bodybuilding :( Kann mir jemand helfen?!

2 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Muskelaufbau mit gleichzeitigem Abbau des Körperfettes ist selbst mit einer ausgewogenenen Ernährung sehr schwer.

Ich drücke es mal einfach aus: Fett verbrennst du über Ausdauersport, behindert dich aber beim Masseaufbau.

Allerdings hilft dir ein bescheidenes Ausdauertraining schon bei deinen Bemühungen etwas mehr Fett abzubauen, ohne das du signifikant an Muskelmasse verlieren wirst.

Ich habe mal anhand deiner Daten ein bisschen für dich gerechnet:


Dein Grundumsatz pro Tag beträgt ca.:1950 Kcal

Dies entspricht einem Tagesbedarf von ca.: 48 g Eiweiss, 286 g Kohlenhydrate und 60 g Fett.


Deinen Leistungsumsatz zu berechnen ist schon etwas kniffeliger. Ich habe dafür ca. 2 Stunden Training am Tag angenommen. Herausgekommen ist folgendes:

Dein Leistungsumsatz pro Tag beträgt ca. 4100 bis 4300 Kcal.

Dies entspricht einem Tagesbedarf von ca. 105 g Eiweiss, 630 g Kohlenhydrate und 140 g Fett.


An einem Tag ohne Training beträgt dein Leistungsumsatz ca. 2540 bis 2930 Kcal.

Dies entspricht einem Tagesbedarf von ca. 66 g Eiweiss, 400 g Kohlenhydrate und 80 g Fett.


Dein Körperfettanteil liegt mit 14% im Normalbereich für dein Alter (10,9 - 16,9%)

Jeder Mensch ist ein Einzelstück. Deshalb sind alle meine Berechnungen nur als Richtwerte zu sehen. Sie geben dir aber eine gute Einschätzung über deinen Energieverbrauch.

P.S.: Die Angaben für den Tagesbedarf an Nahrungsmitteln richten sich nach den neusten Angaben der DGE und WHO.

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Das Problem liegt darin das du einen Kalorienüberschuß haben mußt um Masse aufzubauen. Daraus resultiert leider auch ein etwas erhöhter Körperfettanteil. Um Körperfett abzubauen mußt du genau das Gegenteil machen. Beides beißt sich also ganz gewaltig. Das ist auch der Grund warum BB nach der Aufbauphase in die Diätphase übergehen um sich zu modellieren und das Körperfett auf ein Minimum zu reduzieren. Solange du also in der Masseaufbauphase bist wird es dir nicht möglich sein deinen Körperfettgehalt zu senken. Willst du in die Diätphase übergehen, dann solltest du deine Kalorien reduzieren und ein Ausdauertraining mit einbeziehen um genügend Kalorien zu verbrennen. Ernähre dich dabei Eiweißreich um keine Muskelmase zu verlieren.

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Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

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