Probleme bei Liegestütz -> Gründe?
Hallo liebe Community,
habe nun damit begonnen einen Trainingsplan bzw. eine Art Workout-Plan zu verfolgen. In diesem sind Liegestütz mit integriert, welche mir bereits seit meiner frühen Jugend, also ab da wo Liegestütz irgendwo relevant wurden ein schmerzender Zahn sind.
Mein Problem bei Liegestützen ist, dass ich ab einer gewissen Anzahl an Wiederholungen immer im Rücken durchhänge, also eine Art Hohlkreuz bilde ( habe eine gesunde grade Körperhaltung und keine Schäden oder dergleichen am Rücken).
Meine Frage nun ist also: Wieso passiert das?
Habe mich bereits ein bisschen rumgehört und mir wurde gesagt, dass das an meiner RUmpfmuskulatur läge ( diese sei zu schwach oder zu untrainiert ). Sofern das stimmt ( für mich klingt es jedenfalls logisch ) würde ich noch fragen, ob mir jemand Übungen zur Stärkung dieser sagen könnte. Bin über jede hilfreiche Antwort glücklich! :)
Danke im Voraus! MfG, TimoVerr
2 Antworten
Was heißt: „… nach einer gewissen Anzahl von Wiederholungen …“? Meinst du 2 oder 3, 10 oder 30 Wiederholungen?
- Wenn du schon beim 2. oder 3. Liegestütz durchhängst, sind die Muskeln deiner Rumpfvorderseite, insbesondere der gerade Bauchmuskel, zu schwach, die Last des Körpers zu bewältigen und den Rumpf unter Spannung zu halten. In diesem Fall solltest du ein Training für diese Muskeln absolvieren, das Crunches, Sit-ups, hängendes Beinheben usw. beinhaltet.
- Wenn du aber beispielsweise 10 Wiederholungen schaffst, ohne dass dein Rücken „durchhängt“, sind die Muskeln deiner Rumpfvorderseite stark genug, um den Rumpf im Laufe des Liegestützes zu stabilisieren und vor einem Durchhängen zu bewahren. Wenn du dann im Laufe weiterer Wiederholungen beginnst, durchzuhängen, liegt das an der Ermüdung der Stützmuskeln von Schulter und Armen, denen es nicht mehr gelingt, die Last des gestreckten Körpers anzuheben. Deshalb weichst du (unbewusst) der Last aus, indem du versuchst, nur noch die Last des oberen Rumpfes hochzustemmen. Diese Ausführungsvariante solltest du aber vermeiden und nur technisch „saubere“ Liegestütze produzieren. Bei der letzten sauberen Wiederholung brichst du ab und startest nach einer Pause von wenigen Minuten eine neue Serie korrekter Liegestütze.
- Mehr als 20 bis 30 Wiederholungen sind für einen Kraftzuwachs sinnlos. In diesem Fall solltest du die Belastung erhöhen, damit du wieder in den Bereich von etwa 10 Maximalwiederholungen kommst.
Nein, an den Rückenmuskeln ("lange Rückenstreckmuskulatur") kann es in diesem speziellen Fall (Durchhängen beim Liegestütz) nicht liegen; denn die Rückenmuskulatur streckt bzw. überstreckt den Rumpf, was einer Verstärkung des "Durchhängens" gleichkäme. Hier, beim Liegestütz, sind ausschließlich die Muskeln der Rumpfvorderseite gefragt. Das kannst du selbst ausprobieren: Gehe in den Liegestütz mit gestreckten Armen und spanne abwechselnd die Muskeln der Rumpf-Rückseite an (= Hohlkreuz verstärken) und dann die der Rumpf-Vorderseite an (= Bauch einziehen)!
Entsprechende Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln habe ich oben in meiner Antwort benannt.
Hi,
das "Durchhängen" kann von mangelhafter Körperspannung oder eben zu schwacher Rumpfmuskulatur kommen. Den Rumpf kräftigt man durch entsprechende Bauch- und Rückenübungen. Bei letzteren konkret: den Rückenstrecker.
- Bauch: alle Variationen von Crunches, Beinheben an der Klimmzugstange (oder ähnlichem), Bodendrücker.
- Rücken: Hyperextensions.
Eine bessere Körperspannung erzielst Du mit Stabilisationsübungen.
Gruß Blue
Danke für die Antwort! :) Bauch-Training mache ich schon recht lange und meine Bauchmuskeln sind ebenso in einem gut trainierten Zustand ( achte auch darauf dass ich alle Bauchmuskeln trainiere ). Denke es liegt dann wirklich an der Rumpf-/Rückenmuskulatur :) Werde es mal mit Hyperextensions versuchen hoffe es bringt mir was :)
Erstmal ein großes Danke für die schnelle Antwort! :) Durchschnittlich packe ich die 10 noch recht gut, ab ca 11-13 fängt es dann an mit dem Durchhängen. Grade beim Fußballtraining machen wir in der Vorbereitung im Moment viel mit "Krafttraining" wie es mein Trainer gerne nennt und da sind Liegestütz natürliich ein beliebtes Thema. Da machen wir meistens 3x10 Stück und beim zweiten Satz fängt es dann an schwer zu werden.
Sofern es an der Stabilisationsmuskulatur liegt: Hast Du evtl. Tips oder Übungen wie ich diese stärken kann? :)