persönlichen Trainingsplan erstellen - aber wie?

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7 Antworten

Um deine Kraft und Ausdauer zu verbessern, empfehle ich Dir dich in einem Fitnessstudio anzumelden. Denn nur dort können Dir lizenzierte Trainer einen richtigen und vor allem nach deinen Kriterien gerichteten Trainingsplan erstellen. Bei Dir wird es wohl erstmal ein ganz leichtes Krafttraining sein, da du hohe Belastungen noch nicht gewohnt bist, muss sich deinen Körper erstmal an ein niedriges Niveau heranführen. Progressiv (zunemend) solltest du Dich dann steigern, da dein Körper sich durch biologische Prozesse angepasst hat, die Belastung gewohnt ist und nun mehr schaffen kann.In der Regel umfasst jedes Training etwa 4-6 Wochen bevor du dich steigern kannst. Das hängt aber von deinen individullen Werten und dein subjektives Empfinden ab. Wichtig ist immer dabei, dass Du konstant und ordentlich trainierst und dass Du die Dauer und die Häufigkeit, die Dir dein Trainer vorgibt einhälst. Den zu viel ist genau so uneffektiv wie zu wenig! Die meisten die versuchen ihre Ausdauer zu verbessern, machen meist immer den Fehler, dass sie beim Laufen oder Radfahren im maximalen Bereich "trainieren" d.h. in einem zu schnellen Tempo trainieren ( anscheinend weil sie denken, dass dies effektiver ist ). Doch um seine Grundausdauer zu verbessern, sollte man in einem submaximalen Bereich oder aeroben Bereich trainieren. Das ist der Bereich wo der Körper seine Energie durch die Sauerstoff Zufuhr gewinnt, also bis du anfängst zu schnauffen. Dies kannst du am besten mit einer Pulsuhr kontrollieren und es Dir erklären lassen. Wenn du in diesem Bereich trainierst, wirst du merken wie sich deine Ausdauer verbessert. Denn erst mit einer guten Grundausdauer kannst Du auch ein Schnelligkeitstraining, ein sog. Intervalltraining starten. Zudem solltest Du das Neuromuskuläre ( Nerven und Muskeln ) Zusammenspiel in Form von Koordinationstraining beherzigen.

LG Athlitikos

An guten Ratschlägen mangelt es dir also nicht. Aber damit hast du noch keinen Trainingsplan. Dazu gehören zu aller erst einige Feststellungen:
- Körperliche Voraussetzungen: Absolut Null, deshalb scheint es wichtig, erst einmal anzufangen und zwar sofort und permanent durchzuhalten!
- Trainingsziel: Allgemeine Fitness.
- Trainingstermine: Mi bis So.
- Trainingsplan (Vorschlag): Montag: --
Dienstag: --
Mittwoch: Ausdauer / Joggen
Donnerstag: Kraftgymnastik
Freitag: --
Samstag: Ausdauer / Joggen
Sonntag: Kraftgymnastik

Im Einzelnen:
- Für die Verbesserung der Ausdauer solltest du vorerst pro Trainingseinheit nicht mehr als 40 min Joggen. Laufe dabei locker möglichst auf einem Waldweg. Nach etwa 20 min kehrst du um und läufst zurück. Sollten sich zwischendurch Probleme (Schwindel...) einstellen, gehe zügig weiter und versuche dann wieder zu laufen. Zu Auflockerung kannst du auch eine kurze Strecke Hopserlauf einschieben. - Die Verbesserung der Krafteigenschaften sollte vorerst kein „Krafttraining“ sein, sondern leichte bis mittelschwer Übungen, um deinen Körper an Kraftbelastungen zu gewöhnen. Du übst je eine Übung für die Beine den Rumpf und verschiedene Übungen für den Arm-Schulterbereich: Beine: s. Bild 1! Bei dieser Übung (leichte Kniebeugen in der Schrittstellung, Gewicht auf beide Beine gleichmäßig verteilen) beugst und streckst du bei aufrechtem Körper die Beine so weit, dass du etwa 10 bis 15 Wiederholungen ausführen kannst. Dann Beinwechsel! Nach je 3 min Pause dasselbe noch zweimal (= 3 Sätze).
Rumpf: s. Bild 2: In langsamer Ausführung 10 bis 20 mal pro Körperseite. Nach je 3 min Pause dasselbe noch zweimal Arme: Beschaffe dir ein Theraband und führe Arme seitheben und Arme vorheben aus ! 10 bis 15 mal, 3 Sätze!
- Zur Verbesserung der Dehnfähigkeit reicht vorläufig Übung von Bild 3: Mit gestrecktem Rumpf die Brust in Richtung Oberschenkel drücken, dort 10 sec anhalten oder leicht dabei federn! Diese kannst du zu jeder Zeit zwischendurch ausführen, am Ende der Kraftgymnastik, in Joggingpausen oder auch an anderen Tagen zwischendurch.
- Schnelligkeit: Mit steigender Ausdauer und steigender Kraft wird auch zwangläufig deine Schnelligkeit zunehmen, so dass du vorerst deine Schnelligkeit nicht zusätzlich und separat zu trainieren brauchst.
Dieses Programm müsste für das erste 1/2 Jahr eichen. Dann müsstest du die Übungen variieren und erschweren.

Bild 1 (nach Internetrecherche) - (Training, Muskelaufbau, Muskeln) Bild 2 (nach Internetrecherche) - (Training, Muskelaufbau, Muskeln) Bild 3 (nach Internetrecherche) - (Training, Muskelaufbau, Muskeln)

Danke für diese lange und ausführliche Antwort!

Das klingt alles in allem schon recht gut, aber 40min joggen? Mir wird ja schon nach 10min schlecht... Klar, da gings auch auf Zeit, aber bringt es was, wenn ich 40` nur sehr langsam jogge? Und könnte man das Training am Donnerstag auch weglassen? Da mache ich normalerweise schon was für mienen Rücken, in der Physio. Und ich würde gerne noch schwimmen integrieren, geht das?

LG Selma1

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@Selma1

Du musst ja anfangs nicht 40min am Stück joggen. Wenn es nicht mehr geht, marschierst du eben zügig und fängst dann, wenn du dich etwas erholt hast, wieder an zu joggen. Wichtig ist nur, dass du ins Schnaufen kommst und dies 40 min lang durchhältst. Und ebenso solltest du dies 2 x pro Woche praktizieren, sonst kannst du einen Trainingseffekt, der sich schon nach wenigen Wochen einstellen sollte, vergessen.
Dasselbe gilt auch für die Kraftgymnastik. Wenn du sie nicht mindestens 2 x pro Woche durchführst, ist ein Fortschritt praktisch = Null. Du kannst deine Physio-Rückengymnastik mit den Kraftübungen kombinieren und die von mir vorgeschlagenen Rumpfübungen weglassen. Du solltest auch von dem Trainingsplan nichts auf Freitag verschieben, weil sonst die Trainingspausen zu ungleichmäßig sind. Lass das Schwimmen weg! Konzentriere und beschränke dich auf das Vorgeschlagene! Nicht die Vielfältigkeit ist in diesem Fall das Wesentliche, sondern die Regelmäßigkeit und Konsequenz.

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Ohoh, wieder die Eierlegende-Wollmilchsau! :) Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft!? Woher bist denn? Wenn du aus meiner Nähe bist zeig ich dir paar Übungen! (Oh Gott kommt das Dating mäßig) :D lg Julian Petitjean, PT und Ernährungsberater (macht man jetzt wohl so:))

Was ist die Eierlegende-Wollmilchsau?? Ich fänds echt toll, wenn du mir was zeigen könntest (wenn du es ernst meist), aber ich wohn wohl nicht grad bei dir um die Ecke. Wohne nämlich in der Schweiz. Aber du könntest ja etwas aufschreiben. LG

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Wenn dir der Sport wichtig wäre, würdest du Zeit dafür finden, und wenn du wirklich Spass daran hättest, dann würdest du dabei bleiben. Wenn du eine Sportart halbwegs vernünftig betreiben willst, solltest du mindestens 3 x pro Woche diesen Sport ausüben. Alles andere ist pillepalle.

Wofür willst du das Training? Nur fürs Aussehen oder weil du konkret etwas im Sport erreichen willst (z.B. in der LA)?

Konzentriere dich auf eine Sache: Bau erst einmal deine Ausdauer auf. Mit dem entsprechenden Ausdauertraining kommt schon ein gewisses Maß an Schnelligkeit. Reines Schnelligkeitstraining ist ohne eine Basis an Ausdauer unsinnig. Krafttraining kannst du zusätzlich machen. Alles auf einmal geht nicht. Und du solltest mehrere Jahre regelmäßigen Trainings einplanen. Weder Ausdauer, noch Schnelligkeit noch Muskulatur entwickelt sich von heute auf morgen. Geh in einen Leichtathletikverein - dort bekommst du Training mit Struktur.

Wenn du dir selbst einen Trainingsplan erstellen willst, dann beschäftige dich erst mal mit Trainingslehre. Dazu gibt es zahllose Quellen im Internet.

Und du solltest mMn deinem Körper mehr Energie zuführen, wenn du Sport ausüben willst. Wo keine Energie vorhanden ist, kann der Körper keine Arbeit leisten. Dein Größen-Gewichtsverhältnis läßt mich entweder an magersüchtige Models oder an Hochleistungssportler, wie die Profiradfahrer bei der TDF, denken.

Hy,

als das Training will ich nicht fürs Aussehen machen, ich bin ja nicht dick oder so. Es ist eher, weil ich a) in Sport nur knapp genügend bin (in der Schule) und ich schlechte Noten so gar nicht mag, und b) wegen dem Lebensgefühl. Ich habe so das Gefühl, als hätte ich mein Leben auf der Couch verbracht. Mir tut ständig irgendetwas weh und ich fühle mich oft überhaupt nicht fit. Ich will also nicht für irgendein Turnier oder was, sondern für mich selbst.

Warum magersüchtig? So wie ich esse müsste ich eigentlich dick sein, aber das ist wohl nicht so, weil ich so gross bin. Ich würde sagen, magersüchtig wäre ich, wenn ich noch 8kg leichter wäre, wie Julia Sahner oder so.

Und nein, Radsportlerin bin ich auch nicht, wie gesagt, ich mache keinen Sport.

Ach ja, ich schwimme gerne, könnte man das ins Training integrieren?

LG Selma1

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@Selma1

Mit dem Sport ist es wie mit der Musik: Du mußt Prioritäten setzen, dran bleiben und üben. Und das über Jahre hinweg. Sonst wird das nix. Vielleicht hast du kein Talent für die LA - nicht jeder ist gut in Lauf und Sprung. Da mußt du einfach abschätzen, ob dir der zusätzliche Trainingsaufwand (um eine gute Note zu erreichen) das Wert ist. Schwimmen hilft dir nicht in der LA. Durch Schwimmen wirst du weder schneller laufen noch weiter springen. Für die allgemeine Grundlagenausdauer ist Schwimmen auch geeignet - kommt allerdings darauf an wie du schwimmst.

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Wie es bei dir aussieht bist du nicht fett, aber dir fehlt die (starke) Muskelmasse. Geh in ein Studio und mach mindestens 3-5x Krafttraining/Woche, dann wirst du schnell Ergebnisse sehen! Dein Problem ist nicht dass du zu viel wiegst, sondern dass du eine sehr schwache Muskulatur hast!!

Du bist in der Wachstumsphase einfach nur in die Länge geschossen und willst das jetzt bemängeln, aber das funktioniert bei einem Jugendlichen mit verschieden entwickelten Interessen nicht so einfach.

Zum einen trainierst Du musische und künstlerische Fähigkeiten, zum anderen stellst Du Mängel in den sportlichen Diziplinen fest. Man kann beides miteinander kombinieren, aber die Entscheidung der Gewichtung (Musik oder Sport) kann Dir keiner abnehmen, insofern es überhaupt zu dieser Gewichtung und nicht zu einer Balance kommt. Die Entscheidung in diesem Alter zu treffen ist völlig unmöglich. Daher ist es sinnvoll auf sein Bauchgefühl zu achten und Beides (Kunst und Sport) nicht aus dem Auge zu verlieren.

Du bist in der Wachstumsphase einfach nur in die Länge geschossen und willst das jetzt bemängeln

Wie meinst du das? Sport hat für mich überhaupt keine Bedeutung, aber ich möchte halt schon etwas für meinen Körper tun.

LG

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Liebe Selma,

>  Ausserdem habe ich kaum Zeit. Neben der Schule spiele ich nämlich noch Saxofon und Klavier, das heisst 3x die Woche Unterricht und viel üben.

Du verzettelst Dich.Du bist einfach ausgebrannt.

Was ist Dir wichtig? Ist die Musik eine Perspektive oder auch nur ein Hobby? Im letzteren Fall stecke nicht so viel Zeit rein.

Das ist nicht so einfach. Den Unterricht muss ich natürlich besuchen, sonst hat es ja keinen Sinn. Und zum üben habe ich eh kaum Zeit, wegen der Schule. Es ist also schwierig, dort Abstriche zu machen. Ausserdem geht es ja nicht darum, sondern um den Trainingsplan. LG

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