Optimale Kombination Krafttraining, Kraftausdauer und Cardio?

1 Antwort

08.07.2016, 22:33

Hi,

nun, das ist wirklich viel, was Du von uns wissen möchtest und vielleicht können wir uns die Antworten ja teilen. Ich fange schon einmal an mit Punkt 3.) Deiner Fragen und erkläre Dir, was Kraftausdauertraining bedeutet (die meisten haben hierzu nämlich ein völlig falsche Vorstellung):

Ziel eines Kraftausdauertrainings ist es, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen, um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 60 bis 90 Sekunden.

Bei der dynamischen Kraftausdauer leistet die Muskulatur Bewegungsarbeit. Innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (z.B. zwei
Minuten) sollen Kraftimpulse ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei
gleichbleibender Intensität wiederholt werden.

Beispiel: Man wiederholt innerhalb von zwei Minuten Kniebeugen mit einer Langhantel ohne dabei langsamer zu werden.

Bei der statischen Kraftausdauer leistet die Muskulatur Haltearbeit. Der Muskel wird darauf trainiert, einen Spannungszustand über eine vorgegebene Zeit möglichst ohne Kraftverlust zu erhalten.

Beispiel: Eine Langhantel wird ohne Spannungsverlust mit ausgestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Oder man stemmt sich gegen eine Wand und versucht, diese wegzudrücken.

Gezieltes Kraftausdauertraining ist in allen Sportarten wichtig, bei denen man über einen längeren Zeitraum optimalen Krafteinsatz leisten muss. Man wird hierdurch stärker, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit der Muskulatur werden verbessert. Ein nennenswerter Muskelzuwachs ist bei diesem Training nicht zu verzeichnen und ist auch nicht das Ziel.

Man unterscheidet drei Kraftausdauerbereiche: Maximalkraftausdauer, submaximale Kraftausdauer und aerobe Kraftausdauer.

Maximalkraftausdauer

Bei diesem hochintensiven Training wird mit über 75 % der Maximalkraft trainiert und zwar sowohl dynamisch und als auch statisch. Im Vordergrund steht hierbei ganz klar die Kraft, die Ausdauer spielt eine untergeordnete Rolle.

Submaximale Kraftausdauer

Die mittelintensive Kraftausdauer wird im dynamischen Bereich mit 50 - 75% der Maximalkraft und bis zu 30 % im statischen Bereich trainiert. Es handelt sich hierbei um ein extensiv orientiertes Mehrsatztraining, das sowohl in Stationsform als auch in Pyramiden- oder Zirkelform ausgeübt werden kann.

Aerobe Kraftausdauer

Die aerobe Kraftausdauer wird auch Ausdauerkraft genannt.  Sie wird ausschließlich dynamisch trainiert, 20 bis 30, ja bis zu 60 Wiederholungen werden bei 30 - 50 % der Maximalkraft praktiziert. Der Schwerpunkt dieses Trainings ist eindeutig auf Ausdauer und weniger auf Kraft ausgerichtet.

Doch egal welche Form der Kraftausdauer man trainiert: Es handelt sich stets um das Zusammenspiel von mindestens 30 % der Maximalkraft eines Sportlers und dessen Ausdauerfähigkeit.

Eine Sonderform der Kraftausdauer ist die Schnellkraftausdauer.
Sie ist für alle Sportarten wichtig, in denen über einen längeren Zeitraum
schnellkräftige Arm-, Bein und Rumpfbewegungen leistungsmitbestimmend sind.

Beispiel: Ein Boxer soll in dichter Folge eine Serie explosiv-ballistischer Fausttechnikkombinationen gegen einen Sandsack schlagen, ohne dabei zu ermüden.

Gruß Blue

Cool - so auführlich steht es nichtmal in meinem Sportlehrbuch für den Bachelor ^^

Nur wie kann definiere ich dann Cardio? Was ich bei Cardio interessant finde ggü. Zirkeltraining (also HIIT-Training ala Freeletics etc.): 60min oder 90min zu laufen fällt mir "leichter", also 30min lang Burpees zu machen. Und ich verbrenne doch mehr Kcal, vor allem weil ich mich weniger belastet fühle.

Gibt es dafür einen Grund oder ist das nur mein rein subjektives Empfinden? Laut Online-Quellen verbrennt man beim Joggen ca. 700-800 kcal pro Stunde bezogen auf mein Gewicht (76kg bei 177cm) - kommt das hin?
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@Lutztastic

Cardiotraining nennt man auch – wie schon der Name vermuten
lässt – Herz-Kreislauf-Training.

Ziel des typischen Cardiotrainings ist es, die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, um eine gleichbleibende zyklische Bewegung (laufen, schwimmen, Radfahren, rudern …) über einen längeren
Zeitraum (mind. 30 Min.) zu erbringen. Dabei müssen mindestens 1/6 der Muskeln an der Bewegung beteiligt sein. Zusätzlich beugt man mit einem Cardiotraining  Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Natürlich
kann man auch mit Aerobic, Step, Thai-Bo, Zumba & Co seine Ausdauer verbessern. Diese zählen aber nicht zu den klassischen Ausdauersportarten.

Ziel eines Kraftausdauertrainings ist es, die Muskeln darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand uss mindestens 30% der Maximalkraft betragen. Es wird – genau wie beim Hypertrophietraining – in Sätzen trainiert.

Wie viel Kalorien beim Ausdauersport, Kraftsport, Mannschaftssport etc. verbraucht werden, hängt immer von der Dauer nebst Intensität ab. Wer locker durch den Wald joggt und sich dabei noch bequem mit seinem Partner unterhalten kann, hat mit Sicherheit etwas für seine Gesundheit getan, hat aber bei weitem nicht die Kalorien verbraucht, die er bei gleicher Zeit in einem höheren Tempo, "verbrannt"t hätte. Die meisten Leute überschätzen die Kalorien,
die sie glauben durch Sport verbraucht zu haben, maßlos. Natürlich kann man mit 1 Std. Joggen 700-800 kcal verbrauchen, aber da muss man schon ganz schön flott unterwegs sein.
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