Neuen Trainingsplan beim Abnehmen?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

wenn du den Plan schon fast 6 Monate machst und damit keine weiteren Erfolge erzielst, kannst du natürlich einen neuen Plan erstellen (lassen). Unterstützung vom Trainer ist sehr gut.

Du sagst, du machst keine Erfolge mehr. Welche Zielsetzung hast du denn jetzt kurz- bis mittelfristig? Weiter abnehmen? Kraft zunehmen? Muskelmasse zunehmen?

In einem deiner angestrebten Bereiche solltest du auf jeden Fall weiter Fortschritte machen. Von halbwegs schlanken Leuten ist bekannt, dass sie 1. mit Hilfe einer Diät auf einen Waschbrettbauch hin trainieren, aber 2. zeitgleich durch Hypertrophietraining Muskelmasse aufbauen wollen. Oft endet das dann damit, dass beide Ziele verfehlt werden. D.h., dass man manchmal ein paar Abstriche bei einem Ziel eingestehen muss, um ein anderes zu erreichen, da man mit einem mittleren Weg weder das eine noch das andere erreicht. Falls du z.B. weiter abnehmen willst, dann sei nicht enttäuscht, dass deine Kraft nicht mehr so stark zunimmt, wie am Anfang der Trainingsaufnahme. Dann nimm weiterhin langsam ab, bis du z.B. in einem Bereich von ca. 15-18% KFA* angekommen bist und fange dann langsam wieder an, für deine Verhältnisse normal zu essen. (Nicht so viel, wie ganz am Anfang, denn das hat dich übergewichtig gemacht, sondern entspr. für deinen neuen Entwicklungsstand.) Dann konzentrierst du dich auf ein anderes Ziel. Nach dessen Erreichen kannst du evtl. deinen KFA wieder etwas senken, z.B. 12% KFA, was ich längerfristig nicht weit unterschreiten würde.

.* das hängt natürlich davon ab, wo dein KFA jetzt ist

Hallo,

Wenn du abnehmen möchtest, würde ich dein Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren!

Gehst du ins Fitnesszudio baust du Muskeln auf-> mehr Gewicht.

Ausdauertraining hingegen verbrennt mehr Kalorien und du schreibst auf Dauer deinen grundumsatz im die Höhe. Wichtig damit deine Erfolge dauerhaft bleiben.

Ernährung spielt eine große rolle. Setzte dabei aber nicht auf irgendwelche null-diäten, sondern reduziere deine kohlenhydrat-zufuhr. Setzte auf ,gesunde' fette. Verzichte größtenteils auf genussmittel wie Süßigkeiten etc.

  1. Setze dir ein erreichbares Ziel. Wie nafetsbin ausführt, kann es kontraproduktiv sein, wenn man zu viele Ziele auf einmal verfolgt.
  2. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und damit sind auch unsere Muskeln gemeint. Sie gewöhnen sich rasch an bestimmte Trainingsreize. Deshalb ist es angezeigt, den Trainingsplan nach 6 Monaten zu wechseln und neue Reize zu setzen.
  3. Muskelaufbau ist primär eine Frage des Trainings und weniger der Ernährung. Wenn Du weiter trainierst während Deiner Diät ist ein weiterer Muskelaufbau zu erwarten. Dazu muss man aber aus der Komfortzone heraus gehen und hart trainieren.

Heja, heja ...

Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

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Hallo ich bitte schnell um ein Rat hab mir ein neuen Ernährungsplan erstellt zum abnehmen morgens esse ich 1 Schüssel Haferflocken mit 1 Scupe Proteinpulver mit Wasser vermischt mittags normale Portion reis mit Peperoni und Broccoli dazu ein stück Hähnchen danach geh ich zum Workout nach dem Workout ein Protein Shake und später zuhause dann abends kurz vorm schlafen 250 gram Quark ich hab es noch nicht ausprobiert mit dem Ernährungsplan und hab auch angst das ich jetzt unnötig Geld investiere für die Protein Shake und das Essen ich will einfach normal abnehmen und mein scheiß fetten Bauch los werden ;( ohne dabei Muskeln zu verlieren falls der Plan scheiße ist gibt mir doch bitte ein neuen plan mit morgens mittags abends oder so und nicht son teuren Ernährungsplan

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