Neuen Trainingsplan beim Abnehmen?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

wenn du den Plan schon fast 6 Monate machst und damit keine weiteren Erfolge erzielst, kannst du natürlich einen neuen Plan erstellen (lassen). Unterstützung vom Trainer ist sehr gut.

Du sagst, du machst keine Erfolge mehr. Welche Zielsetzung hast du denn jetzt kurz- bis mittelfristig? Weiter abnehmen? Kraft zunehmen? Muskelmasse zunehmen?

In einem deiner angestrebten Bereiche solltest du auf jeden Fall weiter Fortschritte machen. Von halbwegs schlanken Leuten ist bekannt, dass sie 1. mit Hilfe einer Diät auf einen Waschbrettbauch hin trainieren, aber 2. zeitgleich durch Hypertrophietraining Muskelmasse aufbauen wollen. Oft endet das dann damit, dass beide Ziele verfehlt werden. D.h., dass man manchmal ein paar Abstriche bei einem Ziel eingestehen muss, um ein anderes zu erreichen, da man mit einem mittleren Weg weder das eine noch das andere erreicht. Falls du z.B. weiter abnehmen willst, dann sei nicht enttäuscht, dass deine Kraft nicht mehr so stark zunimmt, wie am Anfang der Trainingsaufnahme. Dann nimm weiterhin langsam ab, bis du z.B. in einem Bereich von ca. 15-18% KFA* angekommen bist und fange dann langsam wieder an, für deine Verhältnisse normal zu essen. (Nicht so viel, wie ganz am Anfang, denn das hat dich übergewichtig gemacht, sondern entspr. für deinen neuen Entwicklungsstand.) Dann konzentrierst du dich auf ein anderes Ziel. Nach dessen Erreichen kannst du evtl. deinen KFA wieder etwas senken, z.B. 12% KFA, was ich längerfristig nicht weit unterschreiten würde.

.* das hängt natürlich davon ab, wo dein KFA jetzt ist

Hallo,

Wenn du abnehmen möchtest, würde ich dein Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren!

Gehst du ins Fitnesszudio baust du Muskeln auf-> mehr Gewicht.

Ausdauertraining hingegen verbrennt mehr Kalorien und du schreibst auf Dauer deinen grundumsatz im die Höhe. Wichtig damit deine Erfolge dauerhaft bleiben.

Ernährung spielt eine große rolle. Setzte dabei aber nicht auf irgendwelche null-diäten, sondern reduziere deine kohlenhydrat-zufuhr. Setzte auf ,gesunde' fette. Verzichte größtenteils auf genussmittel wie Süßigkeiten etc.

  1. Setze dir ein erreichbares Ziel. Wie nafetsbin ausführt, kann es kontraproduktiv sein, wenn man zu viele Ziele auf einmal verfolgt.
  2. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und damit sind auch unsere Muskeln gemeint. Sie gewöhnen sich rasch an bestimmte Trainingsreize. Deshalb ist es angezeigt, den Trainingsplan nach 6 Monaten zu wechseln und neue Reize zu setzen.
  3. Muskelaufbau ist primär eine Frage des Trainings und weniger der Ernährung. Wenn Du weiter trainierst während Deiner Diät ist ein weiterer Muskelaufbau zu erwarten. Dazu muss man aber aus der Komfortzone heraus gehen und hart trainieren.

Heja, heja ...

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Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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