Nährwerteinstellung bei Diät?
Ich habe vor meine Ernährung umzustellen: möchte gesünder leben und abnehmen. Danach schön Muskeln aufbauen. Ich trainiere 3-4 mal (manchmal auch leider nur 2 mal) die Woche Krafttraining (2er Split, 1 1/2 Stunden). 2 mal die Woche Cardio 1 Stunde. Ich habe eine lange Zeit lang sicher um die 2500 Kalorien oder mehr zu mir genommen (Als eine Frau bei einer Körpergröße von 1.60m, keinen sport betrieben zu der Zeit). Ich bin auf 2000 runtergegangen. Dann auf 1750. Und jetzt bin ich bei 1700. Viel geht leider noch nicht runter da ich mich so wie es ausschaut nicht genug pushe wirklich clean zu essen und oft ins gym zu gehen. Obwohl ich mein essen tracke passiert nichts. Nun frage ich mich, wieso so wenig runtergeht? Zucker esse ich so wenig wie möglich. Wenn ich koche muss ich ein wenig Salz verwenden sonst schmeckts mir nicht. Ich trinke nur wasser, oder sehr selten Zero Calories Getränke. Ich versuche immer die gewünschte Menge an Protein jeden Tag zu essen. Fette esse ich - die lasse ich nicht aus. Kohlenhydrate genauso aber von denen esse ich so wenig wie möglich. Ich wiege 70kg. Ich möchte auf 60 runter. Daweil ist es mein Ziel auf 65 runterzukommen. Wieviel Gramm an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette empfiehlt ihr mir bei der von euch empfohlenen Kalorien/Tag? Zurzeit bin ich bei 1650 kalorien: 40% K, 35% P, 25% F. Was denkt ihr darüber? Brauche unbedingt einen guten rat...
1 Antwort
Eigentlich hört sich die Aufteilung der Kalorien recht gut an! Du kannst die Kohlenhydrate mal komplett weg lassen und die Kalorien auf Fette und Eiweiß zu verteilen. Fand ich persönlich aber nicht so gut, da ich ein Leistungsabfall hatte aber Gewicht ging runter.
Folgende Möglichkeiten fallen mir ein.
1. einmal die Woche einen Cheatday zu machen. Bringt den Körper wieder durcheinander
2. Kalorien reduzieren
3. mehr Kalorien verbrauchen
Ich würde auch dein Training ändern, wenn du nur 2mal die Woche Krafttraining machst, dann solltest du einen Ganzkörperplan machen.
Wie lange machst du schon Diät?
Mit den Kohlenhydraten kenne ich. Ich hatte mich zwar nach ein paar Wochen ziemlich klar gefühlt aber beim Training ging eher wenig.
1) Man muss so einen Cheatday auch nicht "unsauber" machen. Den kann man auch nur mit gesunden Lebensmitteln gestalten. Wichtig ist hier nur das mal viele Kalorien zugeführt werden, um den Körper wieder durcheinander zu bringen, danach läuft die normale Diätwoche wieder besser. So was ginge auch mal alle 2 Wochen oder so. Nur nicht den Tag danach wiegen, es wird einfach mehr auf der Waage stehen...
2) Wenn jetzt nochmal viele Prüfungen und so bevor stehen, dann würde ich ein weiteres runter gehen lassen.
3) Cardio ist auch so eine Sache. Gibt da verschiedene Meinungen. Ich persönlich halte mehr was von Sprinttrainings und solche Dinge..
Bei 4mal passt dann wieder ein 2er Split... und wenn er Spaß macht, dann ist der Plan auch erstmal richtig...
Ja die 1100-1200 passen schon. Ich würde aber nicht sofort von 1600 auf 1100 springen, sondern auf 1400 und wieder ein paar Wochen laufen lassen. Der Körper gewöhnt sich auch an die wenigen Kalorien und dann wird es immer schwerer abzunehmen.
Verändert sich denn eigentlich das Spiegelbild zum positiven? Ich würde nicht nur die Waage im Blick haben...
1) okay das werde ich dann mal versuchen... Wie viel Kalorien soll ich an diesem Tag mehr essen?
Ja das Spiegelbild hat sich verändert, vor allem jetzt, da ich so viel Prüfungsstress habe, sehe ich eindeutig dünner aus. Habe auch schon von ein paar Freunden gehört das ich besonders im Oberkörper abgenommen habe. Aber ich denke das wird jetzt auf und ab gehen, weil ich ab und zu einfach leichte bis mittlere Fressattacken habe wegen dem unglaublichen Stress. 😣
1) Da muss man echt ein wenig ausprobieren. 500-1000 mehr können es schon sein. Wichtig ist nur, ob man am Ende der Woche wieder etwas leichter ist. 0,25 bis 0,5kg pro Woche abnehmen gilt als optimal.
Ich würde den Spiegelbild auch mehr Bedeutung schenken als der Waage.
Deswegen in so einer Stressphase nicht noch mit einer extremen Diät ankommen. Konzentrier dich auf die Schule erstmal.
Danke für die schnelle Antwort! Die Kohlenhydrate ganz weglassen würde ich nicht aushalten... ist leider ein muss für mich.
1) einen Cheatday zu machen finde ich persönlich nicht so super. Ich hab das Gefühl, die ganze Woche umsonst trainiert und aufgepasst zu haben. Lieber esse ich z.B. am Samstag zu Mittag ein Cheatmeal. Oder ich gönne mir ein Dessert, welches ich mir normalerweise nicht nehmen würde. Natürlich achte ich auch da auf die Kalorien und übertreibe es nicht sehr. Generell schaue ich auch immer darauf, dass ich z.B. einen Schoko Keks esse wenn ich wirklich sehr lust darauf habe (passiert 2-3 mal die Woche, IIFYM). Sonst würde ich ausrasten, haha!
2) Da ich in meinem letzten Schuljahr bin, möchte ich nicht unter 1650 Kalorien gehen. Ich bin mir nicht sicher, ob mein Gehirn & Körper genügend Nährstoffe kriegen um gut zu funktionieren? Was denken Sie? 😕 Ich finde es sind schon wenig Kalorien für meinen Trainingsplan (fühle mich schon ohne Koffeintabletten kraftlos).
3) Ja das ist so eine Hass-Liebe mit dem Cardio... Muss aber wirklich mehr Cardio machen
Das ich 2 mal die Woche trainiere passiert nur wenn ich großen Stress habe (ist bisher 2-3 mal passiert). Sonst trainiere ich wirklich 4 mal. Ganzkörpertraining habe ich versucht -> habe keinen Spaß bei dem Training, habe es 2-3 Monate durchgezogen und habe genug davon. Der jetzige Plan gefällt mir sehr, den möchte ich nicht aufgeben.
Ich bin schon seit 3 Monaten auf Diät. Musste dazwischen aber 2-3 Wochen auf Training verzichten, weil Verletzung. Dementsprechend habe ich mich dann auch ernährt 😣. Jetzt bin ich seit 1 Monat wieder voll dabei, doch es sind nur ein paar GRAMM runtergegangen. Die zähle ich aber garnicht. Das Gewicht bleibt einfach gleich 😪 Vielleicht ist auch nur meine Waage kaputt?😅
(Wenn ich mir im Internet ausrechne wieviel Kalorien ich zu mir nehmen soll um abzunehmen, dann kommen meisten 1100-1200 raus. Das tuh ich mir aber nicht an. Würde ich nur bei einem Mini Cut machen. Was denken Sie darüber?)
Meine Theorie: Ich bin ein Endomorpher Körpertyp. Ich muss das ganze länger durchziehen als andere, weil meine Ergebnisse langsamer zu sehen sind. Sollte sich trotz dem Trainingsplan nichts ändern, dann muss sich der Ernährungsplan ändern (versuche dann Ihre Tipps).
Danke nochmal!