Nach welcher Art von Training wie lange Pause?

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Hallo alexandra7. Du scheinst wirklich sehr motiviert zu sein :). Zunächst einmal musst du verstehen, wozu Pause überhaupt gut sind: Pausen verhindern Übertraining! Was ist Übertraining: Übertraining entsteht häufig durch zu lange oder zu viele Trainingeinheiten. Folgen: Körperliche Leistungsfähigkeit sinkt, Unlust, Frustation, Verletzungsgefahr steigt, Schwächung des Immunsystems, Kraft- und Muskelverlust und Verlust von Selbstbewusstsein. Es gibt auch andere Faktoren, die zusammen mit erhöhtem Trainingsvolumen zu Übertraining führen kann: Stress, Beruf- oder Partnerprobleme, finanzielle Engpässe und Ernährungsfehler. Wer einmal im Übertraining war, weiß, dass man da nicht wieder rein will. Man denkt sich "ich mache so viel Sport aber werde schlechter, statt besser" und die Psyche geht langsam kaputt. Du wirst jetzt sicherlich Fragen, warum Leistungssportler, bestes Beispiel Fußballer, nicht solche Probleme haben. Nunja, Fußballer befinden sich jahrelang in diesem Trainingsvolumen und haben spezielle Maßnahmen, ernährungstechnisch sowie trainingstechnisch (auch medikamenttechnsich). Des Weiteren ist Fußball ihr Beruf, d.h., dass sie von den "anderen Faktoren", die oben aufgelistet sind, weniger betroffen sind. Trotz alle dem geraten auch Leistungssportler ins Übertraining. Wenn der Kommentator beispielsweise sagt "er ist einfach nicht in Form", kann es sein, dass dieser Spieler im Übertraining ist und Leistungsschwankungen hat.

Ich persönlich treibe 4-5 mal die Woche Sport: 3 Tage Muskeltraining (max 75 Min., meistens 60 Min.), 1-2 Tage aerobe Einheiten (40-60 Min.). Da Muskeltraining sicherlich mehr Energie verbraucht, wie fast alle anderen Sportarten, wird eine Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert.

Leichte Einheiten, wie du sie angesprochen hast, können natürlich auch als Pause empfunden werden. Denk aber daran, dass Übertraining ein schleichender Vorgang ist. Wenn du es bemerkst, sind vielleicht schon Wochen vorüber. Dann bist du gezwungen mindestens eine, besser zwei Wochen zu pausieren, evtl. mit 2 Tagen leichtes Training. In jedem Falle würde ich mindestens einen Tag komplett regenerieren. Könnte für dich heißen: 4 Tage "hartes" Training, 2 Tage leichtes Training, 1 Tag Regeneration. Oder: 3 Tage "hartes" Training, 3 Tage leichtes Training, 1 Tag Regenaration. Eine weitere Möglichkeit: 4 Tage "hartes" Training, 1 Tag leichtes Training, 2 Tage Regeneration. Diese Wahl könnte man sehr gut gestalten: Mo, Die = hart. Mi = Regeneration. Do = hart. Fr = Regenaration (feiern, Familie, Kino, whatever). Sa = richtig. So = leicht.

Wie so oft geschrieben, muss jeder auf sein Körper hören. Der eine wird schneller ins Übertraining kommen, der andere seltener. Auf jeden Fall sollte jeder Übertraining vermeiden, die Motivation bei Regenerationstagen auf die nächste Einheit konzentrieren und einfach die "Wiedersehensfreude" genießen. Du kannst dir auch ein Monatsplan erstellen, wo du Woche für Woche eine andere Trainingshäufigkeit einplanst. So könntest du effektiv gegen Übertraining vorgehen, dir Zeit geben, auf die Anzeichen deines Körpers zu hören und irgendwann wirst du dann wissen, was für dich am Besten ist. Eventuell bist du vor Übertraining gut geschützt und 2 Tage leichtes Training reichen aus, Ruhetag vielleicht gar nicht nötig.

Alles Gute und immer dranbleiben, auch mit den Regenerationstagen ;) LG << ReLeeted >>

Danke für diese sehr informative Antwort, will eben ein Übertraining auf jeden Fall vermeiden :)

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Masse und Kraft aufbauen?

Hallo zusammen! Ich wollte mal Tipps von euch Spezialisten hören über das Thema Training. Und zwar würde ich jetzt gerne Masse, gleichzeitig aber auch ein wenig Kraft aufbauen. Mir ist klar das ich mich auch dementsprechend ernähren muss, also Kohlenhydrat und Eiweiß reich. Ich bin aber auch kein Anfänger mehr, denn ich betreibe schon ca. 1,5 Jahre aktiv 3-6 mal pro Woche Fitness. Zuhause aber auch im Studio. Die letzten 3 Monate hab ich ne Art Defi-Phase gemacht, die aber nur über die Ernährung geregelt wurde. Meistens trainiere ich so: Tag 1: Brust, Trizeps, Bizeps, Bauch. Tag 2: Beine, Schultern, Rücken. Tag 3: Pause. Tag 4: Das gleiche wie Tag 1. Tag 5: Das gleiche wie Tag 2. Ich mache meistens zwischen 3 und 5 verschiedene Übungen pro Muskel und immer 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Zur verfügung steht mir max. 2 mal pro Woche ein Fitnessstudio und sonst Zuhause eine Hantelbank, 2 Kurzhanteln, einige Gewichte, Terrabänder und 4 Autoreifen. Zu mir: Ich bin 15 Jahre alt, wiege um die 61-62 kg, bin 177cm groß und habe einen KFA von 9-10%.

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Erfahrungen mit starkem Übertraining?

Hallo, ich bin 23 Jahre alt und habe einige Fragen zu Übertraining.

Meine Vorgeschichte: generell sportlicher Typ und sportlich interessiert, im Alter 14 - 17 kein Sport, faul und Alkohol.

Mit 19 Jahren dann angefangen täglich ein wenig Sport zu machen und auch auf Ernährung zu achten. Habe im Sommer 2015 dann angefangen viel Rad zu fahren. Im Herbst 2015 habe ich mich dann entschieden, das ganze mit dem Radfahren ernst zu nehmen und mir ein Rennrad gekauft.

Von da an habe ich angefangen täglich zu trainieren, auf Ernährung wurde immer geachtet, Trainingsplan mit keinen wirklich strikten Vorgaben (anfangs). Wintertraining bestand aus Langlaufen und "intensiven Wanderungen". Diese eigentlich täglich bis dann die Radsaison Mitte Jänner angefangen hat. Von Mitte Jänner weg kann man sagen, dass ich täglich 2-3 Stunden trainiert habe, ziemlich viel Intervalltraining mit viel Training an der Schwelle. (Das Wochenpensum lag bei ca. 15 Stunden) Im April hatte ich meine ersten Radrennen und das zog sich dann bis September durch (15 Rennen). Nebenbei bin ich Student (Ingenieursstudium) und habe im Sommer zwei Monate in einer Pizzeria als Kellner gejobbt. Pausewochen eigentlich nur drei im gesamten Zeitraum gemacht, und die auch nur halb.

Das ganze ist dann unweigerlich in einem ziemlich starkem Übertraining geendet mit wirklich sehr starken Symptomen. Habe dann Mitte Oktober 2016 die Reißleine gezogen und meine "Radsportkarriere" aufgegeben, auch da sich jetzt mit Anfang 2017 eine sehr gute Karrieremöglichkeit ergeben hat. Seitdem geht es mir von Tag zu Tag wieder etwas besser, allerdings bin ich definitiv noch nicht fit. Es fehlt mir zum Beispiel der "Kick" nach einer Sporteinheit. Deshalb habe ich meine akutelle Betätigung auf etwas Spazierengehen begrenzt.

Warum ich das hier schreibe, vor allem möchte ich mich mit jemandem unterhalten, der Ähnliches durchgemacht hat? Wäre interessant andere Erfahrungen aufzunehmen, falls ihr von Foreneinträgen oder Ähnlichem wisst, immer her damit.

Freundliche Grüße

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viel sport und gesunde ernährung...aber nichts passiert

hallo,

ich hoffe ihr könnt mir helfen. ich möchte ca. 3kilo gewicht verlieren.ich mache täglich sport, 1,5std im fitnessstudio(kraft-und ausdauertraining), danach gehe ich noch 45min schwimmen(brustschwimmen ohne pause). ich esse morgens vor dem training,eine schale haferflocken mit obst und joguhrt manchmal noch ne scheibe knäckebrot mit marmelde(ohne zuckerzusatz).mittagsoder nach dem training esse ich dann 1 scheibe roggen oder volkornbrot und 1 scheibe knäckebrot mit gurken und käse drauf oder marmelade, etwas frischkäse(fettarm) und dann im laufe bis zum abend vllt. noch etwas obst, max. eine hand voll. ab 18.00 esse ich nie, vllt. einmal die woche und dann etwas obst (halber apfel oder 5 weintraubenevntl. eine scheibe brot). ich nehme ca. 2-2.5 l wasser zu mir (KEINE SÄFTE, alles ohne zucker). ich meine selbst wenn ich mal drei scheiben brot essen würde mit butter, was solls, aber es kommt so gut wie nie vor. wie man merkt achte ich auf fettarme und kalorienarme ernährung und betreibe dazu auch noch sport, täglich fast 2,5std. jedoch nehme ich an gewicht nicht ab und an muskeln nicht zu. wie kann das sein. muss ich etwas anders machen? ich bin 1,70 m groß und mein gewicht liegt morgens nach dem aufstehen bei ca. 55kg.

ich hoffe auf eure hilfe.

ps: ist es wirkloch schlimm bei viel sport auch mal nach 18.00 eine scheibe brot zu essen?

lg blooddiamand

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