Muskulösere Beine ohne Schnelligkeits verlust

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5 Antworten

Ein Muskelzuwachstraining (Hypertrophietraining, Querschnittstraining) birgt durchaus die Gefahr in sich, dass die Muskelfasern vom schnellen Typ II A bzw. Typ II X dazu tendieren, Eigenschaften der langsamen Typ I-Fasern anzunehmen. Da sie aber nach wie vor durch die gleichen Alpha-Motoneurone des Rückenmarks innerviert werden wie vor der Trainingsperiode und diese unter dem Einfluss des Trainings ihre Charakteristik nicht einbüßen, ist es recht einfach, die sogenannte „Linkstransformation“ der schnellen Muskelfasern rückgängig zu machen oder von vornherein völlig zu unterbinden. Man muss nur die schnellen Muskelfasern durch entsprechendes explosives Bewegungsverhalten stets regelmäßig daran „erinnern“, welche Aufgaben sie zu erfüllen haben. Dazu reichen regelmäßige explosive Aktionen mit und ohne Belastung. Möglicherweise reicht dazu deine Fußball- und Tennisspielpraxis aus, wenn du etwa jeden zweiten Tag eine dieser Sportarten einschließlich der dazu notwendigen explosiven Aktionen praktizierst.

BigBadWolf 30.11.2014, 22:15

Ok vielen danke Also im sommer kann ich also bedenkenlos bein training machen. Aber jetzt im winter habe ich leider nur 1 mal die woche tennis und einmal fußball ( aus geld und Organisatorischen gründen). also sollte ich extra explosivtraing machen in dieser zeit sehe ich das richtig ?

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wiprodo 03.12.2014, 18:48
@BigBadWolf

Ja, das kannst du durchaus praktizieren. Um das Ziel, Vermeidung einer Fasertypumwandlung, zu erreichen, sollten dabei ballistische Aktionen mit höchster Frequenz im Vordergrund stehen, also: geringer Lasten, aber schnellste Hin- und Herbewegungen - natürlich unter einer Vermeidung von Ermüdungsprozessen!

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hi

Krafttraining ist essentiell zzgl Laufen gegen Widerstand.sei es durch Bergaufsprints oder gegen Widerstände die man drückt oder zieht.

Methoden wären zB explosive u.reaktive Krafteinsätze mit max.Bewegungsgeschwindigkeit gegen mittlere (50-60% MVC) zzgl sehr hohe Lasten von ab 90% MVC. also ein IK Training um das neuronale Aktivierungsmuster zu verbessern.

Voraussetzung für ein IK Training ist natürlich dafür eine musk. Grundlagentraining im Hypertrophiebereich.

Krafttraining der Beine sollte zB aus (Tief)-Kniebeugen (wenn man es kann!) oder deren Varianten . bestehen zzgl der Beinpresse.

Eine energetische Erschöpfung der Muskulatur ist hingegen nicht sinnvoll (hohe WDH) u. wirken eher kontraproduktiv.

Schnelligkeit ist zum grossen Teil genetisch limitiert dh der FT Anteil maßgebend dennoch sind einige neuronale Komponenten u. die Funktionkapazität der weißen Muskelfasern (FT) durch Krafttraining trainierbar.

Also ein richtiges Muskelaufbautraining ist u.a eine Grundlage für die Schnelligkeit!

Gruss S.

Du kannst problemlos ein herkömmliches Beintraining ausüben. Du müsstest schon extreme Muskelberge aufbauen bevor dies dich dann nachhaltig in der Schnelligkeit beeinflusst. Und dazu müsstest du jahrelang ein extremes Krafttraining ausüben. Von daher sehe ich die von dir befürchtete Problematik jetzt nicht. Gute Übungen um die Beinmuskulatur zu stärken / aufzubauen sind Kniebeugen. Ausfallschritten sowie die Beinpresse. Um die Muskulatur zum Aufbau anzuregen sollte das Gewicht so hoch sein das du nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. schaffst.

Explosive Beine sind grundsätzlich muskulös, ergo wirst du durch Krafttraining deiner Beine noch schneller werden. Geh in ein Studio, dort sagt man dir alles was du wissen musst. Und zeigt dir auch alles.

  1. Squats (mit zusatzgewicht) 3-4 sets mit 8-12 wdh.
    Standing Calf Raise (mit zusatzgewicht) 3-4 sets 8-12
    Seated Calf Raise (mit zusatzgewicht) 3-4 sets 8-12

Das sind die uebungen die Ich mache, sind auch echt anstrengend. Nimm ein gewicht mit dem du hoechtens 8-12 wdh schaffst.

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