Muskelzuwachs während Abnehmphase

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Nein, das geht nicht! Um Muskelmasse aufzubauen benötigst du eine positive Kalorienbilanz. Das bedeutet das du deinem Körper etwas mehr Kalorien zuführen mußt als du vom Tagesumsatz her benötigen würdest. Beim Vorhaben Körperfett zu reduzieren machst du genau das Gegenteil, nämlich weniger Kalorien zuführen als dein Körper benötigen würde um sein Gewicht zu halten. Das Eine hebt also das andere auf. Du kannst während der Diätphase deine vorhandene Muskulatur definieren und ausprägen, aber nicht aufbauen.

Dein Koerper passt sich den Anforderungen, die Du an ihn stellst, an. Das heisst, dass wenn Du von ihm verlangst, unter Kalorienmangel Muskelarbeit zu verrichten, dann wird er das auch tun. Deine Kraft wird sich steigern. Ob aber eine Kraftsteigerung mit einem Zuwachs an Muskelvolumen einhergeht ist eine ganz andere Frage. Es kommt auf Deinen jetzigen Trainingszustand an. Hast Du nur sehr wenig Kraft, dann wirst Du erst einmal ohne Massenzuwachs Deine Kraft steigern. Bist Du sehr gut trainiert, dann wirst Du es schon schwer haben, bei einem Kaloriendefizit bloss Deinen Stand zu halten.

hat sich nie bewährt,empfehle zuerst kalorienüberschuss und muskelaufbau dann reduktion und verstärkt ausdauer(kraftausdauer)

Nach halben Jahr Training, keine messbaren Erfolge??

Also ich trainiere seit Jahresanfang (2011) wieder regelmäßig im Fitnessstudio und wollte endlich mal richtig loslegen mit dem Muskelaufbau...

Im Januar und dann nachfolgend jeden Monat habe ich Fotos von mir gemacht, bis Mai...dann ist das mit dem Fotos machen irgendwie eingeschlafen, aber im Mai hab ich alles mögliche gemessen.

Von Januar ist nur das Gewicht bekannt: 79kg.

Im Mai hatte ich dann folgende Werte:

Brustumfang: 91cm

Bauchumfang: 84cm

Hüftumfang: 99cm

Schulterbreite: 116cm

Oberarm links/rechts

gestreckt: 30cm/30cm

angespannt: 32,5cm/32,5cm

Unterarm links/rechts: 27cm

Handgelenk links/rechts: 17,5cm

Oberschenkel links/rechts: 58cm

Waden links/rechts: 40cm

Gewicht: 73kg

Größe: 171/172cm

Heute dachte ich mir, Mensch mess doch mal wie das Momentan so aussieht...Ich bin fast vom Stuhl gekippt...

NICHTS

hat sich verändert...ich erwarte nach 6 Monaten keine Vin Diesel Arme, aber ich erwarte doch zumindest 1,2cm mehr :(

Ich gehe 3x die Woche ins Studio (Mo, Mi, Fr) und wenn ich es schaffe jogge ich auch noch die restlichen 3 Tage. Ein Tag ist Ruhetag (Sonntag).

Meinen Trainingsplan wechsel ich öfters, ich mache 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen, manchmal auch 12, meistens aber 10, weil ich finde das des die gute "Mitte" ist..

Mein alter Plan zbsp sah dies hier vor:

Tag I

Brust

Hanteldrücken im Wechsel

Kurzhantel-Überzüge

Kurzhantel-Flys

Langhantel

Trizeps

Einarmiges Trizepsstrecken

Stirndrücken

Hammercurls

Tag II

Rücken

Gedrehtes Aufrichten mit Einarmigem Schulterndrücken

Schulterrotationen mit KH

Weites Rudern am Kabelzug

Kreuzheben mit der Langhantel

Bizeps

Isometrische Arm Curls

Bizepsmaschine

Gedrehte Curls Schrägbank

Dazu an jedem Trainingstag noch Bauchtraining mit. Ja ich weiß die Beine, die Beine...aber ich wollte mich erstmal auf andere Partien konzentrieren, da ich zum einen jogge und zum anderen meine Beine doch recht ausreichend trainiert finde..

Dazu habe ich so oft es ging, direkt nach dem Training ein Eiweißshake getrunken.

Ernährungstechnisch esse ich das, was es zuhause halt gibt. Wobei ich selber versuche noch mehr Eiweiß zu essen (Spiegelei etc.)

Ich finde nun nicht das ich soo riesige Fehler mache (einige werde ich sicherlich machen) das nach einem halben Jahr sich cm-technisch gaar nichts verändert...

Meine Motivation tendiert gerade so ziemlich gegen Null... :(

Sorry für den langen Text, aber ich muss ja so halbwegs schreiben wie die Situation aussieht.

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Abnehmen - zu viel oder zu wenig Sport?

Ich bin 15 Jahre alt, weiblich, 164cm groß und wiege 110 Kilogramm, wie ich vor kurzem festgestellt habe.

15 Kilo mehr als letztes Jahr, wo ich im November in einer Woche 4-5 Kilo abgenommen und dann wieder die Lust verloren habe. (War wahrscheinlich sowieso nur Wasser.)

Naja, jedenfalls habe ich vor ein paar Tagen wieder angefangen zu trainieren und Kalorien zu zählen, wo ich auch versuche nicht unter die 1500 kcal zu gelangen. (Führt mich immer in Versuchung das Ziel niedriger und niedriger anzusetzen - ala 800kcal am Tag.)

Mein Grundumsatz liegt bei 1900 kcal, mit Leistungsumsatz war der höchstverbrauch bisher 2700kcal. (3000 möchte ich mindestens einmal schaffen)

Beim Training habe ich mich zuerst am Laufband versucht, da ich zur Zeit aufgrund eines Pflegefalls in der Familie nicht raus kann. (Letztes Jahr bin ich jeden Tag ca. 8 Kilometer schnell gegangen.)

Als meine Füße schon nach kurzem wehtaten (letztes Jahr nicht der Fall) habe ich mich umentschieden und den Heimtrainer herausgekramt. Am ersten Tag war es eine halbe Stunde, am nächsten Tag eine ganze, am dritten Tag 1 1/2 und gestern wieder eine Stunde mit 20 Minuten Laufband. (Ich wollte gestern eigentlich eine Pause machen, aber konnte nicht widerstehen..) Heute mache ich dann eine Pause vom Ausdauertraining und wollte Krafttraining probieren. (Unter anderem diese Vibrationsplatten (Wir haben sie schon seit 10 Jahren und mein Papa hat damit 20 Kilo abgenommen), wenn man das denn dazu zählen kann. Davon wollte ich dann auch fortlaufend ca. 10 - 30 Minuten am Tag einbauen. Ansonsten haben wir noch ein Gerät für's Krafttraining Zuhause, auf dem eigentlich jede Übung die in einem Fitnesscenter möglich wäre, ausgeführt werden kann. (Es verbindet ca. 22 Geräte, soweit ich weiß.) Nur weiß ich nicht, welche Übung ich genau machen könnte.. In welcher Intensität, wie viele Wiederholungen, ect. Ich möchte mich auch nicht zu sehr überanstrengen, da ich dann sicherlich wieder die Lust verliere.

Einen genauen Trainingsplan habe ich noch nicht. Ich weiß nur, dass ich an den zwei/drei Tagen an welchen ich vom Ausdauertraining pause mache, irgendwie Krafttraining machen möchte.. Nur am besten so, dass ich es nicht vollkommen verabscheue, was relativ wahrscheinlich ist. Beim Krafttraining habe ich dann nicht einmal Musik oder eine Serie (was bei mir nicht heißt, dass die Intensität geringer ist. Zumindest im Normalfall.)

Und für die, die sofort auf Ernährung plädieren..

2 Liter Wasser/Tag, viel ungekochtes Obst und Gemüse, Mittags meistens eine Kombination aus Fleisch (Geflügel) oder Fisch mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln, Gemüse und einer Soße. Letztendlich immer im Bereich von 1400 - 1800 (wenn ein von meiner Mama gemachtes Mittagessen Kalorienreicher war als sie zuerst annahm (Toast)).

Anstatt Süßigkeiten blaue Weintrauben aus unserem Garten und Äpfel sowie Karotten und Paprika mit Sauerrahmsoße. Außerdem auch mal Fisolensalat, oder soetwas.

Für den Rest reicht der Platz leider nicht.

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Guten Tag, ich möchte hier um Rat fragen was mein Training betrifft. Ich bin mir unsicher ob ich hier richtig bin aber versuche es einfach mal. Zunächst zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt, 1,95m groß und wiege 85kg. Ich trainiere nun seit neun Monaten und habe dementsprechend auch mein Essverhalten verändert. Ich habe in den letzten 4 Monaten knapp 10kg zugenommen.

Zum Punkt Ernährung habe ich keine Fragen da mir dort eigentlich alles klar geworden ist was wichtig ist. Nun zu meinem Training bzw. meinem Trainingsplan. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitnessstudio. Mein Training teilt sich wie folgt auf:

Tag 1 : Brust+Bizeps Tag 2 : Rücken+Trizeps Tag 3 : Beine Schultern

An 2 weiteren Tagen spiele ich Fußball wo ich auch die Bauchmuskulatur trainiere. Nun möchte ich die jeweiligen Trainingstage genauer vorstellen und um Tipps bitten wie ich diese verbessern könnte.

Tag 1: 1.Übung: Bankdrücken ( liegen oder sitzen ) 3 Sätze á 8-10 Wdh. (40-50kg) 2.Übung: Butterfly 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 45-55 kg ) 3.Übung: Bizeps Curls ( Kurz-oder Langhantel) 3 Sätze á 8-10 Wdh. (10kg Kurzhantel ) 4.Übung: Bizeps-Maschine 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 15-25kg )

Tag 2: 1.Übung: Latissimuszug 3 Sätze á 8-10 Wdh ( 42-47 kg ) 2. Übung: Rudern enger Griff 3 Sätze á 8-10 Wdh. (40-42 kg ) 3. Übung: Pulldown (trizepsdrücken) 3 Sätze á 8-10 Wd (20-25 kg ) 4. Dips 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Tag 3 : 1.Übung: Schulterpresse 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 15-22 kg ) 2.Übung: Frontheben Kurzhantel 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 6-10 kg ) div. Beinübungen , zumeist mit über 100kg Gewicht sowie Kniebeugen

So nun möchte ich wissen ob dies totaler Quatsch ist oder einigermaßen brauchbar. Ich bitte um Tipps zur Verbesserung.Die angegebenen Gewichte variieren und sind ungefähre Angaben.

Meine bisherigen Erfahrungen sind eigentlich ziemlich gut da das gewonnene Gewicht sicherlich kein Fett ist und ich mich kraftmäßig deutlich gesteigert habe.

Ich hoffe dass mir geholfen werden kann von erfahreren Sportlern, da ich offen für Kritikpunkte und Tipps bin. Vielen Dank

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