Muskeln und Gewicht zunehmen?

2 Antworten

zuerst die schlechte Nachricht: bei den von dir angegebenen Werten wirst du wahrscheinlich nie der "Brecher" werden, vorausgesetzt du hast dein Potential bis jetzt nicht durch völlig unzureichende Nahrungsaufnahme unterdrückt (auch das gibt es). Die gute Nachricht: du kannst deinen Körperbau immer innerhalb seiner genetischen Grenzen verändern, auch wenn du sehr schlank bist und nicht viele Muskelfasern hast. Und noch was vorab: falls jemand nicht ganz so viel Potential zur Entfaltung hat, ist es nicht zweckmäßig, sich mit anderen zu vergleichen. Tue das nie, du kannst dich nur mit dir selber vergleichen. Vorher gegen nachher.

Zum Zunehmen an Muskeln und Gewicht benötigt es 2 Dinge: 1. du musst mehr essen als vorher und 2. du musst trainieren. Das optimale Training zur Muskelzunahme heißt Hypertrophietraining. Das kann man in beschränktem Maße mit einer bestimmten Ausrüstung zu Hause machen, ich empfehle dir aber ein Sportstudio oder einen -verein. Zur Durchführung ist hier schon viel geschrieben worden, nutze mal die Suchfunktion. Die wichtigsten Dinge dabei sind 1. dass du es dauerhaft machst und 2. dich dabei nicht verletzt. Normalerweise führt man das Training in sog. Sätzen durch, z.B. machst du 12 Wiederholungen (WH), pausierst, machst dann nochmal 10 WH, Pause, dann noch mal 9 WH. Das wären dann 3 Sätze. Man kann die Sätze mit schwerem Gewicht machen (dann schafft man weniger WH), mittel oder leicht. Du kannst einen Satz so lange durchführen, bis du die Übung abbrechen musst, weil der Muskel erschöpft ist. Das nennt man dann Muskelversagen. Trainiere bei schweren Sätzen (wenn du also für dich hohe Gewichte verwendest) nicht bis zum Muskelversagen. Das ist fürs Muskelwachstum nicht nötig und es birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Trainierst du hingegen mit leichten Gewichten (wo du z.B. gut 20 WH schaffst), dann gehe unbedingt bis ans Muskelversagen. Die Übungen müssen immer in der korrekten beschriebenen Technik durchgeführt werden, und wenn du, weil die Muskeln müde werden, die Übungsausführung abfälschen musst, ist das der Punkt zum Aufhören. Bei schwerem Gewicht hörst du schon vorher auf. Immer.

Trainiere nach dem Hypertrophieprinzip mal 1 Jahr, mache Bilder davor und danach. Iss und schlafe ordentlich. Dann sollten deutliche Unterschiede festzustellen sein. Hast du mehr Fragen, her damit.

Muskelmasse (und damit automatisch Gewicht) nimmt man am besten zu, indem man Krafttraining betreibt und sich sportgerecht ernährt. Das Krafttraining ist immer auf den ganzen Körper gerichtet, die gewünschten Körperpartien kommen dann automatisch mit dran und werden gestählt. Du kannst gerade heute anfangen, es braucht erstmal kein Fitnessabo und kein langes Gerede. Du nimmst die wichtigsten Muskeln wie Waden, vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Glutaeus, seitliche und vordere Bauchmuskeln, Brust, Rücken, Schulter, Arme. "Übungen mit dem Eigengewicht" dazu findest du sauber vorgezeigt auf youtube. Ernährung: Eiweissreich, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, kein Fastfood, Alkohol, Zucker. Keine Fertiggerichte - Lebensmittel einkaufen und zubereiten.

Los gehts.

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