Muskeln sichtbar werden lassen..

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Du musst mal als erstes deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen. Das hängt stark davon ab , ob du körperlich sehr aktiv bist, oder viel Trainierst. google nach einen Kalorienrechner und rechne dies dort aus. Du musst nachher auf deine Kalorieneinnahme schauen, das heisst, du solltest 200-300 kalorien weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Eiweissreich essen, gesättigte Fette zu dir nehmen, die helfen dir beim Fettabbau. Viel Gemüse und Obst und trinke bis zu 3-4 Liter am Tag, damit sich der Körper dehydrieren und entgiften kann. Probier auf Brot und Mehl und Vollfett Produkte wie : Vollmilch oder Margarine zu verzichten. Es gibt sehr viele Varienten wie du die ersetzen kannst. zmbs durch Vollkornbrot etc. Und immer nach dem Training einen Proteinshake zu dir nehmen. Wichtig: Probier nicht vor dem Schlafen gehen viel zu essen. In der Regel kannst du 3-4 stunden bevor du Schlafen gehst aufhören zu essen. Und am Abend immer weniger essen. Halte dich an den Mahlzeitschema: Morgen viel, Mittag normal und Abend wenig und viel Gemüse. (Abend weniger Früchte zu dir nehmen) Ich weiss es ist ein durcheinander , aber ich bin überzeugt dasses dir beim definieren hilft. Das tat es einerseits bei mir :) Viel Glück!!

Also ich hab einen KFA von 20 % Und wenn ich anspanne sieht man den Bizeps sehr gut.

Fit und sportlich werden für Anfänger?

Hallo zusammen

Zu meinen Eckdaten: Alter: 25ig Männlich 1.9m gross 74kg Dünn gebaut, jedoch Fett an der Wampe angesetzt, dünne Arme, kaum Muskeln

Ich habe in meinem ganzen Leben eigentlich nie richtig Sport gemacht, ausser in der Schule etc.

Da ich mir aber fest vorgenommen habe, nun fit zu werden, und meine Freundin auch sehr sportlich ist, was der Motivation hilft, und aufgehört habe zu rauchen, habe ich aber ein paar Anfangsbedenken und Fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt  Danke schonmal!

1) Ich habe einen relativ hohen Puls, wenn ich z.B. mal joggen gehe (bis jetzt so 6x im Jahr…), ganz ganz langsam, dann ist der Durchschnittspuls ca. 175bpm. Organisch ist alles i.O., auch EKG wurde schon gemacht. Ruhepuls liegt bei 80-90 Schlägen in der Minute… Muss ich hier irgendwelche Bedenken haben? Oder ist das einfach, weil ich nie Sport gemacht habe und keine Kondition habe?

2) Ich bin wie gesagt relativ leicht für meine Grösse, und schlank gebaut, dünne Arme und Beine. Am Bauch hat sich aber schon eine Wampe gebildet, weil dort Fett halt gut ablagert. Jetzt möchte ich durch den Sport ja nicht noch leichter werden, sondern idealerweise Fett in Muskeln verwandeln. Normalerweise sagt man ja, zuerst abnehmen, sprich Kalorienzufuhr kleiner als Verbrauch, und erst danach Muskeln aufbauen. Aber bei meiner Situation, ebenfalls zu empfehlen? Wie soll ich am besten vorgehen?

3) Ich werde 1x pro Woche Squash spielen gehen mit dem Bruder, das ist fest eingeplant. Weiter in der kalten Jahreszeit soll Joggen generell zur Konditionssteigerung dienen. Im Sommer bzw. wenn die Temperaturen erträglich sind, werde ich Rennrad fahren. (Habe hierzu auch ein Rennrad gekauft bzw. werde ich diese Woche machen). Ins Fitnessstudio möchte ich nicht. Was wären sinnvolle ergänzende „Übungen“, die ich zu Hause machen könnte? Kurzhanteln wären vorhanden.

4) Generell: Wie sollte die Ernährung sein? Mit dem Ziel abzunehmen, sprich Zucker gänzlich vermeiden, eher wenig Kalorien also low carb dafür viel Gemüse, oder grosser Fokus auf Proteinen? Bis dato habe ich nie auf die Ernährung geachtet. Fastfood 2x die Woche sind das mindeste, und sonst esse ich alles was mir schmeckt (Schokolade, Pommes etc.), klar gibt’s auch gesunde Essen :-) (Gemüseauflauf, Salat etc.), halt einfach alles was grad so da ist und auf was ich Lust habe.

5) Gibt es sonstiges, was für einen total unsportlichen Menschen zu beachten wäre?

Vielen Dank bereits zum Voraus für eure Tips.

Grüsse Corsair

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37 Jahre alt - wie fit werden und auf Transalp vorbereiten?

Hallo,

ich stecke mitten in einer klassischen Midlife-Crisis und würde gern wissen was die Community hier für Tipps für mich hat.

Ich bin jetzt 37 und hab nie wirklich konsequent oder regelmäßig Sport gemacht. Das bereue ich im Moment stark, aber hilft ja nix. Jetzt würde ich gern anfangen und frage mich wie ich das am besten anstelle. Ich bin 187 groß und wiege aktuell ca. 104 kg.

Ich bin allerdings auch kein gänzlich schlaffer Sack, ich packe gut lange Wanderungen auch an steilen Hängen - neulich habe ich mit Freunden 1.500 Höhenmeter rauf und dieselbe Strecke runter an einem Tag gemacht. War zwar im Eimer, aber es ging. Auch 40 Bahnen zügig schwimmen schaffe ich gut. Ich gehe hobbymäßig mountainbiken und das macht mir konditionstechnisch auch nicht allzu viel aus.

Ich bin auch kein Schwächling, bin sogar relativ kräftig bzw. stark im Vergleich zu anderen. Allerdings bin ich undefiniert, Bauchansatz und dünne Ärmchen. Es fehlt komplett an Muskelmasse und Körperspannung. Auch merke ich dass ich in letzter Zeit ziemlich steif bin, also recht unbeweglich und das rechte Handgelenk tut mir weh. Haha... ;-)

Um ein Ziel zu haben, habe ich mir mit Freunden vorgenommen im Herbst nächstes Jahr einen MTB-Transalp zu machen. Hierzu möchte ich Ausdauer aufbauen, parallel möchte ich aber gern Kraft bzw. Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Also eigentlich so ein allround Programm.

Ihr seht, ich hab mir schon recht viele Gedanken gemacht, aber ich weiß nicht wie anfangen. Letztes Jahr hab ich ca. 3-4 Monate lang schonmal ziemlich reglmäßig FREELETICS gemacht. Das macht auch Spaß, aber ich bin mir nicht sicher was besser ist: sowas oder klassisch Fitnesstudio oder ggf. Hantelbank zuhause? Welche Übungen würdet ihr empfehlen? Worauf achten und was auf gar keinen Fall tun?

Bin euch super dankbar vorab und höre gern von euch.


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