Muskeln aufbauen zuhause mit 1 hantel?

4 Antworten

Muskelaufbau ist doch kein Ja-oder-Nein Thema. Du kannst mit jedem Training Muskeln aufbauen. Die Frage ist die des Maßes. Willst du VIEL aufbauen, solltest du entsprechend trainieren, d.h. ein sog. Hypertropnietraining mit den bekannten Übungen. Wenn du dich nun einschränkst, weil dir nur 1 techn. Hilfsmittel zur Verfugung steht (1 Kurzhantel), dann heisst das nicht, dass damit kein Aufbau möglich wäre. Und max. 30KG sind schon gut für eine KH, du hast damit die Möglichkeit, vieles zu trainieren und Muskeln aufzubauen - auch wenn es nicht das Optimum ist, da Geräte fehlen. Belade die Hantel nicht max. schwer, sonst bekommst du Probleme, mache lieber ein paar Wiederholungen mehr - in sauberer Ausführung.

Du kannst auch ohne Gewichte Muskeln aufbauen mit eigenkörpergewichtsübungen. Also ein anfang ist es mal auf alle fälle.

Hi,

es wäre natürlich besser, Du hättest zumindest 2 Kurzhanteln à 30 kg. Aber auch mit einer Hantel funktioniert Muskelaufbau, die Trainingseinheit dauert nur etwas länger; z.B.:

Frontheben - erst mit rechts, dann mit links

Seitheben - erst mit rechts, dann mit links

Kniebeuge - Kurzhantel im Nacken halten

Pull-Over - wird eh nur mit einer Kurzhantel ausgeführt

Bankdrücken

Shrugs (Kurzhantel mit beiden Händen hinterm Rücken halten)

Bizeps-Curls - erst mit rechts, dann mit links

Trizeps-Kickbacks - erst mit rechts, dann mit links

Crunches mit Mitführen der Hantel

Für Übungen wie Klimmzug, Liegestütz und Dips braucht man eh keine Hanteln.

Achte darauf, die Übungen sauber (!) auszuführen, wärme Dich vorher gut auf und dann praktiziere zu jeder Übung 10 Wiederholungen zu 3 Sätzen. Das dürfte für den Einstieg genügen.

Gruß Blue

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