Muskeln aufbauen und Fett abbauen - Mein Trainingsplan kontraproduktiv?

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4 Antworten

Hi,

A. Dein Trainingsplan ist nichts Halbes und nichts Ganzes. Wenn Du im 2er-Split trainieren willst, so gibt es drei Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

  • Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

  • Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden Trizeps
  • Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Rumpf/Extremitäten-Split

  • Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
  • Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Besprich mit Deinen Trainern die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden und welche für Dich am geeignetsten ist, oder finde es durch Probieren selber heraus.

B. Wenn Du nach dem Krafttraining noch 30 Minuten auf dem Laufband vertrödelst, quasi als cool-down, ist das zwar etwas lang, aber ok. Wenn Du es als Cardio-Einheit betrachtest, stemmst Du zu wenig Gewicht! Nach einem kräftezehrenden, muskelermüdenden Krafttraining ist niemand mehr in der Lage, noch ein gescheites Ausdauertraining zu absolvieren!

Was spricht dagegen, an zwei Tagen ein sinnvolles Krafttraining im Hypertrophiebereich und an den restlichen zwei Tagen ein schweißtreibendes Cardiotraining (z.B. Intervall) abzuhalten?

C. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Am besten führst Du mal ein Ernährungstagebuch, in das Du minutiös alles einträgst, was Du tagsüber so verfutterst und trinkst. Du wirst überrascht sein, was sich da so ansammelt. Unter www.fddb.info/ kannst Du kostenlos ein online-Ernährungstagebuch führen. Du musst Dich zwar registrieren, es entstehen Dir aber keine Kosten und Du wirst auch nicht mit Werbung oder E-Mails zugemüllt.

Viel Erfolg Blue

mofelpfropf 08.03.2015, 18:49

Hört sich schonmal seht gut an, eventuell kann dir auch Zinnkraut helfen, das regt schön die Verdauung an, so kannst du möglichst viele Kalorien zu dir nehmen wenn es wirklich an den Muskelaufbau gehen soll. Dabei solltest du das Training aber nie vernachlässigen, sonst kann es schnell passieren das dein Körper sich an die große Kalorienzufuhr gewöhnt und schnell wieder Fett anlegt.

Quelle: http://www.zinnkraut.de

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hi

Der Kalorienverbrauch durch die antrainierte Muskelmasse wird überschätzt!!!

Fettabbau=Kaloriendefizit

Muskelaufbau =Kalorienüberschuss

Sind zwei gegensätzliche (hormonell Bedingt) Stoffwechselvorgänge!

Fettabbau und Muskelaufbau sind nur unter bestimmten /Voraussetzungen/Bedingungen möglich ( zB Anfänger mit rel. hohem KFA) deswegen sollte dein Kfa bekannt sein.

Je Fortgeschrittnerer desto schwieriger sind beide Ziel gleichzeitig zu erreichen!

Du hat mehrere Möglichkeiten

Du wechselst systematisch: Fettabbau geht relativ schnell im Gegensatz zu Muskelaufbau.

Pendel zB zwischen einem KFA von 12 bis 20% KFA dh ab einem kfa von 20% KFA wieder verringern, ohne Muskelabbau anschl ab 12% kfa wieder Muskelaufbauphase bis 20%. und wieder anschl. Defi-Phase. Das Spielchen solange fortsetzen bist du deinZiel erreicht hast.

Massiver Muskelaufbau resultiert immer mit einer gewissen Fettzunahme der aus dem Kalorienüberschuss resultiert (250bis 500)kcal je nach P-Ratio.=Nutzung des Überschusses-->Muskelaufb oder Fettaufbau=Genetik)

Natürlich sind auch beide Ziele gleichzeitig erreichbar (je nach Trainingszustand) generelles Defizit von 10 bis 20%

Proteinbedarf 2,5 g/kg,Low Carb ca 100-150 Carbs/Tag.

allerdings dauert es wesentlich länger u. die Gefahr besteht ,sich im Kreis zu drehen /Stagnation dh ich erreiche weder nennenswerten Muskelaufbau noch erreiche ich einen tieferen Kfa

noch eine andere Möglichkeit wäre eine zyklische Ernährungsweise dh Trainingstage Kalorienüberschuss (250 kcal) Trainingsfrei Kaloriendefizit zB 250 kcal. Das ganze beinhaltet natürlich ein genaues Timing zzgl bisschen Planung!

Dein Plan beinhaltet kein Beintraining?? Die Aufteilung ist mMn suboptimal!

indiv. Progression dh angepasste steigende Intensität und Volumen ist essentiell!! ansonsten keine Reizsertzung somit keine Ergenisse.

Auf Proteinzufuhr achten!! 1,5 g/kg FFM

GÜ 5-8 RM =Spannungsreize, Isos 10-15 WDH Ermüdungsreize setzen!, Gesamtwdh pro Muskel (je nach Trainingszustand u.Muskel= 30 bis 70 Wdh! zB GÜ 5x5 anschl Iso 3x15 Wdh

Konzentriere dich am besten zunächst auf die Senkung des Kfa ,ist einfacher und schneller,anschl.systematischer Muskelaufbau!(Pendeln)

Gruss S.

Das klappt schon, du wirst wohl einfach immernoch zuviel essen. Wer abnehmen will muss Kalorien sparen. Sport und Bewegung unterstützt den Prozess nur leicht. Wenn du eine exakte Analyse deiner Kalorienzu- und abfuhr machst wirst du wohl feststellen, dass deine Kalorienbilanz kaum negativ ist. Da wirst du kaum Fett abnehmen.

Du benötigst halt Fett um Muskeln aufzubauen

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