Muskeln aufbauen und abnehmen - Wie viel darf ich am tag essen ?

6 Antworten

Hallo, mit 1360kcal liegst du deutlich unter dem, was du essen solltest! Damit tust du deinem Körper keinen Gefallen mehr. Da du auch noch Sport machst und Muskeln aufbauen möchtest, solltest du einiges mehr essen als im Moment, sonst klappt das nicht (die Muskeln brauchen Nahrung!)! Fixiere dich nicht so sehr auf Kalorien und Gewicht! Muskeln wiegen auch etwas (mehr als Fettmasse!) und sehen trotzdem deutlich besser aus als hängende Haut. Letzteres passiert, wenn der Körper auf Grund zu geringer Energiezufuhr anfängt Muskeln statt Fett abzubauen. D.h., du solltest bei deinem sehr guten BMI nicht versuchen abzunehmen, sondern normal essen (auf eine gesunde Mischung aus hochwertigen Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett sowie viele Vitamine etc. achten) und mit Sport die Muskeln stärken. Das macht fitter und sieht auch besser aus! Einen schicken Bikinbauch z.B. hast nicht, wenn da die Haut hängt, sondern wenn die Muskeln gut definiert sind und alles schön straff ist!

Hallo,

Dein Grundumsatz von 1360 kcal würde ich jetzt pauschal sagen das kommt hin. Hinzu kommt jetzt noch dein Leistungsumsatz und dann hast du einen Gesamtumsatz. Wenn du am ende vom Tag unter den Gesamtumsatz bleibst also in einem Kaloriendefizit bist dann nimmst du auch nicht zu. Ich würde dir auch zu einer Eiweißhaltigen Ernährung raten jedoch nicht zu übertrieben dazu die richtigen Fette und auch ein kleiner Anteil an Kohlenhydraten. Gerade Kohlenhydrate am morgen also zum Frühstück sind meiner Meingung nach sehr wichtig und würde dir auch raten nicht darauf zu verzichten. Abend bzw generell nach dem Training versuchen keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen. 

Muskelaufbau ist bei Frauen allgemein grundsätzlich schwieriger als bei Männer das heißt auf natürlichem Wegen wird bei dir Muskelaufbau langsam und auch nur in maßen stattfinden was jetzt aber nicht heißen soll das du keine Muskulatur aufbauen kannst oder wirst jedoch nicht so wie bei Männer. Dein Fettanteil von 20% ist schon mal ein guter und gesunder Wert.

Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen :-)

Puh, mit 16 schon auf eiweißreiche Nahrung setzen... ich bin mir nicht sicher, ob das gut geht... zu viel Eiweiß kann auf Dauer den Nieren schaden und du bist noch in der Pubertät. Ich würde das an deiner Stelle mal mit einem Arzt anklären, ob das okay ist.

Martn

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Ich war mal vor einigen Jahren in einem Fitnessstudio, wo ich einen Ernährungsplan bekommen habe und ich laut diesem die ersten 4 Wochen nur Eiweiß bzw. Fett essen durfte. Sprich Kohlenhydrate musste ich komplett weglassen. Dann durfte ich wieder für einige Wochen alles essen. Ich brauchte auch keine Kalorien zählen, ich durfte so viel essen wie ich wollte. Damit sollte ich meinen Stoffwechsel anregen, da ich einen sehr schlechten Stoffwechsel habe. Damit hatte ich sogar über 10kg abgeholt, habe aber leider nicht durchgehalten. Zu dieser Ernährung sollte ich halt noch 2 bis 3mal die Woche Krafttraining machen.

Haltet ihr diese Ernährung für sinnvoll?

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Wie passe ich meine Ernährung an das Krafttraining an?

Hallo alle zusammen, da mir bewusst ist, dass die Ernährung beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt wollte ich fragen ob mir wer empfehlen kann, wieviel Eiweiß und Kohlenhydrate ich täglich zu mir nehmen sollte und wann genau ich vor und nach dem Training essen muss. Ich Wiege zurzeit 87 kg und bin ca. 1,85m groß. Somit habe ich auch noch ein gewisses Körperfett vorhanden welches dazu beisteuern kann um dies erst einmal zu verbrennen. Jedoch trainiere ich auf Masse und würde mich eher an das Essen halten. Deshalb würde mich interessieren ob mir jemand genau sagen könnte wie ich meinen Tagesbedarf ausrechnen kann und ihn sinnvoll zu mir nehme.

Schon einmal vielen Dank für alle folgenden Antworten.

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Hallo zusammen,

ich bin sehr schlank (1,65 cm und 53 kg), möchte aber gerne meinen Bauch straffen und einen größeren Po aufbauen. Ich mache jetzt 3 mal pro Woche Bauchübungen und für den Po Squats, Lunges, Beckenheben mit Kurzhanteln. Bekomme auch immer ordentlich Muskelkater. Nun befürchte ich aber mir meine schlanken Beine zu ruinieren. Wenn der Po wächst, werden die Schenkel dann auch dicker? Und ist es überhaupt möglich ohne Gym einen größeren Po aufzubauen?

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Abnehmen + Muskelaufbau? Kohlenhydrate oder Kcal? Oder einfach eiweißreich?

Sooo jetzt hol ich mir doch mal tipps zum Abnehmen von euch :) ich hab hier schon andere ähnliche fragen angeschaut, bloss war da leider nie wirklich antworten auf meine frage ....

Ich hab in letzter zeit des öfteren gelesen das es bei abnehmen nich auf die Kohlenhydrate ankommt sonder auf die menge der Kcal, also hab ich mehrere kcal verbrauchs rechner im inet aufgesucht und bei meinem gewicht kammen dann meist die selben werte raus min. kcal verbrauch 1000-1400 kcal max. kcal verbrauch 2500-3000 kcal so da auch meine frage !

  1. frage : ist das wirklich sinnvoll ? sollte ich abends wirklich auf kohlenhydrate verzichten ? komplett low carb schaff ich nicht ..... da bekomme ich heisshunger auf nudeln und co..... auch heisshunger attacken sind bei mir ein problem ..... ich futtern da immer ne fertig semmel oder sonstiges

  2. frage : Ich versuch relativ viel salat zu essen..... bekomm da auch immer wieder hunger ...... sollte ich einfach durchhalten oder is salat eher weniger als hauptmahlzeit gedacht ? Wie sieht es mit bohnen oder meis in salaten aus, falls ich auf KH achten sollte ?

  3. frage . Schlechte KH ist ja vorallem Zucker !!! aber wie sieht es mit fruchtzucker aus ? ist obst essen ok ? bzw smoothies ? ich mach mir immer einen mit ein paar beeren , eine banane und ein grossen schluck 100% orangen saft, mehr nicht .... ist das ok oder sollte ich bei fruchtzucker auch vorsichtig sein ?

  4. frage : ich esse in sachen nudeln hauotsaechlich vollkorn aber wie sieht es bei reis aus ? sollte ich da auch vollkorn reis essen oder tuts da auch der normale beutel reis ? da hab ich halt viel unterschiedliches gehoert :/

  5. frage : da ich 100kg wiege und mann ja ca pro kg körpergewicht 2g eiweiß zu sich nehmen soll, ist meine frage wie ich das schaffen soll am tag 200 g eiweiss zu mir zu nehmen ??? ich schaff das nich wegen den gesamt kcal die ich nehmen darf ..... aber auch da hab ich mal gelesen das ich da sowieso mehr essen sollte wenn ich am muskeln aufbauen bin ...... ich wuerde zwar erstmal zunehmen aber nach einer gewissen zeit wuerde ich dann durch die richtige ernährung und den verbrauch fuer aufbau sogar abnehmen , stimmt das ?

  6. frage (gehoert eig noch zu 5.) : was ist gut für ne eiweiss reiche ernährung ? ich weiss halt die grundlegenden dinge wie puten/huehnerfleisch, quark usw aber was noch ? eier sind zwar auch gut aber haben viel fett oder ? das selbe gilt ja auch fuer joghurt und käse oder ? ich ess gerne mal mozarella, ist das ok ?

ich bedanke mich jetzt schon mal für den fall das ihr wieder so hilfsbereit seit wie letztes mal :D und bitte wieder nich so auf schreibfehler achten , danke :)

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Paar Sachen über mich:

Ich bin männlich, 16 Jahre 60 kg und 173.5 cm groß Spiele 4 mal in der Woche Fußball für ca. 1 ½ Stunden Arabischer Herkunft Mama & Papa sind 1,68 cm groß Was ich mir am meisten wünsche ist es größer zu werden :( Ich weiß aber nicht was ich noch machen kann, außer viel Eiweiß durch Eier, Fleisch & Fisch zu bekommen.

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