Muskelmasse halten?

3 Antworten

Ich würde sagen einfach die Trainingsgewichte halten und die Kalorien dahingehend anpassen, dass du weder abnimmst noch zunimmst. Einen bestimmten Trainingsplan halte ich gar nicht für so wichtig, so lange du nicht schwächer wirst, bleiben auch die Muskeln.

Du wirst nicht darum herumkommen auch weiterhin auf Dauer eine gewisse Progression, sei es über das Gewicht oder das Volumen zu erzeugen.

Ob Intensitätstechniken oder Periodisierung angewendet werden soltlen hängt von deinem Trainingsstand ab , ob du schon fast am genet. Limit bist oder nicht.

Sollten die Trainingsreize nicht erhöht werden , ist dies auf Dauer ein unterschwelliger Reiz der zum Abbau führt.

Erhaltungskalorien u. ausreichernd Protein zuführen!

Wie hoch ist dein kfa ?

Wie ein Erhaltungstraining aussehen muss hängt natürlich davon ab wie viel Masse du aufgebaut hast. Du solltest zusehen das du jede Muskelgruppe einmal die Woche durchtrainierst. Das reicht in den meisten Fällen. Ob du das nun im 2er oder 3er Split machst ist dabei an sich egal. Auch ein Ganzkörpertraining pro Einheit kann ausreichend sein. Hier musst du einfach etwas experimentieren.

Körperfettanteil & Muskelanteil - Verhältnis?

Also, meine Frage ist etwas kompliziert.

Ich trainiere seit einiger Zeit Kraftsport und habe meine Ernährung umgestellt. Mein Ziel ist es, erst zu definieren und damit den Körperfettanteil zu senken, und dann gezielt noch etwas Muskelmasse aufzubauen.

Bisher funktioniert das ganz gut, ich habe schon ca. 7-8 Kilo abgenommen, laut Waage steigt der Muskelanteil und der Körperfettanteil sinkt. Also eigentlich genau so, wie ich das haben möchte.

Allerdings ist mein Muskelanteil nicht so stark gestiegen wie mein Körperfettanteil gesunken ist.

Mir ist aufgefallen, wenn ich die Werte mal ausrechnen würde, dass ich zwar gut Fett verloren habe, aber trotz Krafttraining und sinnvoller Ernährung auch etwas Muskeln abgebaut habe (laut Waage). Prozentual ist der Wert zwar gestiegen, aber absolut gesehen ist es weniger.

Also als Beispiel:

Startgewicht 86 Kilogramm × 35,0% Muskelmasse = 30,1 KG Muskeln absolut.

Aktuelles Gewicht 78,6 Kilogramm x 35,8% Muskeln = 28,138 KG Muskeln absolut.

28,138 kg Muskeln < 30,1 kg Muskeln.

Mein Körperfett ist allerdings stärker weniger geworden.

Startgewicht 86 kg × 29% Körperfett = 24,94 KG Fett absolut.

Aktuelles Gewicht 78,6 kg × 26,8% Körperfett = 21,06 kg Körperfett absolut.

Seltsam ist auch, dass alle Werte zusammen deutlich über 100% kommen, aber in anderen Foren wurde das wohl mit dem im Muskel enthaltenen Wasser usw erklärt....

Ist das also normal/gut bzw habe ich tatsächlich etwas Muskeln verloren, auch wenn der Anteil gestiegen ist? Sichtbar sind meine Muskeln auch eher etwas größer geworden, daher ist es seltsam dass der errechnete Wert niedriger geworden ist.

Soll ich also so weiter machen (Ziel ist als Frau bei 181cm bis um die 70KG abzuspecken und dann Muskelmasse aufzubauen) oder mache ich irgendwas falsch (grob zusammengefasst ernähre ich mich meist im Kaloriendefizit und achte auf Eiweiß, komplexe KH und etwas ungesättigte Fette.)?

Vielen Dank :)

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?