muskelgruppen - regeneration

2 Antworten

Hi Kordi, Juergen hat dir einen super Tipp gegeben mit dem 3-er Split. So kann dein Körper ideal regenerieren. Im normalen Fitnessbereich reichen dem Muskel 24 Stunden zur Regeneration. Natürlich hängt das aber vom Muskel, deinem Alter, deiner Trainingserfahrung und vorallem von der Intensität deines Trainings ab. Da ich davon ausgehe, dass du kein Berufsbodybuilder bist, sollten 24 Stunden genügen ;-)

Kleine Muskelgruppen verrichten im Vergleich zu großen Muskeln weniger Arbeit, bzw. können nicht mit so hohen Gewichten trainiert werden wie große Muskelgruppen. Die kleinen Muskelgruppen erholen sich demnach auch etwas schneller. Nach einem harten Training braucht der Muskel teilweise bis zu 72 Stunden um sich zu erholen. Optimal wäre es natürlich jeweils einen Tag Pause zwischen 2 Einheiten einzulegen. Wenn du deinen 3er Split jedoch so eingeteilt hast das jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert wird dann hast du 6 Tage Pause bevor ein und dieselbe Muskelgruppe wieder trainiert wird.

Splittraining. Jeden Tag Training?

Hallo Community.

Ich würde mal gerne wieder einen Trainigsplan haben, da meine Boxschule geschlossen hat. Ich würde gerne jeden Tag (bis auf 1) trainieren. Natürlich unterschiedliche Muskelgruppen. Wie könnte ich den Plan aufteilen? Habt ihr Tipps, oder sogar eine Reihenfolge, inder ich jeden großen Muskel habe und die anderen Zeit haben sich zu regenerieren?

Da ich Boxer bin, wird es mich nicht zu sehr überfordern. ^^

MfG

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Hilfe! Regenerationszeit/trainingsreize

Die regenerationszeit nach einem trainingsreiz beträgt ja ca. 48 Stunden. In meinem trainingsplan trainiere ich jede muskelgruppe aber nur einmal die Woche, sollte ich da lieber mehrere muskelgruppen an einem Tag machen das jede muskelgruppe jeden 2. Tag dran kommt und dafür für jede weniger Übungen machen oder ist das ok wie ich es jetzt habe? Mein bisheriger trainingsplan:

Brust / Trizeps (Montag) Bankdrücken Armstrecken im liegen
Fliegende
Kickbacks
Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit KH

Beine / Wade (Dienstag) Kniebeugen
Kreuzheben mit durchg. Bein

Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag) Nackendrücken
Seitheben Schulterheben
Aufrechtes Rudern mit KH Beinheben oder Knieheben Crunches oder Situps

Rücken / Bizeps (Freitag) Klimmzüge Hammercurls Rudern KH
Konzentrationscurls Schulterheben
KH Curls
Überzieher Scottcurls

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Muskelreiz soweit rauszögern wie möglich? (Fitness)

Ich trainieren momentan in einem 2er-Split und habe zum Beispiel am

Tag 1: Beine Brust Trizeps Schultern Bauch Tag 2: Rücken Bizeps Nacken Bauch

Nun sehe ich bei manchen Trainingsplänen das man z.B. bei Tag 1 alle Übungen für die Beine hintereinander weg ausführt und dann zu Brust übergeht und alle Brustübungen ausführt, nur mit Pause zwischen den Sätzen.

Meine "Idee" ist es, da die größeren Muskelgruppen mehr Übungen "beanspruchen", z.B. Anfangs 2 Übungen für Brust und danach eine für den Bauch zu machen, damit sich der Brustmuskel/Trizeps erstmal erholen kann. Damit erziele ich ja, dass ich am Ende sozusagen mehr Wiederholungen/Gewichte schaffe, als wenn ich alle Brustübungen hintereinander mache.

mein Training für Tag 1:

Brust Brust Beine Brust Bauch Brust Beine Bauch Trizeps Bauch Trizeps

andere Trainingspläne:

####

Bauch Bauch Bauch Brust Brust Brust Brust Trizeps Trizeps Beine Beine

Ist es sinnvoll so zu trainieren, oder sollte man immer die Übungen für einen Muskel hintereinander ausführen, um so gesagt den Muskelreiz schneller zu erreichen, wenn ja/nein warum? Vielen Dank im Voraus!!

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Bodybuilding: Wie viele Wiederholungen für größere Muskeln?

Also meine Frage ist:

Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen (bei 3 Sätzen) wenn ich gezielt meine Muskeln vergrößern will?

Meine Muskeln werden bereits sehr hart wenn ich sie anspanne, aber von der Größe könnten sie größer sein. Bisher trainiere ich mit 3 -4 Sätzen a ca 10 (-12) Wiederholungen. Heute habe ich angefangen mit einem etwas leichteren Gewicht 3 Sätze a 18 Wiederholungen zu trainieren. Ich hab gelesen, dass man 1 - 6 Wiederholungen macht (mit größerem Gewicht) um den Muskel fest und Stuekturiert zu machen. 8 - 12 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht sollen den Muskel etwas fester UND etwas größer machen, also beides ein bisschen. Und 12 -20 Wiederholungen mit einem etwas leichterem Gewicht sollen den Muskel vom Volumem größer werden lassen. Da meine Muskeln bereits fest sind, ich sie aber unbedingt größer haben möchte, wäre letzteres für mich am besten?

Oder stimmt das gar nicht was ich gelesen habe?

Wie muss man genau trainieren (ich trainiere den ganzen Körper an Geräten, möchte aber explitiz arme, Brust, oberer rücken und Schultern größer kriegen) damit ich speziell auf das Wachstum der Muskeln hinaus gelange und erstmal nicht weiter auf Festigkeit?

Soll ich bei den 3 Sätzen á 18 Wiederholungen bleiben oder doch was anderes?

Ich weiß, dass Ernährung da eine große Rolle spielt und habe diese seit Beginn des Krafttrainings auch verändert um mehr Protein aufzunehmen usw... 

Neben dem Krafttraining (oder Bodybuilding) an Geräten mache ich auch Ausdauertraining am Crosstrainer, beides an verschiedenen Tagen, weshalb ich das Krafttraining zeitlich bedingt bisher nicht splitten kann (dann müsste ich entweder noch öfter trainieren gehen oder würde entsprechend die jeweiligen Muskelgruppen nur 1-max. 2 mal pro Woche trainieren).

Ich hab viel gelesen und mich eine Zeit lang informiert allerdings finde ich immer nur die Information, dass 8 - 12 Sätze am besten seien, da ausgewogen, aber nicht wie man trainieren muss wenn man mehr auf die Muskelgröße als auf dessen Festigkeit (da ich diese ja schon habe) hinaus will.

Wenn der Muskel größer aber weicher wird ist das auch nicht schlimm, das kann ich ja dann wieder etwas ändern aber momentan ist mein Ziel wirklich, die Muskeln größer zu machen.

Wenn ihr eine Zeitangabe machen könntet, ab wann ich ungefähr Resultate sehen kann ob ich mit der richtigen Zahl an Woederholungen trainiere, also die Muskeln größer werden, wäre das ebenfalls hilfreich.

Vielen Dank :-)

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Krafttraining und Fußball kombinieren?

Meine frage. habe Di, Do und natürlich Sonntags fußball wie könnte man da das Fitnessstudio einbauen? da ich jetzt öffter gelesen habe einen Tag regeneration damit der Muskel überhaupt wachsen kann... aber gehe ich z.B Montags ins Fitnessstudio sollte ich ja Dienstags nichts machen habe aber Training....usw. Wäre es Gesund oder würde es überhaupt etwas bringen? ziel :an Kraft zulegen,Athletische Figur Bedanke mich im vorraus schon mal für eine hoffentlich hilfreiche Antwort/en

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