Muskelaufbauübungen für zuhause ?

2 Antworten

Hi! Ich würde dir empfehlen ein Ganzkörperworkout zu machen, damit wirklich alles trainiert wird. Wenn ich dir jetzt nur Übungen für die Oberschenkel gebe, wirst du irgendwann eine Dysbalance bekommen und das wäre gesundheitsschädent für dich. Mach das Workout was ich dir gebe, 3x die Woche. z.B: Montag-Training; Mittwoch-Training; Samstag-Training. Muskulatur braucht immer 24 Std. Erholung.

Brust: Liegestütz Oberer Rücken: Seitheben mit Flaschen Großer Rückenmuskel: Klimmzüge Schulter: Schulterdrücken mit Flaschen Quadrizeps: Kniebeugen Gesäß: Beckenheben Bauchmuskel: Sit-ups Seitliche Bauchmuskel: seitliche Sit-Ups unterer Rücken: Superman

Wenn du nicht weißt wie die Übungen gehen, gib Sie in YouTube ein!

Hi,

die Oberschenkel kannst Du zu Hause prima trainieren mit Ausfallschritten (vor-, seit- und rückwärts) und Kniebeugen.

Ausfallschritte vorwärts:

Gerade stehen, mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn machen und in die Knie gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Mit dem linken Fuß abstoßen und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Das Ganze machst Du 10 x und wiederholst dann die Übung gegengleich, indem Du also mit den Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß einleitest.

Ausfallschritte rückwärts:

Geht genauso wie oben beschrieben, nur dass Du den Ausfallschritt statt nach vorn nach hinten ausführst.

Ausfallschritte seitwärts:

Du stehst gerade und machst dann mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zu Seite nach links und gehst dabei soweit in die Hocke, bis sich in beiden Knien annähernd ein rechter Winkel gebildet hat (Sumo-Stellung). Anschließend ziehst Du das Bein zurück und wiederholst die Übung zur anderen Seite.

Die Übung Kniebeuge dürfte Dir bekannt sein. Wenn Du Deine Übungsausführung verschärfen willst, so führe Gewichte mit Dir, z.B. Wasserflaschen, die Du mit Sand und anschließend mit Wasser gefüllt hast.

Wenn Du Deine Oberschenkel regelmäßig dreimal wöchentlich kräftigst, werden sich in ca. 6 Wochen die ersten Erfolge einstellen.

Gruß Blue

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