Muskelaufbauübungen für zuhause ?

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6 Antworten

Hi,

die Oberschenkel kannst Du zu Hause prima trainieren mit Ausfallschritten (vor-, seit- und rückwärts) und Kniebeugen.

Ausfallschritte vorwärts:

Gerade stehen, mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn machen und in die Knie gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Mit dem linken Fuß abstoßen und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Das Ganze machst Du 10 x und wiederholst dann die Übung gegengleich, indem Du also mit den Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß einleitest.

Ausfallschritte rückwärts:

Geht genauso wie oben beschrieben, nur dass Du den Ausfallschritt statt nach vorn nach hinten ausführst.

Ausfallschritte seitwärts:

Du stehst gerade und machst dann mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zu Seite nach links und gehst dabei soweit in die Hocke, bis sich in beiden Knien annähernd ein rechter Winkel gebildet hat (Sumo-Stellung). Anschließend ziehst Du das Bein zurück und wiederholst die Übung zur anderen Seite.

Die Übung Kniebeuge dürfte Dir bekannt sein. Wenn Du Deine Übungsausführung verschärfen willst, so führe Gewichte mit Dir, z.B. Wasserflaschen, die Du mit Sand und anschließend mit Wasser gefüllt hast.

Wenn Du Deine Oberschenkel regelmäßig dreimal wöchentlich kräftigst, werden sich in ca. 6 Wochen die ersten Erfolge einstellen.

Gruß Blue

Hallo,
um deine Oberschenkel zu straffen gibt es beispielsweise die Möglichkeit zuhause Kniebeugen zu machen, die Treppen in den Keller auf und ab zu laufen oder Hock-Streck-Sprünge.
Wie du Kniebeugen richtig machst siehst du in diesem Video:


Das Laufen würde ich weiterhin beibehalten, damit dein Körper nicht wieder anfängt Fett aufzubauen. Und mit der richtigen Kombination aus Laufen und den Übungen zuhause bleibst du auch dauerhaft schlank UND bekommst straffe Oberschenkel :)
2x pro Woche Laufen und 2x pro Woche die oben angesprochenen Übungen würde sich dafür gut anbieten!

Hi! Ich würde dir empfehlen ein Ganzkörperworkout zu machen, damit wirklich alles trainiert wird. Wenn ich dir jetzt nur Übungen für die Oberschenkel gebe, wirst du irgendwann eine Dysbalance bekommen und das wäre gesundheitsschädent für dich. Mach das Workout was ich dir gebe, 3x die Woche. z.B: Montag-Training; Mittwoch-Training; Samstag-Training. Muskulatur braucht immer 24 Std. Erholung.

Brust: Liegestütz Oberer Rücken: Seitheben mit Flaschen Großer Rückenmuskel: Klimmzüge Schulter: Schulterdrücken mit Flaschen Quadrizeps: Kniebeugen Gesäß: Beckenheben Bauchmuskel: Sit-ups Seitliche Bauchmuskel: seitliche Sit-Ups unterer Rücken: Superman

Wenn du nicht weißt wie die Übungen gehen, gib Sie in YouTube ein!

Krafttraining eignet sich auch für Frauen, und ja, auch für 14jährige Mädchen. Der Grund: Krafttraining hat einen sehr nachhaltigen Effekt auf die Fettverbrennung (bis zu 48 Stunden nach dem Training, je nach Trainingsintensität). Im Gegenteil zum Cardio, bei dem der Effekt sofort nach dem Training aufhört.

Das erklärt auch deine unbefriedigenden Ergebnisse mit deinem bisherigen Lauftraining. Aber eins solltest du wissen: da wo die Menschen ihre Problemzonen haben (Frauen Po und Oberschenkel, Männer Bauch und Hüften), da baut der Körper auch das Fett zuletztt ab. Bedeutet dass du erst mit deiner Figur zufrieden sein wirst, wenn der Körperfettgehalt bei um die 10% angelangt ist.

Versuche, neben dem Krafttraining, auch vermehrt auf Obst und Gemüse zu setzen (eiweißhaltige Nahrung nicht vergessen, denn das ist für den Erhalt der Muskulatur wichtig), und Brot, Reis, Kartoffeln und Zucker etwas zu reduzieren. Denn das sind die Dickmacher, nicht das Fett.

Ab 14 darfst du auch ins Studio.

Ich empfehle dir folgende Workouts welche weder Mataerial noch viel Raum benötigen: - Power Yoga - Tac Fit Commando - Pilates Auf Youtube gibts Videos dazu.

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