Muskelaufbau/Muskelabbau während des Abnehmens?
Hallo,
ich verkürze eine Debatte zw. mir und einem Freund.
- Er, 180cm, 100kg, 5T/Woche Fitnesscenter, 25-28% Körperfett.
- Ich, 190cm, 82kg, 3T/Woche Sport/Fitness, 15-16% Körperfett.
Er möchte Muskeln aufbauen und zur gleichen Zeit abnehmen. Er nimmt zusätzlich Protein, ist aber auch sonst viel Eiweißhaltiges, konzentriert sein Essen auf viel Eiweiß, sicher über 1,2g pro Kilo Körpergewicht.
Ich dagegen nehme keine zusätzlichen Proteine, esse wenig bis keine Mehrfachzucker (keine Kartoffeln, kein Reis, kein Brot, keine Nudeln - Ausnahme sind Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth), konzentriere mein Essen auf viel Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, liege sicherlich unter 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht.
Ein weiterer Unterschied zwischen uns ist sicherlich die Kcal-Zufuhr.
Unsere Thesen zur Frage:
- Ich vermute, er isst insgesamt zu viel und/oder verbrennt zu wenig (in dem er zu wenig Sport macht). Ich habe den einfachen Grundsatz: Wo keine Energie reinkommt, da kann auch keine bleiben. Mein Vorschlag: Reduziere Einfach- und Mehrfachzucker (bedacht auf die Zeit vor und nach dem Sport), bleibe bei 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht, denn Proteine müssen zugeführt werden, Zucker kann dagegen aus bestehendem Körperfett gewonnen werden.
- Er aber sagt, wenn er nicht mit Eiweiß supportet, werden die Muskeln abgebaut, die er aufbaut.
Unsere Fragen:
- Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?
- Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?;
- Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?
- Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?; Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?
1 Antwort
Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?
Du wirst die Energiebereitstellung nie so sauber trennen wie du hier in der Frage darstellst. Es ist immer ein Mix aus einfach/mehrfach Zucker und Fett. Der Mix verschiebt sich je nach Energieverbrauch aber eben nie zu 100% zu irgendwas. Es ist aber so, dass Fett als längerfristiger Speicher angelegt ist, an den der Körper erst ganz zum Schluss gehen will, wenn nur noch wenig Zucker vorhanden ist. Also "schnell" is nich.
Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?
Nein, denn alles was "drastisch" ist beim Körper ist ungünstig, denn der Körper will sein schönes Fett schützen und wird die Energiebereitstellung herunterfahren. Ergebnis ist dann Müdigkeit, Schlappheit und ein deutlich geringerer Grundumsatz, was aber nicht hilft beim Abnehmen.
Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?
Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?
Das ist jetzt auch wieder so eine Reissbrettfrage. Der menschliche Metabolismus ist ein kompliziertes Geflecht aus sehr vielen Einflussfaktoren. Da ist dein Protein nur ein kleiner Baustein. Und deshalb kann hier niemand sagen, was eine so exakt bemessene Zufuhr eines Makronährstoffes bewirkt. Vermutlich gibt es ganz andere deutlich höher zu gewichtende Faktoren wie die Intensität des Trainings, die Art der Regeneration, die Qualität des Schlafes oder der Grad des alltäglichen Stresses, deren Auswirkung auf das Trainingsziel höher zu gewichten sind.
Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?
Vermutlich nicht.
Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?
Du wirst die Energiebereitstellung nie so sauber trennen wie du hier in der Frage darstellst. Es ist immer ein Mix aus einfach/mehrfach Zucker und Fett. Der Mix verschiebt sich je nach Energieverbrauch aber eben nie zu 100% zu irgendwas. Es ist aber so, dass Fett als längerfristiger Speicher angelegt ist, an den der Körper erst ganz zum Schluss gehen will, wenn nur noch wenig Zucker vorhanden ist. Also "schnell" is nich.
Wie ist es denn nach zwei Tagen ohne Zucker? ISt nicht dann der Zuckerspeicher alle? Muss der Körper dann nicht auf Fettabbau umstellen?
Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?
Nein, denn alles was "drastisch" ist beim Körper ist ungünstig, denn der Körper will sein schönes Fett schützen und wird die Energiebereitstellung herunterfahren. Ergebnis ist dann Müdigkeit, Schlappheit und ein deutlich geringerer Grundumsatz, was aber nicht hilft beim Abnehmen.
Ich habe mal auf einer Low-Carb-Diät, teilweise sehr wenig Zucker unmittelbar vor dem Sport, 2 Std. Badminton gespielt (auf Liganiveau versteht sich). Und ich erinnere mich noch, dass es zu Zeiten, da ich noch irgendwo zw. 16 und 18% Körperfett hatte relativ gut ging. Anders sah es dann natürlich aus, als ich dann in Richtung 10% Körperfett ging. Aber bei 16-18% ging es irgendwie oder großartige Energieeinbußen.
Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?
Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?
Das ist jetzt auch wieder so eine Reissbrettfrage. Der menschliche Metabolismus ist ein kompliziertes Geflecht aus sehr vielen Einflussfaktoren. Da ist dein Protein nur ein kleiner Baustein. Und deshalb kann hier niemand sagen, was eine so exakt bemessene Zufuhr eines Makronährstoffes bewirkt. Vermutlich gibt es ganz andere deutlich höher zu gewichtende Faktoren wie die Intensität des Trainings, die Art der Regeneration, die Qualität des Schlafes oder der Grad des alltäglichen Stresses, deren Auswirkung auf das Trainingsziel höher zu gewichten sind.
Verstehe. Danke.
Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?
Vermutlich nicht.
Dachte ich mir.
Hier geht es mir vor allem um die Vermutung, dass jemand, der 25-28% Körperfett hat, selbst im leichten Kaloriendefizit zunächst kein Proteinsupport brauchen wird, wenn er ins Fitnessstudio geht.
