Muskelaufbau? Wie?

3 Antworten

ein dauerhafter Kalorienüberschuss bedeutet zwangsläufig Zunahme an Fett. Alles ist aber relativ und so bezeichnet einer schon das als Fett, was der andere noch als niedrigen KFA empfindet. Da du wie geschrieben, die Zeit des geplanten Muskelaufbaus mit einem Kalorienüberschuss kombinieren möchtest, könntest du entweder den Überschuss gering halten (dann setzt du sehr wenig Fett an), oder du beobachtest ständig selber, ab wann es dir zu viel Fett wird, und legst dann zwischendurch ein paar Tage mit Defizit ein (um danach wieder zum gewünschten Überschuss zu wechseln). Ich halte die erste Methode für besser. Von der exzessiven Mästerei während der Aufbauphase (deswegen auch "Massephase" genannt) ist man ja schon lange abgerückt, das verstehst du unter Kalorienüberschuss auch hoffentlich nicht.

Danke für die schnelle Antwort. Das Problem ist nur das mir verschiedene Kalorien Rechner andere Angaben geben. Manche rechnen mir 2200 aus, manche 1700 und manche 1900. Ich bin relativ klein 153 groß, 18 Jahre und wiege derzeit 55. Deswegen weiß ich nicht wie ich die Sache angehen soll.

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@Chiaraven00

vergiss Kalorientabellen, gehe nach deinem Hunger- und Sättigungsgefühl und beobachte dich (und die von dir misstrauisch erwartete Fettzunahme) wie oben beschrieben selber. Dann stimmt's jedenfalls

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Warum willst du zuerst abnehmen um dann erst wieder zuzunehmen?

Etwas kontraproduktiv. Durch den Überschuss wirst du so und so zunehmen. Dein Training ist dann dazu da nicht alles wieder in Fett einzulagern sondern eben die Muskeln zu stärken. Für mehr Muskeln brauchst du auch mehr, von nichts kann ja nichts kommen.

Also zuerst Muskeln aufbauen und dann definieren.

Hi,

Fakt: Du bist 18 Jahre alt, 153 cm groß, wiegst derzeit 55 kg und möchtest 5 kg abnehmen und danach Muskeln aufbauen.

Aus Deinem Nick geht nun nicht hervor, ob Du männlich oder weiblich bist, was zur genaueren Berechnung Deines täglichen Gesamtumsatzes zu berücksichtigen wäre. Was aber auch diese Formel nicht berücksichtigen kann, ist Dein individueller Stoffwechsel.

Grundumsatz = diesen Kalorienbedarf muss man täglich zu sich nehmen, damit der Körper keinen Mangel leidet.

Leistungsumsatz = tägliche körperliche Tätigkeit (Arbeit, Hausarbeit, Sport etc.) Wie viel Energie Du beim Sport verbrauchst, hängt ab von: der Intensität, dem Zeitraum und Deinen persönlichen Daten (Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht).

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Für die Berechnung des Grundumsatzes verwendet man in Deutschland die Harris-Benedict-Formel:

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7* Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Es gibt aber auch im Netz Seiten, die das für Dich berechnen. Wie alle Formeln, so kann auch diese aber nicht Deinen individuellen Stoffwechsel berücksichtigen! Beachte aber, dass man zur erfolgreichen Gewichtsreduktion seinen täglichen Gesamtumsatz um nicht mehr als 500 kcal reduzieren sollte, um Fressattacken oder Jojo-Effekt zu vermeiden.

Ich würde auf jeden Fall schon während der Phase der Gewichtsreduktion Krafttraining betreiben. Denn, wenn der Körper weniger Kalorien bekommt, als er benötigt, greift er zwangsläufig auch auf die wertvollen Muskelproteine zurück. Du nimmst also nicht nur Fett, sondern auch an Muskelmasse ab. Diesen "Muskelschwund" muss man dann mühsam wieder aufbauen. Mit einem parallel ausgeführten Krafttraining kann man dies verhindern.

Viel Erfolg, Blue

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