Muskelaufbau, was mache ich falsch?

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7 Antworten

1 Monat Muskeltraining ist deutlich zu wenig, um irgendeinen Erfolg äußerlich bemerken zu können. Da du eine Muskelgruppe nur 1 – 2 mal pro Woche trainierst, hast du jede trainierte Muskelgruppe bisher erst 4 bis 8 mal rangenommen. Das reicht gerade mal, um eine neuronale Gewöhnung an die Aktionen bzw. Übungen ( in etwa = Verbesserung des Bewegungsablaufes) zu bewirken – vorausgesetzt, du verwendest bisher immer die gleiche Übung pro Muskelgruppe. In deiner Situation solltest du jede Muskelgruppe 3 mal in der Woche trainieren, mit möglichst gleichen Pausentage dazwischen. Wenn du zusätzlich die allgemeinen Empfehlungen im Hinblick auf die Trainingsintensität und den Trainingsumfang pro Muskelgruppe berücksichtigst (darüber schreibst du nichts), solltest du nach einem halben Jahr möglicherweise die ersten Fortschritte erkennen können.

Grober Trainingsplan:
- Trainiere pro Muskelgruppe mit einem so hohen Gewicht, das du 8 bis 12 mal in zügiger Ausführung unmittelbar hintereinander heben kannst!.
- Lege eine Pause von 2 min ein!
- Wiederhole diesen „Satz“ 2 bis 4 mal – das sind 3 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe. Auf diese Weise solltest du 4 bis 5 Muskeln oder Muskelgruppen in einer Stunde schaffen.
- Trainiere jede Muskelgruppe 3 mal pro Woche!

(Über deine augenblickliche körperliche Situation will ich nicht spekulieren. Um dir hier einen sachdienlichen Rat geben zu können, benötigte man zusätzliche Informationen, die man nicht einfach aus der Körpergröße und dem Gewicht entnehmen kann.)

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Kommentar von elmino
22.01.2013, 18:54

Vielen dank für dein antwort! Wie ist so mein Trainingsplan: Montag , mittwoch, freitag: Bizeps und Rücken. Dienstag, Donnerstag , samstag : Schulter und Brust. Sonntag: trizeps

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Hi,

bei den von Dir angegebenen Daten (178 cm / 63 kg) scheinst Du ein sogenannter "Hardgainer" zu sein. Du bist demnach von ektomorphen Körpertyp und verfügst über einen schnellen Stoffwechsel. Von daher ist es genetisch sehr schwer – aber nicht unmöglich, Muskeln aufzubauen.

Allerdings musst Du als Hardgainer einige Spielregeln beherzigen, um Erfolge vorzuweisen:

  • Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren.
  • reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum
  • achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.)
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag für die einzelnen Muskelgruppen)
  • achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer findest Du hier:

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_news_1206.pdf

Und, egal ob Mesomorph, Ektomorph oder Endomorph: Muskelaufbau erzielt man in erster Linie durch Eisen, und zwar das, was man stemmt, drückt oder zieht und nicht durch die Ernährung. Nur vom Essen hat niemand dicke Muskeln bekommen.

Gruß Blue

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Kommentar von elmino
22.01.2013, 18:46

Vielen dank für dein antwort! Wie ist so mein Trainingsplan: Montag , mittwoch, freitag: Bizeps und Rücken. Dienstag, Donnerstag , samstag : Schulter und Brust. Sonntag: trizeps

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Kommentar von Sethiro
26.01.2013, 04:09

Ist ja gut, dass man heutzutage schon am Gewicht erkennen kann, dass jemand "Hardgainer" ist. Schreckliches Wort übrigens.

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wie mein vorgänger schon erwähnt hat,...die ernährung macht zu 2/3 den erfolg aus,also unterschätz das nicht ! du kannst soviel und gut trainieren wie du willst.wenn deine ernährung nicht stimmt,dann passiert da auch nichts !

ich würde auf folgendes achten bzw. mich mal schlau lesen,ob du folgende punkte richtig machst: 1. reizt du den muskel auch richtig aus ? 2. führst du genügend eiweiß zu dir ? 3. ernährst du dich ansonsten ausgewogen und gesund ? 4.trinkst du genügend ? 5.haben deine muskeln genügend regenerations ( denn nur dann wachsen sie!!!) 6. wechsle auch mal den trainingsplan,damit ein neuer reiz enstehen kann (alle 4-6wochen)

außerdem sei dir gesagt,dass man in einem monat nicht sehr viel fortschritte sehen kann. (wenn du natural bodybuilding betreibst).muskelwachstum findet nicht in ein paar tagen oder wochen statt.das ist ein langwieriger prozess wo es durchaus um monate oder sogar jahre geht ! hier ist ergeiz und disziplin + geduld gefragt ! (welches die wenigsten allerdings haben)

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1vMonat ist ja nun gar nichts. Mach das ein Jahr und dann komm wieder.

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War erwartest du nach 1 Monat? Höchstens nach 6 Monaten wirst du erste Veränderungen bemerken, aber auch nur wenn du ernsthaft trainierst! Dass es an der Ernährung liegen soll ist ein Witz!! Für Muskelaufbau ist das alleine das Training zuständig. Die Ernährung wirkt unterstützend.

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