muskelaufbau training gleiche übungen wie Kraftausdauer?

2 Antworten

Hi, beim ersten Trainingsplanwechsel würde ich die selben Übungen behalten. Dann würde ich allerdings auch mit den Übungen variieren. Einen Trainingsplan hält man immer ca. 6 Wochen lang. Also 6 Wochen zuerst Kraftausdauer um den Bewegungs- Bandapparat an die Anstrengung zu gewöhnen. Dann Muskelaufbau, ebenfalls 6 Wochen. Hier würde ich als Anfänger noch die selben Übungen nehmen. Beim 3. Trainingsplan, also nach insgesamt 12 Wochen würde ich die Übungen variieren und umändern. Viel Spass!

Ja das ist eine gute Idee. Und für das Kraftausdauertraining kannst du die selben Übungen machen. Den Intervall kannst du auch ändern. Je nach dem was für dich Priorotät hat. Ich persönlich würde 5 Wochen Aufbau und 2 Wochen Kraftausdauer machen.

ILB-Methode...Wie geht's richtig??

Hallo Zusammen,

hätte mal eine Frage zur sog. ILB-Methode....

Meine Vorstellung zu dieser Trainingsmethode ist folgende:

Muskelgruppe: Brust Übung: Bankdrücken 1. Satz: 15 - 20 Wdh. (Kraftausdauer) 2. Satz: 8 - 12 Wdh. (Hypertrophie) 3. Satz 5 - 8 Wdh. (Maximalkraft)

Ist das richtig, oder gibt es da bestimmte Zyklen ("Mesozyklus") einzuhalten, d.h. dass man z.b. 4 - 6 Wochen lang NUR Kraftausdauer macht, dann 4 - 6 Wochen NUR Hypertrophie und nochmal 4 - 6 Wochen NUR Maximalkrafttraining?

Und stimmt es, dass man bei jeder Trainingsphase nicht mehr als ca. 80 % des tatsächlichen Leistungsvermögens bringen sollte??

Ist es dann überhaupt möglich, mit dieser Methode Muskelan aufzubauen?

Ich weiß, viele Fragen aber ich hoffe auf ebenso viele wie nützliche Antworten ;)

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Kann man Kraftausdauer und Muskelaufbautraining "parallel" trainieren?

Hallo,

die Frage ist etwas blöd gestellt, das gebe ich zu:

Ich betreibe schon seit mehreren Jahren Training zum Muskelaufbau bei mir zu Hause(natürlich mit Erfolg - sonst würde ich was falsch machen). Das Training geht dabei in Richtung Fitness und hat direkt mit Bodybuilding nichts zu tun. Ich trainiere nicht nur für das Aussehen und für viele Muskeln, sondern für Fitness, Gesundheit, eben alles um "sportlich" zu sein und (auch) so auszusehen. Dafür habe ich Kurzhanteln, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange.

Als ich jetzt im Verlauf der Olympischen Spiele die Turner gesehen habe und mir wieder deutlich gemacht worden ist, wie viel Kraft in diesen Athleten doch steckt, die so manchen "Klotz" aus dem Fitnessstudio in den Schatten stellt, war ich wieder sehr verblüfft. Ich möchte auch die Kraft haben um längere Zeit solche Belastungen standhalten zu können, wie es so manche Turner können. (Für das Turnen in einem Verein fehlt es mir an Möglichkeiten und an Zeit).

Ich gestalte mein Trainingsplan i.d.R. alle 3-4 Monate um, um mehr Abwechselung hineinzubringen. Dabei wechsle ich Übungen, verändere Gewichte und Sätze, etc.

Nun zu meiner Frage:

Ist es möglich einen Art "A/B-Wochen-Trainingsplan" zu erstellen, der bspw. in der A Woche mit wenigen Gewichten und (sehr) vielen Wiederholungen auskommt (-> Kraftausdauer) und in der B-Woche nimmt man das Gewicht so, dass es zwischen 8-12 Wiederholungen gerade so kommt, oder ist das totaler Blödsinn? (Die Aufteilung kann auch anders ausfallen, hauptsache parallel) Oder generell gefragt: Wie gestalte ich ein Training, dass mich befähigt eine große Kraft (vgl. Turnen) standhalten zu können ich aber trotzdem ein "normales Muskelaufbautraining" habe (dass nicht in den Bodybuildingbereich fällt).

Ich hoffe ich werde hier verstanden, es ist schwer zu beschreiben... Ich möchte muskulös sein, aber mit den Muskel auch etwas "anfangen können". Also nicht nur breit gebaut sein, aber keinen Purzelbaum mehr können oder ähnliches. Ich sehe immer wieder Fitnessstudiogänger, die zwar sehr sportlich (muskulös) aussehen; wenn es aber um einen anderen Sport geht, sind sie eigentlich garnicht sportlich, sondern nur muskulös... Das sehe ich nicht gerade als Zielsetzung für mein Training.

Um Antworten und Räte bin ich sehr dankbar

LG

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Haut dieser GK-Plan hin?

Hallo,

ich fange mit Boxen an (Training nur 1 mal in der Woche) und möchte deshalb etwas Krafttraining zur Ergänzung/Vorbereitung machen. Deshalb hab ich mir ein GK-Plan erstellt. Haut dieser so hin?

16 Jahre 175cm 57/58kg Schüler, männlich

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge 3x 12-15 Wdh. Kreuzheben 3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern 3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust 3x 12-15 Wdh Bankdrücken 3x 12-15 Wdh. Butterfly 3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln 3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt 3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips 3x 12-15 Langhantel curls 3x 20-25 crunches

Fragen: Stimmt die Reihenfolge? Ich hab KH Schulterdrücken durch Seitenheben vorgebeugt ersetzt. Sind alle Muskeln für GK-Plan beteiligt? Stimmen Satz/Wdh. Anzahl? Wäre der Plan für eine Trainingseinheit zu lang, oder siehts gut aus?

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wiederholungsbereich wechseln?

hallo erstmal, ich trainiere seit ein paar monaten auf muskelaufbau und habe auch von manchen trainern gehört, dass man den trainingsplan alle 6-8 wochen wechseln sollte, um den muskel einen neuen reiz zu geben. ich würde es dann so machen, zuerst kraftausdauer ( 20 wdh) danach muskelaufbau (8-12) und zum schluß maxmal kraft (3-6 wdh) und dann wieder von vorn.

meine fragen jetzt:

  1. ist es sinnvoll alle 6-8 wochen die wdh zu wechseln oder sollte man nur die übungen wechseln?

  2. wenn ich 6-8 woch auf max. krafttraining trainiere und relativ gut kraft aufgebaut habe, geht dann die kraft nicht wieder verloren wenn ich mit kraftausdauer wieder anfange?

  3. wie viele sätze pro muskelgruppe sollte man dann in den verschiedenen bereichen machen? momentan mach ich ganzkörpertraining

mein ziel ist muskelaufbau aber ich will meinen körper auch mal eine entspannte phase geben.

ich betreibe seit 1 1/2 jahren krafttraining im fitnessstudio

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